Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Oblicz ile czasu zajmie osiągnięcie docelowej wagi. Uzyskaj dzienny cel kaloryczny i przewidywany harmonogram.
Ile deficytu kalorycznego potrzebuję aby tracić 0.5kg tygodniowo?
Aby tracić 0,5kg tygodniowo, stwórz deficyt 500 kalorii dziennie (3.500 kcal/tydzień). Dla 1kg/tydzień potrzebujesz deficytu 1.000 kcal dziennie. Deficyt oblicza się odejmując kalorie docelowe od TDEE (dziennego zapotrzebowania).
Oblicz Swój Harmonogram
Wprowadź dane, aby zobaczyć harmonogram
Oblicz ile czasu zajmie osiągnięcie wagi docelowej
About Calorie Deficits
1 kg of body fat contains approximately 7,700 calories. To lose 0.5 kg per week, you need a daily deficit of about 550 calories.
Safe rate of loss: 0.5-1% of body weight per week. Faster rates may lead to muscle loss, metabolic adaptation, and nutrient deficiencies.
Minimum calories: Women shouldn't go below 1,200 kcal/day and men below 1,500 kcal/day without medical supervision.
Note: These are estimates. Real-world weight loss varies due to water retention, muscle changes, and metabolic adaptation. Weigh yourself weekly and adjust calories based on actual progress.
Related Tools
Want AI to track your progress automatically?
Arvo monitors your actual weight changes, adjusts calories based on results, and keeps you on track.
- Automatic progress tracking
- Calorie adjustments
- Personalized coaching
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Pogłęb wiedzę o nauce utraty tłuszczu i odżywianiu z naszymi kompleksowymi przewodnikami.
Wzór na Deficyt Kaloryczny
Zrozumienie matematyki za utratą wagi pomaga ustalić realistyczne oczekiwania:
Gdzie TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to całkowite kalorie spalane przez ciało dziennie, a Deficyt to redukcja kaloryczna potrzebna do utraty wagi.
To energia przechowywana w 1kg tkanki tłuszczowej
7700 ÷ 14 dni = 550 kalorii dziennie
Bezpieczna środkowa droga dla większości
Bardziej agresywne, wymaga dyscypliny
Przykładowe Obliczenie
Twoje TDEE wynosi 2400 kalorii i chcesz tracić 0,5kg tygodniowo:
- 1Wymagany deficyt: 7700 ÷ 14 = 550 kalorii/dzień
- 2Dzienny cel: 2400 − 550 = 1850 kalorii/dzień
- 3Tygodniowy deficyt: 550 × 7 = 3850 kalorii/tydzień
Praktyczne Przykłady: Twój Harmonogram Utraty Wagi
Oto jak długo typowo trwają różne cele utraty wagi przy zrównoważonym podejściu:
Stracić 5kg
10-20 tygodni (0,25-0,5 kg/tydzień)
7-10 tygodni (0,5-0,75 kg/tydzień)
Świetne dla małych korekt lub utrzymania mięśni podczas cięcia
Stracić 10kg
20-40 tygodni (5-10 miesięcy)
14-20 tygodni (3,5-5 miesięcy)
Uwzględnij 1-2 przerwy od diety dla lepszego przestrzegania
Stracić 15kg
30-60 tygodni (7-15 miesięcy)
20-30 tygodni (5-7,5 miesięcy)
Zaplanuj 2-3 fazy utrzymania aby zapobiec adaptacji metabolicznej
Stracić 20kg+
40-80 tygodni (10-20 miesięcy)
27-40 tygodni (6,5-10 miesięcy)
Mentalność zmiany stylu życia - to maraton, nie sprint
💡 Te harmonogramy zakładają stałe przestrzeganie. Rzeczywisty postęp obejmuje plateau, wydarzenia społeczne i życie, które się dzieje. Dodaj 20-30% dodatkowego czasu dla realistycznych oczekiwań.
