Volume Landmarks: MEV, MAV e MRV Spiegati

Cosa Sono i Volume Landmarks?

I volume landmarks sono un framework reso popolare dal Dr. Mike Israetel e Renaissance Periodization per capire quanto volume di allenamento (misurato in serie dure per gruppo muscolare a settimana) il tuo corpo ha bisogno per crescere, e quanto può sopportare prima che il recupero si deteriori.

Pensali come dei guardrail: troppo poco volume e non stimolerai la crescita; troppo e ti sovraallenerai. I tre landmarks definiscono il range in cui avviene l'allenamento produttivo.

I Tre Volume Landmarks

MEV - Volume Minimo Efficace

Il MEV è la quantità più bassa di volume che produce ipertrofia misurabile. Sotto questa soglia, stai mantenendo nel migliore dei casi o perdendo muscolo nel peggiore.

Per la maggior parte dei gruppi muscolari, il MEV si aggira intorno a 6-8 serie dirette a settimana. È utile durante le fasi di deload, i periodi di mantenimento o quando si danno priorità ad altri gruppi muscolari.

MAV - Volume Adattivo Massimo

Il MAV è il range di volume dove si ottiene il miglior rapporto sforzo/risultato. È qui che arriva la maggior parte dei guadagni in ipertrofia, rappresentando un equilibrio tra stimolo sufficiente e fatica gestibile.

Per la maggior parte degli atleti, il MAV si aggira intorno a 12-18 serie per gruppo muscolare a settimana. Allenarsi costantemente in questo range è la strategia più efficace per la crescita muscolare a lungo termine.

MRV - Volume Massimo Recuperabile

Il MRV è il volume massimo che puoi eseguire recuperando di settimana in settimana. È il tetto dell'allenamento produttivo. Oltre, la fatica accumulata supera la capacità del corpo di riparare e adattarsi.

Il MRV varia tipicamente da 20 a 25+ serie per gruppo muscolare a settimana, ma varia enormemente in base all'età di allenamento, sonno, nutrizione, stress e genetica. Avvicinarsi al MRV dovrebbe avvenire solo brevemente durante le fasi di overreaching.

Volume Landmarks per Gruppo Muscolare

Questi range sono medie basate su ricerca e dati di coaching da Renaissance Periodization. I tuoi valori individuali possono differire.

Come Trovare i Tuoi Volume Landmarks Personali

La tabella sopra fornisce punti di partenza, ma i tuoi landmarks individuali dipendono da genetica, età di allenamento, capacità di recupero, nutrizione, sonno e livelli di stress. Ecco un approccio sistematico per trovarli:

1. Parti dal MEV

Inizia un mesociclo con il volume al limite inferiore del range MEV per ogni gruppo muscolare. Questo garantisce che stai facendo abbastanza per crescere ma hai margine per aggiungere volume.

2. Aggiungi Volume Progressivamente

Ogni settimana, aggiungi 1-2 serie per gruppo muscolare. Questo aumento progressivo del volume è una forma di sovraccarico che guida l'adattamento continuo.

3. Monitora la Tua Risposta

Monitora la progressione di forza, la qualità del pump, i livelli di indolenzimento e la fatica generale. Quando stai progredendo bene e il recupero è gestibile, sei probabilmente nel tuo MAV.

4. Identifica il Tuo MRV

Quando le prestazioni iniziano a calare nonostante sonno e nutrizione adeguati, probabilmente hai raggiunto o superato il tuo MRV. È il momento di fare deload.

Programmazione Pratica con i Volume Landmarks

Un tipico mesociclo (4-6 settimane) dovrebbe progredire dal MEV verso il MRV:

• Settimana 1: Parti vicino al MEV (~8-10 serie per muscolo)
• Settimana 2: Aggiungi 1-2 serie per muscolo (~10-12 serie)
• Settimana 3: Entra nel range MAV (~12-16 serie)
• Settimana 4: Avvicinati al MAV alto (~16-20 serie)
• Settimana 5 (opzionale): Spingi verso il MRV se recuperi bene
• Deload: Torna al MEV o sotto per 1 settimana

Questo approccio ondulatorio al volume si chiama periodizzazione ed è più efficace del mantenere un volume costante perché gestisce sistematicamente la fatica massimizzando lo stimolo.

Errori Comuni

• Partire troppo alto: Molti atleti iniziano al o sopra il loro MAV, non lasciando spazio per aumentare il volume quando i progressi si fermano. Parti in modo conservativo.
• Ignorare i segnali di recupero: Dolori articolari persistenti, prestazioni in calo e fatica costante sono segni che hai superato il tuo MRV. Non forzare.
• Contare il volume spazzatura: Solo le serie dure (portate a 3-4 rep dal cedimento) contano verso i volume landmarks. Le serie di riscaldamento e quelle fermate lontano dal cedimento non forniscono stimolo significativo.
• Usare i landmarks di qualcun altro: La tolleranza al volume è altamente individuale. Il MRV di un bodybuilder professionista potrebbe essere la zona di sovrallenamento di un'altra persona. Trova i tuoi landmarks attraverso la sperimentazione.