Generatore Scheda Palestra
Crea un programma di allenamento personalizzato basato sui tuoi obiettivi, esperienza e attrezzatura disponibile. Basato sulla scienza e completamente gratuito.
Qual è il tuo obiettivo principale?
Questo determinerà i range di ripetizioni e la selezione degli esercizi
Vuoi allenamenti che si adattano a te?
Questo generatore crea una scheda statica. L'AI di Arvo si adatta ad ogni serie in base alla tua performance reale.
- Adattamento AI in tempo reale
- 5 metodologie comprovate
- Progressione automatica
Vuoi Approfondire?
Approfondisci la scienza della programmazione dell'allenamento con le nostre guide complete.
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Cosa Ottieni
Programmazione Specifica per Obiettivo
Range di ripetizioni e selezione esercizi ottimizzati per ipertrofia, forza o fitness generale.
Selezione Split Intelligente
Sceglie automaticamente tra Full Body, Upper/Lower o PPL in base ai tuoi giorni disponibili.
Flessibilità Attrezzatura
Palestra completa, home gym, attrezzatura base o opzioni solo corpo libero disponibili.
Capire gli Split di Allenamento
Uno split di allenamento determina come dividi i gruppi muscolari tra i giorni di allenamento. Lo split giusto dipende dai tuoi impegni, capacità di recupero e livello di esperienza.
| Split | Frequenza | Ideale Per | Pro | Contro |
|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3x/settimana | Principianti, poco tempo | Alta frequenza per muscolo, efficiente | Sessioni più lunghe, richiede buon recupero |
| Upper/Lower | 4x/settimana | Intermedi | Buon equilibrio tra frequenza e volume | Richiede minimo 4 giorni |
| Push/Pull/Legs | 6x/settimana | Avanzati, dedicati | Alto volume per gruppo muscolare | Richiede molto tempo, 6 giorni |
| Bro Split | 5x/settimana | Bodybuilder, alta tolleranza al volume | Massimo volume per sessione | Bassa frequenza per muscolo |
Range di Ripetizioni per Diversi Obiettivi
Diversi range di ripetizioni producono diversi adattamenti. Capirlo ti aiuta a scegliere l'approccio giusto per i tuoi obiettivi.
Adattamenti neurali, massima produzione di forza, reclutamento unità motorie
Tensione meccanica combinata con stress metabolico, ottimale per la crescita muscolare
Condizionamento metabolico, miglior capacità di lavoro, resistenza muscolare locale
Condizionamento cardiovascolare, altissima richiesta metabolica
Principi di Selezione degli Esercizi
I programmi efficaci bilanciano strategicamente esercizi composti e di isolamento.
Composti Prima
Inizia con esercizi multi-articolari quando sei più fresco. Squat, stacchi, panca e rematori dovrebbero venire prima nel tuo allenamento.
Equilibrio Muscolare
Volume uguale tra spinta e tirata previene squilibri. Per ogni movimento di spinta, includi un movimento di tirata.
Pattern di Movimento
Copri tutti i pattern fondamentali: squat, hinge, spinta orizzontale, tirata orizzontale, spinta verticale, tirata verticale e trasporto.
Anatomia Individuale
Scegli esercizi che si adattano alle tue leve corporee. Se un esercizio non ti sembra giusto, trova un'alternativa.
Strategie di Sovraccarico Progressivo
Il sovraccarico progressivo è il motore principale dell'adattamento muscolare e di forza. Senza di esso, il tuo corpo non ha motivo di crescere.
Aggiungi Peso
Aumenta il carico di 2.5kg (parte superiore) o 5kg (parte inferiore) quando raggiungi le ripetizioni target
Aggiungi Ripetizioni
Progredisci dal fondo alla cima del tuo range di reps prima di aumentare il peso (es. 8→12 reps)
Aggiungi Serie
Aumenta gradualmente il volume settimanale nei mesocicli, restando in range recuperabili
Migliora la Tecnica
Tecnica migliore significa stimolo più efficace ai muscoli target, anche allo stesso peso
Riduci il Recupero
Mantenere lo stesso carico con recuperi più brevi aumenta la densità di allenamento
Tempi di Recupero tra le Serie
La durata del recupero influenza sia la performance che l'adattamento. Abbina il recupero al tuo obiettivo di allenamento.
| Obiettivo | Recupero | Motivo |
|---|---|---|
| Forza (1-5 reps) | 3-5 minuti | Recupero completo di ATP e creatina fosfato per massima produzione di forza |
| Ipertrofia (6-12 reps) | 60-90 secondi | Bilancia recupero con accumulo di stress metabolico |
| Resistenza (12+ reps) | 30-60 secondi | Mantiene alta la richiesta metabolica e la sfida cardiovascolare |
Recupero e Frequenza di Allenamento
La frequenza ottimale dipende dal volume per sessione, selezione degli esercizi e capacità di recupero.
Volume per sessione
Più volume per muscolo richiede più tempo di recupero prima di riallenare quel muscolo
Esperienza di allenamento
Atleti più esperti possono gestire e recuperare da volumi più alti più velocemente
Qualità del sonno
Sonno scarso ritarda significativamente il recupero — punta a 7-9 ore
Nutrizione
Proteine adeguate (1.6-2.2g/kg) e calorie supportano un recupero più veloce
Stress della vita
Lavoro, relazioni e altri stressor competono con lo stress dell'allenamento per le risorse di recupero
Errori Comuni nella Programmazione
Evita questi errori comuni che limitano i progressi.
