Calcolatore Volume Allenamento
Confronta le serie settimanali con i landmark MEV/MAV/MRV
Inserisci le tue serie settimanali per gruppo muscolare per vedere se ti stai allenando nel range di volume ottimale per la crescita muscolare. Basato sui landmark di volume dalla ricerca Renaissance Periodization.
Seleziona i Gruppi Muscolari da Tracciare
Quali esercizi allenano ogni muscolo?
Petto: Bench Press, Push-ups, Dips, Fly, Cable Crossover
Schiena: Pull-ups, Rows, Lat Pulldown, Deadlift
Spalle (Laterali/Posteriori): Lateral Raise, Face Pull, Rear Delt Fly
Deltoidi Anteriori: Overhead Press, Front Raise, Bench Press
Bicipiti: Curls (all types), Chin-ups, Rows
Tricipiti: Pushdown, Skull Crusher, Close-grip Bench, Dips
Quadricipiti: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Extension
Femorali: RDL, Leg Curl, Good Morning
Glutei: Hip Thrust, Squat, RDL, Lunges
Polpacci: Calf Raise (standing/seated)
Addominali: Crunch, Plank, Leg Raise, Cable Crunch
Trapezi: Shrugs, Deadlift, Farmer Walk
Riferimento rapido per contare le tue serie
Inserisci Serie Settimanali per Gruppo Muscolare
Capire i Landmark di Volume
Le serie minime necessarie per progredire. Sotto questo, probabilmente non crescerai.
Il range ottimale per la crescita muscolare. Allenati qui per i migliori risultati.
Volume alto che potrebbe compromettere il recupero. Usa con parsimonia.
Il massimo assoluto. Oltre questo porta al sovrallenamento.
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- • Which muscles need more volume
- • Which muscles may be overtrained
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Cos'è il Volume di Allenamento?
Il volume di allenamento si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto nel tuo allenamento, tipicamente misurato come numero di serie allenanti per gruppo muscolare a settimana. Il volume è uno dei principali fattori dell'ipertrofia muscolare — più ti alleni (entro limiti recuperabili), più cresci.
Tuttavia, il volume non segue la logica "di più è sempre meglio". C'è un punto ottimale tra fare troppo poco (nessuno stimolo di crescita) e fare troppo (superare la capacità di recupero). È qui che entrano in gioco i landmark di volume.
Capire MEV, MAV e MRV
MEV (Volume Minimo Efficace)
Il volume più basso che produce ancora crescita muscolare misurabile. Allenarsi al MEV è utile durante le settimane di scarico, fasi di mantenimento, o quando si concentra il volume su altri gruppi muscolari. Per la maggior parte dei muscoli, il MEV è circa 6-10 serie a settimana.
MAV (Volume Massimo Adattivo)
Il range di volume dove ottieni i migliori risultati rispetto allo sforzo. Allenarsi nel MAV fornisce uno stimolo ottimale senza fatica eccessiva. Per la maggior parte dei muscoli, il MAV è tra 12-20 serie a settimana, anche se la variazione individuale è significativa.
MRV (Volume Massimo Recuperabile)
Il volume più alto che puoi eseguire continuando a recuperare tra le sessioni. Superare l'MRV porta a sovrallenamento, regressione e rischio infortuni. L'MRV varia molto per individuo, storia di allenamento, sonno, nutrizione e livelli di stress.
Landmark di Volume per Gruppo Muscolare
Questi sono punti di partenza basati su ricerca ed esperienza di coaching. Le risposte individuali variano significativamente — alcuni lifter prosperano con volumi alti, mentre altri crescono meglio con meno.
| Gruppo Muscolare | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Petto | 8 | 12-20 | 22+ |
| Schiena (Larghezza) | 8 | 12-20 | 25+ |
| Schiena (Spessore) | 6 | 10-16 | 20+ |
| Spalle (Laterali/Posteriori) | 6 | 12-20 | 25+ |
| Spalle (Anteriori) | 0 | 0-6 | 12 |
| Bicipiti | 6 | 10-16 | 20+ |
| Tricipiti | 4 | 8-14 | 18+ |
| Quadricipiti | 6 | 10-18 | 20+ |
| Femorali | 4 | 8-14 | 16+ |
| Glutei | 4 | 8-16 | 20+ |
| Polpacci | 6 | 10-16 | 20+ |
I deltoidi anteriori tipicamente ricevono abbastanza stimolo dai movimenti di spinta e raramente necessitano lavoro diretto.
Come Usare i Landmark di Volume
I landmark di volume non sono numeri fissi — sono un framework per strutturare la progressione dell'allenamento:
- Inizia al MEV o poco sopra: Inizia un blocco di allenamento con volume moderato. Questo lascia spazio per la progressione e assicura che non stai iniziando in uno stato già affaticato.
- Progredisci verso il MAV: Aggiungi 1-2 serie per gruppo muscolare ogni settimana (o ogni 2 settimane per lifter intermedi/avanzati). Questo sovraccarico progressivo attraverso il volume guida l'adattamento continuo.
- Riconosci i segnali di allarme MRV: Osserva cali di performance, indolenzimento eccessivo che dura 3+ giorni, sonno scarso, bassa motivazione o dolori articolari. Questi segnalano che ti stai avvicinando o superando l'MRV.
