Calcolatore RPE / RIR
Converti tra Rate of Perceived Exertion (RPE), Reps in Reserve (RIR) e percentuale del 1RM. Padroneggia l'allenamento autoregolato.
Convertitore RPE / RIR
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Tabella Conversione RPE - RIR
| RPE | RIR | % di 1RM | Descrizione |
|---|---|---|---|
| @10 | 0 | 100% | Sforzo massimo, nessuna rep rimasta |
| @9.5 | 0.5 | 98% | Forse potevi fare 0.5 rep in più |
| @9 | 1 | 96% | 1 rep in riserva |
| @8.5 | 1.5 | 94% | 1-2 rep in riserva |
| @8 | 2 | 92% | 2 rep in riserva |
| @7.5 | 2.5 | 89% | 2-3 rep in riserva |
| @7 | 3 | 86% | 3 rep in riserva |
| @6.5 | 3.5 | 83% | 3-4 rep in riserva |
| @6 | 4 | 80% | 4 rep in riserva |
| @5 | 5 | 75% | Sforzo leggero, 5+ rep rimaste |
Zone di Allenamento per RPE
Forza/Potenza
RPE
9-10
% di 1RM
90-100%
Rep
1-5
Singole, doppie, triple pesanti. Massimo sviluppo della forza.
Forza-Ipertrofia
RPE
8-9
% di 1RM
85-92%
Rep
5-8
Lavoro compound pesante. Costruisce forza e massa.
Ipertrofia
RPE
7-8
% di 1RM
70-85%
Rep
8-12
Zona principale per costruire muscolo. Carico e rep moderati.
Resistenza/Volume
RPE
5-7
% di 1RM
60-75%
Rep
12-20+
Lavoro ad alte rep per resistenza e stress metabolico.
Capire RPE e RIR
RPE (Scala di Percezione dello Sforzo) è una scala da 1-10 che misura quanto è dura una serie. Un RPE di 10 significa che non potevi fare un'altra rep, mentre RPE 7 significa che avevi circa 3 rep di riserva.
RIR (Rep in Riserva) è semplicemente quante altre rep avresti potuto fare. RIR = 10 - RPE. Quindi RPE 8 = 2 RIR (2 rep rimaste).
Perché usare RPE? RPE tiene conto delle fluttuazioni giornaliere di forza. Invece di sollevare un peso fisso, ti adatti in base a come ti senti quel giorno. Questo porta a una migliore autoregolazione e progresso a lungo termine.
Nota: RPE richiede pratica per essere appreso. La maggior parte dei principianti sottostima il proprio RPE (pensa di essere a 10 quando in realtà è a 7-8). Filmati e rivedi per calibrare la tua percezione.
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Cos'è l'RPE?
La Rate of Perceived Exertion (RPE - Scala di Percezione dello Sforzo) è una scala soggettiva da 1-10 che misura quanto dura sembra una serie rispetto al tuo massimo sforzo. È stata resa popolare per l'allenamento di forza dal Dr. Mike Zourdos ed è ora usata dai migliori powerlifter e bodybuilder nel mondo.
A differenza delle percentuali fisse, l'RPE tiene conto delle fluttuazioni giornaliere di forza dovute a sonno, stress, nutrizione e recupero. Questo la rende uno strumento più reattivo per autoregolare il tuo allenamento.
La Scala RPE Spiegata
Sforzo massimo
Non potresti fare un'altra ripetizione. Vero cedimento.
Quasi massimo
Forse potresti spremere mezza ripetizione con forma perfetta.
Molto duro
Potresti sicuramente fare 1 altra ripetizione, ma sarebbe difficile.
Duro
2 ripetizioni rimaste. Impegnativo ma controllato.
Moderato-duro
3 ripetizioni rimaste. La velocità inizia a rallentare notevolmente.
Moderato
4 ripetizioni rimaste. Il peso si muove bene ma richiede concentrazione.
Facile
Territorio di riscaldamento. Potresti fare molte altre ripetizioni.
Come Usare l'RPE nel Tuo Allenamento
Inizia con un RPE target
Il tuo programma potrebbe dire 'Squat 3x5 @RPE 8'. Significa 3 serie da 5 ripetizioni, ogni serie dovrebbe sembrare come se avessi 2 ripetizioni rimaste.
