Calcolatore Volume Allenamento
Confronta le serie settimanali con i landmark MEV/MAV/MRV
Inserisci le tue serie settimanali per gruppo muscolare per vedere se ti stai allenando nel range di volume ottimale per la crescita muscolare. Basato sui landmark di volume dalla ricerca Renaissance Periodization.
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Understanding Volume Landmarks
The minimum sets needed to make progress. Below this, you likely won't grow.
The optimal range for muscle growth. Train here for best results.
High volume that may compromise recovery. Use sparingly.
The absolute maximum. Beyond this leads to overtraining.
Domande Frequenti
Cosa sono MEV, MAV e MRV?
Il MEV (Volume Minimo Efficace) è il minimo di serie settimanali necessarie per la crescita muscolare. Il MAV (Volume Massimo Adattivo) è il range ottimale per i migliori guadagni. L'MRV (Volume Massimo Recuperabile) è il massimo che puoi fare continuando a recuperare. Allenarsi tra MEV e MAV produce i migliori risultati.
Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte dei gruppi muscolari, 10-20 serie a settimana sono ottimali (dentro il MAV). I principianti possono crescere con 10-12 serie, gli intermedi hanno bisogno di 12-18, e i lifter avanzati possono aver bisogno di 18-20+. La capacità di recupero individuale varia in base all'età di allenamento, sonno, nutrizione e livelli di stress.
Cosa succede se mi alleno sopra l'MRV?
Allenarsi sopra l'MRV porta a sintomi di sovrallenamento: prestazioni diminuite, rischio infortunio aumentato, recupero scarso, problemi di sonno e potenziale perdita muscolare. Se provi costante indolenzimento, regressione della forza o esaurimento, potresti aver superato il tuo MRV.
Come conto le serie per il volume di allenamento?
Conta solo le serie di lavoro (serie portate vicino al cedimento, tipicamente RIR 0-3). Le serie di riscaldamento non contano. Per esercizi composti come la panca, conta le serie verso il muscolo primario (petto) e opzionalmente verso i muscoli secondari (tricipiti, deltoidi anteriori) a valore ridotto.
Dovrei iniziare al MEV o al MAV?
Inizia al MEV o leggermente sopra, poi aumenta progressivamente il volume verso il MAV durante un ciclo di allenamento (mesociclo). Questo ti permette di guidare l'adattamento lasciando spazio per la progressione. Non iniziare mai all'MRV - non hai dove andare se non in basso.
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