Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale da qualsiasi combinazione di peso e ripetizioni. Usa tre formule comprovate per risultati accurati.
Calcola il Tuo 1RM
Inserisci peso e ripetizioni sopra per calcolare il tuo 1RM stimato
Per migliore accuratezza, usa un peso che puoi sollevare per 3-10 rep
Info sulle Formule 1RM
Formula Epley: Più accurata per range di rep bassi (1-6 rep). Comunemente usata nell'allenamento della forza.
Formula Brzycki: Stime più conservative. Migliore per range di rep alti (6-12 rep).
Formula Lander: Via di mezzo tra Epley e Brzycki. Buona accuratezza generale.
Nota: Queste sono stime. Il tuo 1RM reale può variare in base a fattori come fatica, tecnica ed esperienza di allenamento. Usa sempre un assistente quando testi i massimali.
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Cos'è il Massimale (1RM)?
Il tuo massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. È lo standard d'oro per misurare la forza assoluta e serve come base per i programmi di allenamento basati su percentuali.
Conoscere il tuo 1RM ti permette di calcolare i carichi di allenamento con precisione. Invece di indovinare i pesi, puoi allenarti a intensità specifiche (come l'80% del 1RM per la forza o il 70% per l'ipertrofia) che sono dimostrate produrre adattamenti specifici.
Come si Calcola il 1RM
Non esiste una formula "perfetta" per stimare il 1RM. Il nostro calcolatore usa tre formule consolidate, ognuna con diversi punti di forza:
Formula Epley
1RM = Peso × (1 + Reps/30)Più accurata per range di ripetizioni basse (1-6). Ampiamente usata nel powerlifting. Tende a sovrastimare leggermente per ripetizioni alte.
Formula Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))Più conservativa per range di ripetizioni alte (6-12). Spesso preferita per l'allenamento di forza generale. Produce stime più basse di Epley.
Formula Lander
1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67 × Reps)Buon compromesso tra Epley e Brzycki. Funziona bene attraverso i range di ripetizioni. Popolare nella ricerca accademica.
Per la massima accuratezza, usa un peso che puoi sollevare per 3-10 ripetizioni. Sopra 10 ripetizioni, tutte le formule diventano significativamente meno accurate.
Usare il 1RM per la Programmazione
Una volta che conosci il tuo 1RM, puoi programmare l'allenamento con intensità precise:
| %1RM | Reps | Obiettivo | Descrizione |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Forza Massimale | Picco di forza e adattamenti neurali. Alta fatica del SNC, richiede recupero completo. |
| 80-90% | 3-6 reps | Forza | Zona principale per costruire forza. Abbastanza pesante per guadagni di forza, abbastanza ripetizioni per pratica tecnica. |
| 70-80% | 6-12 reps | Ipertrofia | Ottimale per la crescita muscolare. Bilancia tensione meccanica e stress metabolico. |
| 60-70% | 12-20 reps | Resistenza Muscolare | Costruisce capacità di lavoro e resistenza muscolare. Minor rischio infortuni, buono per principianti. |
| 50-60% | 20+ reps | Riscaldamento / Tecnica | Serie di riscaldamento, lavoro tecnico o recupero attivo. Stimolo di forza minimo. |
Quando Testare vs Stimare il 1RM
Testare Effettivamente il 1RM
Pro:
- +Misurazione più accurata
- +Costruisce fiducia con pesi pesanti
- +Richiesto per gare di powerlifting
- +Valida i progressi dell'allenamento
Contro:
- −Alto rischio infortuni se la tecnica cede
- −Richiede tempo di recupero significativo (5-7 giorni)
- −Necessita riscaldamento adeguato e assistenza
- −Affatica pesantemente il sistema nervoso centrale
Stimare con un Calcolatore
Pro:
- +Sicuro — nessun rischio infortuni
- +Può essere fatto frequentemente senza costo di recupero
- +Funziona con qualsiasi range di ripetizioni
- +Buono per tracciare progressi settimanali
Contro:
- −L'accuratezza diminuisce sopra 10 ripetizioni
- −Non tiene conto di fattori psicologici
- −La variazione individuale influisce sull'accuratezza
- −Esercizi diversi hanno accuratezza diversa
Per la maggior parte dei lifter, stima il tuo 1RM usando calcolatori e testa i veri massimali solo ogni 8-12 settimane o prima delle gare.