Zalecane Deficyty Kaloryczne wg Typu Ciała
Idealny deficyt zależy od tego ile tłuszczu masz do stracenia. Szczuplejsze osoby potrzebują mniejszych deficytów aby zachować mięśnie:
| % Tłuszczu | Zalecany Deficyt | % TDEE | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Mężczyźni >25% / Kobiety >35% | 750-1000 kcal | 25-30% | Więcej tłuszczu = większy bezpieczny deficyt |
| Mężczyźni 20-25% / Kobiety 28-35% | 500-750 kcal | 20-25% | Umiarkowany deficyt, dobra równowaga |
| Mężczyźni 15-20% / Kobiety 22-28% | 400-500 kcal | 15-20% | Wolniejsza utrata, lepsza retencja mięśni |
| Mężczyźni 12-15% / Kobiety 18-22% | 300-400 kcal | 10-15% | Priorytet minimalizacji utraty mięśni |
| Mężczyźni <12% / Kobiety <18% | 200-300 kcal | 5-10% | Bardzo wolne cięcia, przygotowanie do zawodów |
⚠️ Nigdy nie schodź poniżej 1200 kcal/dzień (kobiety) lub 1500 kcal/dzień (mężczyźni) bez nadzoru medycznego. Ekstremalne deficyty powodują utratę mięśni, problemy hormonalne i niedobory składników odżywczych.
Zrozumienie Deficytów Kalorycznych
Deficyt kaloryczny występuje gdy spożywasz mniej kalorii niż ciało spala. To zmusza ciało do używania zmagazynowanej energii (tłuszczu) jako paliwa, co skutkuje utratą wagi.
Wielkość deficytu określa jak szybko tracisz wagę. Większy deficyt oznacza szybszą utratę wagi, ale też zwiększa ryzyko utraty mięśni, zmęczenia i adaptacji metabolicznej.
Zalecane Tempo Utraty Wagi
Optymalne tempo zależy od punktu startowego i celów:
| Tempo | Typ | Najlepsze Dla |
|---|---|---|
| 0,25-0,5 kg/tydzień | Konserwatywne | Najlepsze dla osób z mniejszą ilością do stracenia, sportowców lub priorytetyzujących retencję mięśni |
| 0,5-0,75 kg/tydzień | Umiarkowane | Dobra równowaga prędkości i zrównoważenia dla większości osób |
| 0,75-1 kg/tydzień | Agresywne | Odpowiednie dla osób ze znaczną wagą do stracenia, wymaga dyscypliny |
| >1 kg/tydzień | Niezalecane | Wysokie ryzyko utraty mięśni, adaptacji metabolicznej i niedoborów składników |
Nauka Za Utratą Wagi
Bilans Energetyczny
Utrata wagi to fundamentalnie kwestia bilansu energetycznego. 1 kg tłuszczu zawiera około 7700 kalorii zmagazynowanej energii.
Adaptacja Metaboliczna
W miarę utraty wagi ciało adaptuje się spalając mniej kalorii. Dlatego utrata wagi często spowalnia z czasem.
Nieliniowy Postęp
Utrata wagi nie jest liniowa. Retencja wody, hormony i zawartość przewodu pokarmowego powodują dzienne wahania 1-2 kg.
Mięśnie Mają Znaczenie
Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku. Zachowanie mięśni przez białko i trening siłowy utrzymuje wyższy metabolizm.
Wskazówki dla Skutecznej Utraty Wagi
- Śledź spożycie jedzenia dokładnie używając wagi kuchennej i aplikacji do śledzenia kalorii
- Waż się o tej samej porze każdego dnia (rano, po toalecie) i patrz na średnie tygodniowe
- Priorytetyzuj białko (1,6-2,2g na kg masy ciała) aby zachować mięśnie
- Trenuj siłowo 2-4 razy w tygodniu aby utrzymać masę mięśniową
- Śpij 7-9 godzin jakościowego snu na noc
- Uwzględnij przerwy od diety (1-2 tygodnie na utrzymaniu) co 8-12 tygodni przy długich dietach
Mity o Deficycie Kalorycznym Obalone
❌ Większe cięcie kalorii oznacza szybszą utratę tłuszczu
✅ Ekstremalne deficyty powodują utratę mięśni i adaptację metaboliczną. Umiarkowany deficyt (300-750 kcal) zachowuje mięśnie i jest bardziej zrównoważony.
❌ Metabolizm spowalnia na stałe w deficycie
✅ Adaptacja metaboliczna jest umiarkowana (5-15%) i odwracalna. NEAT (codzienna aktywność) spada bardziej niż sam metabolizm. Oba wracają do normy gdy wznawiasz jedzenie.