- Scarica prima di raggiungere l'MRV: Dopo 4-6 settimane di progressione, riduci il volume al MEV per una settimana. Questo permette il recupero completo e sensibilizza i muscoli ai futuri aumenti di volume.
Come Contare le Serie per il Volume
Non tutte le serie contribuiscono allo stesso modo al conteggio del volume. Ecco come contare correttamente:
- Conta solo le serie di lavoro: Le serie di lavoro sono quelle portate vicino al cedimento (RIR 0-3). Le serie di riscaldamento e le serie leggere di defaticamento non contano per il volume.
- Gli esercizi composti contano per il muscolo primario: La panca conta per il volume del petto. Puoi opzionalmente contare credito parziale per tricipiti e deltoidi anteriori, ma evita il doppio conteggio.
- Considera la difficoltà dell'esercizio: Una serie di squat pesante con bilanciere genera più fatica di una serie di leg extension. Tienine conto quando pianifichi il volume totale.
- Traccia per gruppo muscolare, non per esercizio: Il tuo volume del petto include panca piana, panca inclinata, croci e qualsiasi altro movimento focalizzato sul petto combinato.
Segnali che Ti Stai Allenando Troppo o Troppo Poco
Segnali di Volume Eccessivo (Oltre l'MRV)
- •Regressione della forza per 2+ settimane consecutive
- •Indolenzimento che dura più di 3-4 giorni
- •Qualità del sonno scarsa o difficoltà a dormire
- •Motivazione diminuita e timore degli allenamenti
- •Dolori articolari persistenti o frequenti infortuni minori
- •Fatica generale che non migliora con giorni di riposo
Segnali di Volume Insufficiente (Sotto il MEV)
- •Nessun pump percepibile durante l'allenamento
- •Recupero rapido (minimo indolenzimento sempre)
- •Nessun progresso di forza o dimensioni per mesi
- •Gli allenamenti sembrano troppo facili o poco sfidanti
- •Minima fatica dopo le sessioni di allenamento
Riferimenti Scientifici
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):661-671.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith CW. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021.
Miti sul Volume di Allenamento Sfatati
❌ Più volume significa sempre più crescita
✅ Oltre il tuo MRV, il volume aggiuntivo causa regressione, non progresso. La crescita ottimale avviene nel range MAV, non massimizzando il volume.
❌ Devi sempre sentire i DOMS dopo l'allenamento
✅ I DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) non indicano un buon allenamento. Man mano che ti adatti, i DOMS diminuiscono — questo è un segno di progresso.
❌ Il pump significa che stai costruendo muscolo
✅ Il pump è un gonfiore cellulare temporaneo e non correla con l'ipertrofia a lungo termine. È piacevole ma non è un indicatore affidabile di crescita muscolare.
❌ Ogni serie deve essere portata a cedimento
✅ Allenarsi a cedimento aumenta la fatica in modo sproporzionato rispetto allo stimolo. RIR 1-3 (1-3 rep in riserva) è ottimale per bilanciare stimolo e recupero.
❌ I natural non possono gestire alto volume
✅ I natural possono gestire e beneficiare dall'alto volume se progressano gradualmente, recuperano adeguatamente e periodizzano con deload.
Domande Frequenti
Cosa sono MEV, MAV e MRV?
Il MEV (Volume Minimo Efficace) è il minimo di serie settimanali necessarie per la crescita muscolare. Il MAV (Volume Massimo Adattivo) è il range ottimale per i migliori guadagni. L'MRV (Volume Massimo Recuperabile) è il massimo che puoi fare continuando a recuperare. Allenarsi tra MEV e MAV produce i migliori risultati.
Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte dei gruppi muscolari, 10-20 serie a settimana sono ottimali (dentro il MAV). I principianti possono crescere con 10-12 serie, gli intermedi hanno bisogno di 12-18, e i lifter avanzati possono aver bisogno di 18-20+. La capacità di recupero individuale varia in base all'età di allenamento, sonno, nutrizione e livelli di stress.
Cosa succede se mi alleno sopra l'MRV?
Allenarsi sopra l'MRV porta a sintomi di sovrallenamento: prestazioni diminuite, rischio infortunio aumentato, recupero scarso, problemi di sonno e potenziale perdita muscolare. Se provi costante indolenzimento, regressione della forza o esaurimento, potresti aver superato il tuo MRV.
Come conto le serie per il volume di allenamento?
Conta solo le serie di lavoro (serie portate vicino al cedimento, tipicamente RIR 0-3). Le serie di riscaldamento non contano. Per esercizi composti come la panca, conta le serie verso il muscolo primario (petto) e opzionalmente verso i muscoli secondari (tricipiti, deltoidi anteriori) a valore ridotto.
Dovrei iniziare al MEV o al MAV?
Inizia al MEV o leggermente sopra, poi aumenta progressivamente il volume verso il MAV durante un ciclo di allenamento (mesociclo). Questo ti permette di guidare l'adattamento lasciando spazio per la progressione. Non iniziare mai all'MRV - non hai dove andare se non in basso.
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Prova Arvo GratisDisclaimer: Questo calcolatore fornisce stime basate su ricerche pubblicate e linee guida generali. I risultati sono punti di partenza — le risposte individuali variano significativamente in base a genetica, età di allenamento, qualità del sonno, nutrizione e livelli di stress. Consulta un professionista del fitness qualificato per una programmazione personalizzata. Volume landmarks basati sulla ricerca di Renaissance Periodization.