Accuratezza del 1RM per Tipo di Esercizio
Non tutti gli esercizi si traducono ugualmente bene in stime del 1RM:
| Tipo | Esempi | Accuratezza | Note |
|---|---|---|---|
| Esercizi Composti con Bilanciere | Squat, Panca, Stacco, Military Press | Alta | Più accurati — le formule sono state progettate per questi |
| Esercizi Composti con Manubri | Panca Manubri, Rematori, Affondi | Moderata | Le richieste di stabilità possono limitare il vero max diversamente dalle reps alte |
| Esercizi alle Macchine | Leg Press, Chest Press, Lat Machine | Moderata | Il percorso fisso riduce la validità ma le stime sono comunque utili |
| Esercizi di Isolamento | Curl Bicipiti, Leg Extension, Croci | Bassa | Test del 1RM non raccomandato — stress articolare troppo alto per il beneficio |
Miti sul 1RM Sfatati
❌ Devi testare il tuo 1RM regolarmente
✅ Stimare con le formule è più sicuro e sufficiente per la programmazione. Il test del vero 1RM è impegnativo e comporta rischio infortuni. Testa solo ogni 8-12 settimane o prima delle gare.
❌ Il vero 1RM è sempre più alto delle stime
✅ Le formule sono accurate entro il 5-10% per la maggior parte. Il tuo 1RM stimato può essere vicino o anche leggermente sopra il tuo max reale a seconda di tecnica ed esperienza.
❌ Serve un 1RM per ogni esercizio
✅ Il 1RM è principalmente utile per i grandi esercizi composti (squat, panca, stacco). Per esercizi di isolamento, testare il max è rischioso e non necessario - usa ripetizioni più alte.
❌ Un tentativo di 1RM fallito significa che sei debole
✅ Molti fattori influenzano la performance su una ripetizione: sonno, stress, nutrizione, riscaldamento e stato psicologico. Una brutta giornata non riflette la tua vera forza.
❌ Il tuo 1RM non cambia velocemente
✅ Con allenamento specifico, il tuo 1RM può migliorare settimana per settimana, specialmente in principianti e intermedi. Gli adattamenti neurali avvengono più velocemente della crescita muscolare.
Domande Frequenti
Cos'è il 1RM (massimale)?
Il 1RM è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con forma corretta. È usato per misurare i progressi di forza e calcolare i carichi di allenamento come percentuali.
Come calcolo il mio 1RM?
Per calcolare il tuo 1RM: (1) Inserisci un peso che puoi sollevare per più ripetizioni, (2) Inserisci il numero di ripetizioni completate con buona forma, (3) Il nostro calcolatore applica formule comprovate (Epley, Brzycki, Lander) per stimare il tuo massimale. Per la massima accuratezza, usa un peso che puoi sollevare per 3-10 ripetizioni.
Quanto sono accurati i calcolatori 1RM?
I calcolatori 1RM sono più accurati per range di ripetizioni da 1 a 10. L'accuratezza diminuisce con ripetizioni più alte (10+). Forniscono stime; il tuo 1RM reale può variare in base a fatica, tecnica ed esperienza.
Quale formula 1RM è migliore?
Per poche ripetizioni (1-6), la formula Epley è la più accurata. Per ripetizioni più alte (6-12), Brzycki tende ad essere più conservativa e realistica. Mostriamo tutte e tre le formule così puoi confrontare.
Ogni quanto dovrei testare il mio 1RM?
Testare i veri 1RM è impegnativo per il corpo. La maggior parte dei lifter testa ogni 8-12 settimane. Usare i calcolatori tra i test è più sicuro e ti dà indicazioni per l'allenamento senza il costo del recupero.
A che percentuale del 1RM dovrei allenarmi?
Per la forza: 80-90% (3-6 reps). Per l'ipertrofia: 65-80% (6-12 reps). Per la resistenza: 50-65% (12+ reps). La maggior parte dei programmi periodizza attraverso questi range.
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Prova Arvo GratisDisclaimer: Questo calcolatore fornisce stime basate su formule scientificamente validate (Epley, Brzycki, Lander). I risultati sono più accurati per 1-10 ripetizioni. Il tuo 1RM effettivo può variare in base a fatica, tecnica, esperienza e condizione del giorno. Testare il 1RM reale comporta rischi di infortunio — usa assistenza adeguata e valuta il tuo livello di esperienza. Consulta un professionista del fitness qualificato per indicazioni personalizzate.