Riscaldati e valuta
Fai le tue serie di riscaldamento, sentendo come si muove il peso. Stima quale peso raggiungerà il tuo RPE target.
Regola in tempo reale
Se la tua prima serie di lavoro sembra più facile del previsto (RPE 7), aggiungi peso. Se è più dura (RPE 9), riduci.
Registra e impara
Scrivi l'RPE effettivo per ogni serie. Nel tempo, calibrerai la tua percezione e prevederai meglio i carichi.
Benefici dell'Allenamento con RPE
Autoregolazione Quotidiana
Allenati più duro nei giorni buoni, alleggerisci in quelli cattivi. Niente più forzature quando sei affaticato.
Prevenzione Infortuni
L'RPE rileva quando stai esagerando. Alto RPE con pesi più bassi segnala fatica accumulata.
Migliori Progressi
Abbinando l'intensità alla tua capacità giornaliera, accumuli più volume di qualità nel tempo.
Connessione Mente-Muscolo
Valutare l'RPE ti costringe a prestare attenzione a come ogni serie si sente realmente.
Fattori che Influenzano l'Accuratezza dell'RPE
Molti fattori influenzano quanto dura sembra una serie. Comprenderli ti aiuta a interpretare l'RPE più accuratamente.
Qualità del sonno
Il sonno scarso rende tutto più difficile, aggiungendo +1-2 RPE allo sforzo percepito
Nutrizione
Allenarsi a digiuno o sottonutriti aumenta significativamente lo sforzo percepito
Caffeina
Può mascherare la fatica e abbassare l'RPE percepito — sii consapevole di questo effetto
Orario del giorno
La maggior parte delle persone è più forte 4-6 ore dopo il risveglio
Livelli di stress
Lo stress della vita compete con il recupero e aumenta lo sforzo percepito
Familiarità con l'esercizio
Esercizi nuovi sembrano più difficili per le richieste tecniche
Velocità delle ripetizioni
Ripetizioni più veloci sembrano più facili anche con lo stesso carico
Musica/ambiente
L'ambiente ottimale può abbassare l'RPE di 0.5-1 punti
Errori Comuni sull'RPE e Come Calibrarsi
La maggior parte dei lifter fa errori prevedibili nel valutare l'RPE. Impara a identificarli e correggerli.
❌ RPE basso guidato dall'ego
✅ Filmati — se la velocità del bilanciere rallenta significativamente, aggiungi 1-2 punti alla tua stima
❌ RPE alto guidato dalla paura
✅ Testa occasionalmente i veri massimali per ricalibrare come si sente davvero l'RPE 10
❌ Standard inconsistenti
✅ Definisci chiaramente IL TUO RPE 10 e lavora a ritroso in modo consistente
❌ Ignorare le differenze tra esercizi
✅ Gli esercizi di isolamento spesso sembrano RPE più alto alla stessa intensità relativa
💡 Tieni un registro RPE — confronta le stime con i dati reali nel tempo per migliorare l'accuratezza.
Come l'RPE si Percepisce Diversamente per Tipo di Esercizio
La percezione dell'RPE varia significativamente tra i tipi di esercizio.
| Tipo di Esercizio | Come si Percepisce |
|---|---|
| Compound con Bilanciere (Squat, Panca, Stacco) | Senso chiaro di 'ripetizioni in riserva'. La velocità del bilanciere è un indicatore affidabile dello sforzo. |
| Compound con Manubri | I limiti di stabilità spesso cedono prima dei muscoli. Sembra RPE più alto alla stessa intensità relativa. |
| Esercizi alle Macchine | RPE più accurato — nessuna variabile di stabilità. Più facile spingersi vicino al vero cedimento. |
| Esercizi di Isolamento | Il bruciore e la fatica locale dominano — più difficile giudicare accuratamente il vero RIR. |
| Esercizi a Corpo Libero | Altamente dipendente dal peso corporeo — ricalibra quando il peso cambia. |
Usare l'RPE nelle Fasi di Allenamento
Diverse fasi di allenamento richiedono diversi target di RPE.