❌ Musisz wyeliminować węglowodany aby stracić tłuszcz
✅ Żaden makroskładnik nie musi być eliminowany. Deficyt kaloryczny jest tym co liczy się dla utraty tłuszczu. Węglowodany wspierają wydajność treningową.
❌ Jedzenie wieczorem powoduje przyrost wagi
✅ Timing posiłków nie wpływa na utratę tłuszczu - całkowite dzienne kalorie tak. Późne jedzenie ma znaczenie tylko jeśli prowadzi do przejadania.
❌ Możesz wybrać gdzie tracisz tłuszcz
✅ Lokalna redukcja nie istnieje. Utrata tłuszczu zachodzi systemowo w oparciu o genetykę. Nie możesz wybrać aby stracić najpierw brzuch.
Często Zadawane Pytania
Jak obliczyć mój deficyt kaloryczny?
Aby obliczyć deficyt kaloryczny: (1) Określ swoje TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny), (2) Odejmij 300-750 kalorii w zależności od pożądanego tempa utraty wagi, (3) Wynik to twój dzienny cel kaloryczny na odchudzanie. Nasz kalkulator robi to automatycznie.
Jak długo potrwa schudnięcie?
Czas zależy od tego ile chcesz schudnąć i od tempa utraty. Bezpieczne tempo to 0.5-1% masy ciała tygodniowo. Na przykład, utrata 10kg przy 0.5kg/tydzień zajmuje około 20 tygodni (5 miesięcy).
Jaki jest bezpieczny deficyt kaloryczny?
Bezpieczny deficyt to zazwyczaj 300-750 kalorii poniżej TDEE. To daje 0.25-0.75 kg utraty tygodniowo. Schodzenie poniżej 1200 kcal/dzień dla kobiet lub 1500 dla mężczyzn nie jest zalecane bez nadzoru medycznego.
Czy stracę mięśnie na deficycie kalorycznym?
Możesz zminimalizować utratę mięśni przez: (1) Utrzymywanie umiarkowanego deficytu, (2) Jedzenie odpowiedniej ilości białka (1.6-2.2g na kg masy ciała), (3) Regularny trening siłowy, (4) Wystarczającą ilość snu.
Jak dokładny jest ten kalkulator?
Kalkulator dostarcza szacunki oparte na uznanych formułach. Rzeczywiste wyniki różnią się ze względu na adaptację metaboliczną, wahania wagi wody i indywidualne różnice. Ważże się co tydzień i dostosuj kalorie na podstawie faktycznych postępów.
Czym jest TDEE i dlaczego go potrzebuję?
TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to całkowita liczba kalorii, które spalasz dziennie. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż twoje TDEE. Użyj naszego kalkulatora TDEE, aby znaleźć swoje.
Ile kalorii jest w 1kg tłuszczu?
Jeden kilogram tłuszczu zawiera około 7700 kalorii. To oznacza, że aby stracić 1kg tygodniowo, potrzebujesz dziennego deficytu około 1100 kalorii. Na 0.5kg tygodniowo potrzebujesz 550 kalorii deficytu dziennie.
Czy powinienem odjeść kalorie z ćwiczeń?
To zależy od celów. Dla utraty wagi unikaj odjadania wszystkich kalorii z ćwiczeń, bo trackery często przeszacowują spalanie. Konserwatywne podejście to odjadanie 50% śledzonych kalorii z ćwiczeń.
Dlaczego moja utrata wagi się zatrzymała?
Plateau zdarzają się z kilku powodów: (1) Adaptacja metaboliczna - ciało spala mniej kalorii w miarę chudnięcia, (2) Zwiększona retencja wody, (3) Niedoszacowanie spożycia. Aby przebić: przelicz TDEE przy nowej wadze, zrób 1-2 tygodniową przerwę od diety lub zwiększ aktywność.
Czy 1200 kalorii to za mało?
Dla większości osób 1200 kalorii to za mało i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu. Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kcal/dzień, a mężczyźni poniżej 1500 kcal/dzień bez nadzoru medycznego.
Automatyczne Śledzenie Kalorii
Ten kalkulator daje ci cel. Arvo śledzi twoje rzeczywiste postępy, dostosowuje kalorie na podstawie wyników i pomaga utrzymać tor z spersonalizowanym coachingiem.
Wypróbuj Arvo Za Darmo