Przewodnik po Deficycie Kalorycznym
Jak schudnac zachowujac mase miesniowa podczas redukcji.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza jedzenie mniej kalorii niz organizm spala. Deficyt 500 kalorii prowadzi do utraty okolo 0.5kg tluszczu tygodniowo. To jedyny naukowo potwierdzony sposob na utrate tkanki tluszczowej.
Szybka odpowiedz: Deficyt 500 kalorii dziennie jest optymalny do utraty ~0.5kg/tydzien tluszczu przy zachowaniu miesni. Utrzymuj wysokie bialko (2.0-2.2g/kg) i nie zmniejszaj intensywnosci treningu.
Oblicz Swoj Deficyt
Dowiedz sie ile kalorii jesc zeby tracic tluszcz w optymalnym tempie.
Oblicz Za DarmoCzym jest Deficyt Kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza jedzenie mniej kalorii niz spalasz (TDEE). To zmusza organizm do uzycia rezerw energii (tluszczu) aby wyrownac roznice.
Wzor:
Deficit = TDEE - Spozycie Kalorii
Jesli TDEE = 2500 i jesz 2000, deficyt = 500 kcal/dzien
Ile Deficytu jest Optymalne?
| Deficit | Utrata/Tydzien | Ryzyko Utraty | Zrownowazonosc |
|---|---|---|---|
| 250-300 kcal | 0.25-0.3kg | Minimalne | Wysoka |
| 500 kcal | 0.5kg | Niskie | Dobra |
| 750 kcal | 0.7-0.8kg | Umiarkowane | Srednia |
| 1000+ kcal | 1+kg | Wysokie | Niska |
Jak Zachowac Miesnie na Deficycie
Rob To
- • Wysokie bialko: 2.0-2.2g/kg
- • Utrzymuj intensywnosc (te same ciezary)
- • Zmniejsz objetosc jesli potrzeba, nie intensywnosc
- • Spij 7-9 godzin
- • Umiarkowany deficyt (max 500 kcal)
Unikaj Tego
- • Zbyt agresywny deficyt (>750 kcal)
- • Zmniejszanie ciezarow na silowni
- • Zbyt duzo cardio o wysokiej intensywnosci
- • Niskie bialko (<1.6g/kg)
- • Deficyt przez >16 tygodni z rzedu
Czas Trwania Redukcji
Zalecenie: 8-16 tygodni redukcji
Po 16 tygodniach metabolizm sie adaptuje i utrata zwalnia. Zrob 4-8 tygodni na kaloriach utrzymujacych przed ponownym rozpoczeciem.
Cardio na Deficycie: Tak czy Nie?
Cardio jest opcjonalne. Deficyt pochodzi z diety, nie z cwiczen. Jesli robisz cardio:
- Preferuj LISS (spacery, lekka jazda na rowerze) - nie przeszkadza w regeneracji
- 10,000 krokow/dzien wystarczy dla wiekszosci osob
- Nie uzywaj intensywnego HIIT - konkuruje z treningiem silowym
Arvo Optymalizuje Twoj Trening na Redukcji
Na deficycie Arvo automatycznie zmniejsza objetosc zachowujac intensywnosc, aby zachowac mase miesniowa podczas utraty tluszczu.
Try it freeFrequently Asked Questions
Jaki deficyt kaloryczny jest dobry do redukcji tkanki tluszczowej?
Deficyt 300-500 kalorii dziennie jest optymalny do utraty tluszczu przy zachowaniu miesni. Daje to 0.3-0.5kg utraty tluszczu tygodniowo. Wieksze deficyty (750-1000 kcal) przyspieszaja redukcje, ale zwieksza ryzyko utraty miesni.
Jak dlugo powinienem byc na deficycie kalorycznym?
Wiekszosc faz redukcji trwa 8-16 tygodni. Dluzej niz 16 tygodni zwieksza adaptacje metaboliczna i ryzyko utraty miesni. Po redukcji przejdz na kalorie utrzymujace przez 4-8 tygodni przed kolejna redukcja lub masa.
Czy strace miesnie na deficycie kalorycznym?
Pewna utrata miesni jest mozliwa, ale mozesz ja zminimalizowac: utrzymujac wysokie bialko (2.0-2.2g/kg), zachowujac intensywnosc treningu, stosujac umiarkowany deficyt (max 500 kcal) i odpowiednio sypiajac.
Czy powinienem robic cardio czy tylko diete na redukcji?
Dieta tworzy deficyt kaloryczny; cardio jest opcjonalne ale moze pomoc. Deficyt 500 kalorii z samej diety dziala doskonale. Jesli dodajesz cardio, uzywaj cardio o niskiej intensywnosci (spacery) zeby nie zaburzac regeneracji.