| Fase | RPE | Motivazione |
|---|---|---|
| Blocco Ipertrofia | RPE 7-8 | Il volume è il driver principale — risparmia l'intensità per i blocchi di forza |
| Blocco Forza | RPE 8-9 | Maggiore intensità necessaria per adattamenti neurali e guadagni di forza |
| Peaking | RPE 9-10 | Testare i propri limiti ed esprimere forza prima della competizione |
| Deload | RPE 5-6 | Permettere alla fatica accumulata di dissiparsi mantenendo i pattern motori |
Target RPE Ottimali per Obiettivo di Allenamento
Abbina il tuo RPE target al tuo obiettivo specifico di allenamento.
| Obiettivo | RPE | Serie Tipiche | Note |
|---|---|---|---|
| Forza Massima | 8-10 | Singole a triple | Alta intensità necessaria per adattamenti neurali |
| Ipertrofia | 7-9 | Serie da 6-12 ripetizioni | Vicino al cedimento senza eccessivo accumulo di fatica |
| Resistenza Muscolare | 6-8 | 15-20+ ripetizioni | Lo stress metabolico è il driver, non lo sforzo massimo |
| Lavoro Tecnico | 5-7 | Qualsiasi range di ripetizioni | Bassa fatica permette di concentrarsi sul perfezionare la forma |
Miti sull'Allenamento con RPE Sfatati
❌ Devi sempre andare a cedimento
✅ RPE 7-8 è sufficiente per la crescita muscolare con meno fatica accumulata. Lasciare 2-3 ripetizioni di riserva ottimizza il rapporto stimolo-fatica.
❌ L'RPE è soggettivo e inaffidabile
✅ Con la pratica, l'RPE diventa accurato e migliora l'autoregolazione. Gli studi mostrano che i lifter allenati possono stimare RIR con precisione di 1 ripetizione.
❌ Le percentuali sono più precise dell'RPE
✅ Le percentuali non considerano la variabilità giornaliera. Il tuo 80% oggi potrebbe sembrare 85% o 75% a seconda di recupero, sonno e stress.
❌ RPE 10 ogni serie equivale a massimi guadagni
✅ L'allenamento costante a cedimento aumenta fatica e rischio infortuni in modo sproporzionato. La maggior parte delle serie dovrebbe essere RPE 7-9.
❌ I principianti non possono usare l'RPE
✅ I principianti possono iniziare a usare l'RPE subito, calibrandosi nel tempo. Sviluppa la consapevolezza corporea e previene il sovrallenamento precoce.
Domande Frequenti
Cos'è l'RPE nel sollevamento pesi?
L'RPE (Rate of Perceived Exertion - Scala di Percezione dello Sforzo) è una scala da 1-10 che misura quanto dura è una serie. RPE 10 significa sforzo massimo senza ripetizioni rimaste, RPE 8 significa che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni, e così via.
Cosa significa RIR (Reps in Reserve)?
RIR sta per Reps in Reserve (Ripetizioni di Riserva) - quante altre ripetizioni avresti potuto fare prima del cedimento. RIR è essenzialmente 10 meno RPE. Quindi RPE 8 = 2 RIR (2 ripetizioni rimaste).
Come converto RPE in percentuale del 1RM?
L'RPE correla approssimativamente con %1RM: RPE 10 ≈ 100%, RPE 9 ≈ 96%, RPE 8 ≈ 92%, RPE 7 ≈ 86%. Tuttavia, questo varia per individuo e range di ripetizioni. La nostra tabella fornisce conversioni standard.
Perché usare RPE invece delle percentuali?
L'RPE tiene conto delle fluttuazioni giornaliere di forza (sonno, stress, nutrizione). Invece di seguire ciecamente le percentuali, ti adatti in base a come ti senti realmente. Questo porta a migliori progressi a lungo termine e prevenzione infortuni.
Come imparo a valutare l'RPE accuratamente?
Richiede pratica. Inizia registrando le tue serie e rivedendole. Chiediti: 'Quante altre ripetizioni avrei potuto fare?' La maggior parte dei principianti sottostima il proprio RPE (pensano di essere a 10 quando sono a 7-8). Filmati per calibrarti.
A che RPE dovrei allenarmi?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: RPE 8-9 per gli esercizi principali. Per l'ipertrofia: RPE 7-8 per la maggior parte delle serie. Lascia 2-3 ripetizioni di riserva la maggior parte del tempo. Vai a cedimento (RPE 10) solo occasionalmente.
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