❌ Troppo volume troppo presto
✅ Inizia conservativo e aggiungi serie gradualmente nelle settimane. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
❌ Ignorare i punti deboli
✅ Dai priorità ai gruppi muscolari carenti con volume o frequenza extra.
❌ Saltare da un programma all'altro
✅ Mantieni un programma per minimo 8-12 settimane. La consistenza porta risultati.
❌ Nessun piano di progressione
✅ Abbi obiettivi chiari per quando aumentare peso, ripetizioni o serie.
❌ Saltare i deload
✅ Pianifica settimane di recupero più leggere ogni 4-8 settimane per dissipare la fatica.
Vuoi un'AI Che Si Adatta Ogni Serie?
Questo generatore crea una scheda statica. Arvo va oltre con coaching AI in tempo reale che regola pesi, volumi ed esercizi in base alla tua performance effettiva.
Miti sui Programmi di Allenamento Sfatati
❌ Devi cambiare programma ogni mese
✅ Mantieni un programma per 8-12 settimane. I progressi vengono dalla consistenza, non dal cambiare costantemente. Cambia solo se sei in stallo per 3+ settimane.
❌ Gli esercizi compound sono tutto ciò che serve
✅ Gli esercizi di isolamento aiutano a colpire muscoli che i compound trascurano. Un programma bilanciato include entrambi per uno sviluppo completo.
❌ Il cardio uccide i guadagni
✅ Il cardio moderato supporta il recupero e la salute cardiovascolare. Solo il cardio eccessivo interferisce con la costruzione muscolare.
❌ Devi allenarti per 2+ ore
✅ 45-75 minuti di allenamento ben strutturato sono sufficienti per la maggior parte. La qualità conta più della quantità.
❌ I programmi online non funzionano
✅ Un programma basato sulla scienza funziona indipendentemente dalla fonte. Ciò che conta è il sovraccarico progressivo, il volume appropriato e la consistenza.
Domande Frequenti
Come funziona il generatore di schede?
Il generatore crea una scheda di allenamento personalizzata basata su quattro fattori: il tuo obiettivo primario (ipertrofia, forza o fitness generale), livello di esperienza, giorni di allenamento disponibili e attrezzatura. Usa principi di allenamento consolidati per selezionare lo split, gli esercizi, le serie, le ripetizioni e i tempi di recupero ottimali per la tua situazione.
La scheda generata è basata sulla scienza?
Sì. Il generatore segue principi basati sull'evidenza inclusa la frequenza di allenamento ottimale (2x per muscolo a settimana), range di volume appropriati (10-20+ serie per gruppo muscolare) e principi di sovraccarico progressivo. I range di ripetizioni sono abbinati agli obiettivi: 5-8 per forza, 8-12 per ipertrofia, e 12-15+ per resistenza.
Posso usare la scheda senza una palestra?
Assolutamente. Il generatore include opzioni a corpo libero per chi non ha attrezzatura. Questi programmi usano progressioni come pistol squat, varianti di trazioni e varianti avanzate di push-up per fornire sovraccarico progressivo senza pesi.
Ogni quanto dovrei cambiare la scheda?
Mantieni un programma per 8-12 settimane prima di cambiare. I progressi vengono dalla costanza e dal sovraccarico progressivo, non dal cambiare costantemente programma. Cambia solo se sei in stallo per 3+ settimane o se i tuoi obiettivi/orari cambiano significativamente.
Qual è la differenza tra questo e Arvo?
Questo generatore crea una scheda statica che segui manualmente. Arvo è un'app di coaching AI completa che adatta il tuo allenamento in tempo reale: regolando pesi, volumi ed esercizi in base alla tua performance effettiva ogni serie. Arvo traccia anche i landmark di volume MEV/MAV/MRV e supporta 5 metodologie comprovate.
Questo creatore di schede è completamente gratuito?
Sì! Il nostro generatore e creatore di schede è 100% gratuito senza registrazione richiesta. Crea programmi di allenamento personalizzati illimitati, scaricali e usali come preferisci. Nessun costo nascosto o funzionalità premium bloccate.
In cosa è diverso dagli altri creatori di schede?
A differenza dei creatori di schede base che randomizzano gli esercizi, il nostro generatore usa principi di programmazione basati sulla scienza. Considera la frequenza di allenamento ottimale, i range di volume e la selezione degli esercizi per i tuoi obiettivi specifici. Lo split, i range di ripetizioni e i tempi di recupero sono calibrati in base al tuo livello di esperienza.
Dovrei calcolare le calorie prima di creare una scheda?
Sì, conoscere il tuo fabbisogno calorico aiuta a ottimizzare i risultati. Usa il nostro Calcolatore TDEE gratuito per trovare le calorie di mantenimento, poi il Calcolatore Macro per impostare proteine, carboidrati e grassi. Questo assicura che la nutrizione supporti il tuo obiettivo — che sia definizione, mantenimento o massa.
Come faccio a sapere quali pesi usare per ogni esercizio?
Inizia stimando il tuo massimale (1RM) per le alzate principali usando il nostro Calcolatore 1RM. Poi usa le percentuali in base ai tuoi range di ripetizioni: 70-80% per 8-12 reps (ipertrofia), 80-90% per 5-8 reps (forza). Il nostro Calcolatore RPE ti aiuta a capire i livelli di intensità per l'allenamento autoregolato.
Devo tracciare i macro con questa scheda?
Tracciare i macro migliora significativamente i risultati, specialmente per obiettivi di composizione corporea. Usa il nostro Calcolatore Macro per ottenere target personalizzati di proteine, carboidrati e grassi. Come minimo, traccia l'assunzione proteica (1.6-2.2g per kg di peso) per supportare la crescita muscolare e il recupero.