Calcolatore RPE / RIR
Converti tra Rate of Perceived Exertion (RPE), Reps in Reserve (RIR) e percentuale del 1RM. Padroneggia l'allenamento autoregolato.
Convertitore RPE / RIR
Don't know your 1RM? Calculate it here
Tabella Conversione RPE-RIR
| RPE | RIR | % 1RM | Description |
|---|---|---|---|
| @10 | 0 | 100% | Maximum effort, no reps left |
| @9.5 | 0.5 | 98% | Could maybe do 0.5 more rep |
| @9 | 1 | 96% | 1 rep in reserve |
| @8.5 | 1.5 | 94% | 1-2 reps in reserve |
| @8 | 2 | 92% | 2 reps in reserve |
| @7.5 | 2.5 | 89% | 2-3 reps in reserve |
| @7 | 3 | 86% | 3 reps in reserve |
| @6.5 | 3.5 | 83% | 3-4 reps in reserve |
| @6 | 4 | 80% | 4 reps in reserve |
| @5 | 5 | 75% | Light effort, 5+ reps left |
Zone di Allenamento per RPE
Strength/Power
RPE
9-10
% 1RM
90-100%
Reps
1-5
Heavy singles, doubles, triples. Maximum strength development.
Strength-Hypertrophy
RPE
8-9
% 1RM
85-92%
Reps
5-8
Heavy compound work. Builds strength and size.
Hypertrophy
RPE
7-8
% 1RM
70-85%
Reps
8-12
Primary muscle building zone. Moderate load, moderate reps.
Endurance/Volume
RPE
5-7
% 1RM
60-75%
Reps
12-20+
High rep work for endurance and metabolic stress.
Understanding RPE & RIR
RPE (Rate of Perceived Exertion) is a 1-10 scale measuring how hard a set feels. An RPE of 10 means you couldn't do another rep, while RPE 7 means you had about 3 reps left in the tank.
RIR (Reps in Reserve) is simply how many more reps you could have done. RIR = 10 - RPE. So RPE 8 = 2 RIR (2 reps left).
Why use RPE? RPE accounts for daily fluctuations in strength. Instead of lifting a fixed weight, you adjust based on how you feel that day. This leads to better autoregulation and long-term progress.
Note: RPE takes practice to learn. Most beginners underestimate their RPE (think they're at 10 when they're really at 7-8). Video yourself and review to calibrate your perception.
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Cos'è l'RPE?
La Rate of Perceived Exertion (RPE - Scala di Percezione dello Sforzo) è una scala soggettiva da 1-10 che misura quanto dura sembra una serie rispetto al tuo massimo sforzo. È stata resa popolare per l'allenamento di forza dal Dr. Mike Zourdos ed è ora usata dai migliori powerlifter e bodybuilder nel mondo.
A differenza delle percentuali fisse, l'RPE tiene conto delle fluttuazioni giornaliere di forza dovute a sonno, stress, nutrizione e recupero. Questo la rende uno strumento più reattivo per autoregolare il tuo allenamento.
La Scala RPE Spiegata
Sforzo massimo
Non potresti fare un'altra ripetizione. Vero cedimento.
Quasi massimo
Forse potresti spremere mezza ripetizione con forma perfetta.
Molto duro
Potresti sicuramente fare 1 altra ripetizione, ma sarebbe difficile.
Duro
2 ripetizioni rimaste. Impegnativo ma controllato.
Moderato-duro
3 ripetizioni rimaste. La velocità inizia a rallentare notevolmente.
Moderato
4 ripetizioni rimaste. Il peso si muove bene ma richiede concentrazione.
Facile
Territorio di riscaldamento. Potresti fare molte altre ripetizioni.
Come Usare l'RPE nel Tuo Allenamento
Inizia con un RPE target
Il tuo programma potrebbe dire 'Squat 3x5 @RPE 8'. Significa 3 serie da 5 ripetizioni, ogni serie dovrebbe sembrare come se avessi 2 ripetizioni rimaste.
Riscaldati e valuta
Fai le tue serie di riscaldamento, sentendo come si muove il peso. Stima quale peso raggiungerà il tuo RPE target.
Regola in tempo reale
Se la tua prima serie di lavoro sembra più facile del previsto (RPE 7), aggiungi peso. Se è più dura (RPE 9), riduci.
Registra e impara
Scrivi l'RPE effettivo per ogni serie. Nel tempo, calibrerai la tua percezione e prevederai meglio i carichi.
Benefici dell'Allenamento con RPE
Autoregolazione Quotidiana
Allenati più duro nei giorni buoni, alleggerisci in quelli cattivi. Niente più forzature quando sei affaticato.
Prevenzione Infortuni
L'RPE rileva quando stai esagerando. Alto RPE con pesi più bassi segnala fatica accumulata.
Migliori Progressi
Abbinando l'intensità alla tua capacità giornaliera, accumuli più volume di qualità nel tempo.
Connessione Mente-Muscolo
Valutare l'RPE ti costringe a prestare attenzione a come ogni serie si sente realmente.
Domande Frequenti
Cos'è l'RPE nel sollevamento pesi?
L'RPE (Rate of Perceived Exertion - Scala di Percezione dello Sforzo) è una scala da 1-10 che misura quanto dura è una serie. RPE 10 significa sforzo massimo senza ripetizioni rimaste, RPE 8 significa che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni, e così via.
Cosa significa RIR (Reps in Reserve)?
RIR sta per Reps in Reserve (Ripetizioni di Riserva) - quante altre ripetizioni avresti potuto fare prima del cedimento. RIR è essenzialmente 10 meno RPE. Quindi RPE 8 = 2 RIR (2 ripetizioni rimaste).
Come converto RPE in percentuale del 1RM?
L'RPE correla approssimativamente con %1RM: RPE 10 ≈ 100%, RPE 9 ≈ 96%, RPE 8 ≈ 92%, RPE 7 ≈ 86%. Tuttavia, questo varia per individuo e range di ripetizioni. La nostra tabella fornisce conversioni standard.
Perché usare RPE invece delle percentuali?
L'RPE tiene conto delle fluttuazioni giornaliere di forza (sonno, stress, nutrizione). Invece di seguire ciecamente le percentuali, ti adatti in base a come ti senti realmente. Questo porta a migliori progressi a lungo termine e prevenzione infortuni.
Come imparo a valutare l'RPE accuratamente?
Richiede pratica. Inizia registrando le tue serie e rivedendole. Chiediti: 'Quante altre ripetizioni avrei potuto fare?' La maggior parte dei principianti sottostima il proprio RPE (pensano di essere a 10 quando sono a 7-8). Filmati per calibrarti.
A che RPE dovrei allenarmi?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: RPE 8-9 per gli esercizi principali. Per l'ipertrofia: RPE 7-8 per la maggior parte delle serie. Lascia 2-3 ripetizioni di riserva la maggior parte del tempo. Vai a cedimento (RPE 10) solo occasionalmente.
Tracciamento RPE Automatico
Questo calcolatore ti mostra le conversioni. Arvo traccia il tuo RPE per ogni serie, impara le tue curve di forza e suggerisce automaticamente i pesi basandosi sui tuoi pattern di performance.
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