100% Za Darmo, Bez Rejestracji

Darmowe Narzędzia i Kalkulatory Fitness

Profesjonalne kalkulatory używane przez tysiące sportowców. Uzyskaj natychmiastowe wyniki bez tworzenia konta.

Dlaczego Dokładne Obliczenia Fitness Są Ważne

Trening bez danych to jak jazda bez mapy. Niezależnie od tego, czy obliczasz swoje Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne (TDEE), szacujesz swój maksymalny ciężar (1RM), czy śledzisz tygodniową objętość treningową, dokładne liczby stanowią podstawę efektywnego programowania. Małe błędy kumulują się z czasem—TDEE pomylone o 200 kalorii oznacza 1400 błędnie policzonych kalorii tygodniowo, potencjalnie zatrzymując twój cut lub bulk na miesiące.

Te kalkulatory używają tych samych formuł, którym ufają trenerzy i naukowcy sportu: Mifflin-St Jeor dla TDEE, Epley i Brzycki dla 1RM, oraz oparte na dowodach punkty odniesienia objętości (MEV/MAV/MRV) z badań nad hipertrofią. Każde narzędzie jest zaprojektowane, aby dać ci konkretne liczby, które możesz od razu wykorzystać w treningu.

Chociaż kalkulatory dostarczają świetne punkty wyjścia, prawdziwy postęp pochodzi ze śledzenia i dostosowywania. Dlatego AI Arvo wykracza poza statyczne obliczenia—uczy się z twoich rzeczywistych wyników i dostosowuje rekomendacje seria po serii, przekształcając te bazowe liczby w spersonalizowany coaching.

Zalecany Przepływ Konfiguracji

Dla najlepszych wyników, używaj tych narzędzi w kolejności:

1

Kalkulator TDEE

Znajdź swoje dzienne kalorie

2

Kalkulator Makro

Ustaw białko, węgle i tłuszcz

3

Generator Treningów

Uzyskaj swój program treningowy

4

Kalkulator 1RM

Poznaj swoje początkowe ciężary

Ocena Fitness

Wypełnij nasz kompleksowy kwestionariusz fitness w 5 minut. Odkryj swoje ograniczenia ruchowe i otrzymaj spersonalizowane rekomendacje.

Użyj Narzędzia

Kalkulator TDEE

Oblicz swoje Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne. Znajdź kalorie na utrzymanie, redukcję i masę.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Makro

Uzyskaj optymalne cele białka, węglowodanów i tłuszczu na podstawie swoich celów i poziomu aktywności.

Użyj Narzędzia

Kalkulator 1RM

Oszacuj swój maksymalny ciężar z dowolnej kombinacji wagi i powtórzeń. Używa formuł Epley, Brzycki i Lander.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Objętości

Oblicz tygodniową objętość treningową na grupę mięśniową. Śledź serie względem MEV/MAV/MRV.

Użyj Narzędzia

Generator Treningów

Generuj spersonalizowane plany treningowe na podstawie celów, sprzętu i dostępnego czasu.

Użyj Narzędzia

Treningi Domowe

Twórz efektywne treningi z masą własną bez sprzętu. Progresywna kalistenika dla wszystkich poziomów.

Użyj Narzędzia

BMI i Tkanka Tłuszczowa

Oblicz swoje BMI i procent tkanki tłuszczowej metodą Navy. Śledź postępy kompozycji ciała.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Talerzy

Oblicz, które talerze załadować na sztangę dla dowolnego docelowego ciężaru. Szybkie odniesienie dla typowych ćwiczeń.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Deficytu

Oblicz, jak długo zajmie osiągnięcie celu wagowego. Uzyskaj realistyczny harmonogram dla redukcji lub masy.

Użyj Narzędzia

Kalkulator RPE/RIR

Konwertuj między RPE, RIR i procentem 1RM. Zrozum intensywność dla autoregulowanego treningu.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Deload

Dowiedz się, kiedy potrzebujesz deloadu i który protokół jest dla ciebie odpowiedni. Zapobiegaj przetrenowaniu.

Użyj Narzędzia

Quiz Split

Znajdź optymalny podział treningowy na podstawie celów, grafiku i poziomu doświadczenia.

Użyj Narzędzia

Zamienniki Ćwiczeń

Znajdź najlepsze alternatywy dla każdego ćwiczenia na podstawie aktywacji mięśni i wzorca ruchu.

Użyj Narzędzia

Kalkulator Nawodnienia

Oblicz optymalne dzienne spożycie wody na podstawie wagi, poziomu aktywności i klimatu.

Użyj Narzędzia

Często Zadawane Pytania

Czy kalkulatory fitness są dokładne?
Kalkulatory fitness dostarczają wiarygodnych szacunków opartych na zwalidowanych formułach. Kalkulatory TDEE używające Mifflin-St Jeor są dokładne w granicach 10% dla większości ludzi. Kalkulatory 1RM są najdokładniejsze dla zakresów powtórzeń 1-10. Jednak istnieje zmienność indywidualna—używaj wyników kalkulatora jako punktów wyjścia i dostosowuj na podstawie rzeczywistych rezultatów przez 2-4 tygodnie.
Którego kalkulatora powinienem użyć najpierw?
Zacznij od kalkulatora TDEE, aby ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, następnie użyj kalkulatora makro, aby ustawić cele białka, węglowodanów i tłuszczu. Do treningu, użyj kalkulatora 1RM, aby ustalić bazowe poziomy siły, następnie kalkulatora objętości, aby upewnić się, że trenujesz w optymalnych zakresach. Generator treningów może następnie stworzyć program używając wszystkich tych danych.
Jak często powinienem przeliczać moje TDEE?
Przeliczaj swoje TDEE co 4-8 tygodni lub gdy twoja waga zmieni się o więcej niż 2-3 kg. Twój metabolizm dostosowuje się do spożycia kalorii z czasem, więc okresowe przeliczanie zapewnia, że twoja dieta pozostaje zgodna z twoimi celami. Przelicz też po znaczących zmianach w poziomie aktywności lub częstotliwości treningów.
Czy mogę używać tych kalkulatorów do kulturystyki?
Absolutnie. Te narzędzia są specjalnie zaprojektowane z myślą o kulturystyce i powerbuilding. Kalkulator objętości śledzi punkty MEV/MAV/MRV niezbędne do programowania hipertrofii. Kalkulator 1RM pomaga w treningu opartym na procentach. Kalkulator makro wspiera zarówno fazy cięcia, jak i masy z odpowiednimi rekomendacjami białka dla zachowania i wzrostu mięśni.
Jaka jest różnica między tymi kalkulatorami a AI Arvo?
Te kalkulatory dają ci statyczne obrazy oparte na wprowadzonych danych. AI Arvo ciągle uczy się z twojego treningu—śledząc każdą serię, monitorując wzorce zmęczenia i dostosowując rekomendacje w czasie rzeczywistym. Podczas gdy kalkulatory mówią ci, od czego zacząć, 20+ agentów AI Arvo mówi ci dokładnie, co robić dalej, dostosowując się do tego, jak dzisiaj się spisujesz.

Chcesz Treningu z AI?

Te kalkulatory są świetne do szybkich szacunków. Ale AI Arvo automatycznie śledzi twoje 1RM, dostosowuje każdą serię w czasie rzeczywistym i zarządza twoją objętością przez cykle treningowe.

Wypróbuj Arvo Za Darmo