Kalkulator 1RM
Oszacuj swój maksymalny ciężar z dowolnej kombinacji wagi i powtórzeń. Używa trzech sprawdzonych formuł dla dokładnych wyników.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Related Tools
Want AI to track your strength progress?
Arvo estimates your 1RM for every exercise automatically and shows progression over time.
- Automatic 1RM tracking
- Progress visualization
- AI-powered load suggestions
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Zgłęb naukę o treningu siłowym z naszymi kompleksowymi poradnikami.
Are You Stronger Than Average?
Compare your lifts to strength standards
Czym jest Maksymalne Powtórzenie (1RM)?
Twoje maksymalne powtórzenie (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu z prawidłową techniką. Jest złotym standardem do mierzenia absolutnej siły i służy jako podstawa dla programów treningowych opartych na procentach.
Znajomość 1RM pozwala precyzyjnie obliczać obciążenia treningowe. Zamiast zgadywać ciężary, możesz trenować z określonymi intensywnościami (jak 80% 1RM dla siły lub 70% dla hipertrofii), które są udowodnione, że produkują konkretne adaptacje.
Jak Obliczane jest 1RM
Nie ma jednej "idealnej" formuły do szacowania 1RM. Nasz kalkulator używa trzech uznanych formuł, każda z różnymi mocnymi stronami:
Formuła Epley
1RM = Ciężar × (1 + Powt/30)Najdokładniejsza dla niskich zakresów powtórzeń (1-6). Szeroko stosowana w trójboju siłowym. Tendencja do lekkiego przeszacowania przy wyższych powtórzeniach.
Formuła Brzycki
1RM = Ciężar × (36 / (37 - Powt))Bardziej konserwatywna dla wyższych zakresów powtórzeń (6-12). Często preferowana w ogólnym treningu siłowym. Daje niższe szacunki niż Epley.
Formuła Lander
1RM = (100 × Ciężar) / (101.3 - 2.67 × Powt)Dobry kompromis między Epley i Brzycki. Dobrze działa w różnych zakresach powtórzeń. Popularna w badaniach naukowych.
Dla najlepszej dokładności użyj ciężaru, który możesz podnieść 3-10 razy. Powyżej 10 powtórzeń wszystkie formuły stają się znacznie mniej dokładne.
Używanie 1RM do Programowania Treningów
Gdy znasz swoje 1RM, możesz programować trening z precyzyjnymi intensywnościami:
| %1RM | Reps | Cel | Opis |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 powt | Siła Maksymalna | Szczytowa siła i adaptacje neuronalne. Wysokie zmęczenie OUN, wymaga pełnej regeneracji. |
| 80-90% | 3-6 powt | Siła | Główna strefa budowania siły. Wystarczająco ciężko dla przyrostów siły, wystarczająco powtórzeń dla praktyki techniki. |
| 70-80% | 6-12 powt | Hipertrofia | Optymalne dla wzrostu mięśni. Równoważy napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. |
| 60-70% | 12-20 powt | Wytrzymałość Mięśniowa | Buduje zdolność do pracy i wytrzymałość mięśniową. Mniejsze ryzyko kontuzji, dobre dla początkujących. |
| 50-60% | 20+ powt | Rozgrzewka / Technika | Serie rozgrzewkowe, praca techniczna lub aktywna regeneracja. Minimalny bodziec siłowy. |
Kiedy Testować vs Szacować 1RM
Faktyczne Testowanie 1RM
Zalety:
- +Najdokładniejszy pomiar
- +Buduje pewność z ciężkimi wagami
- +Wymagane na zawodach trójboju
- +Potwierdza postępy treningowe
Wady:
- −Wysokie ryzyko kontuzji przy załamaniu techniki
- −Wymaga znacznego czasu regeneracji (5-7 dni)
- −Potrzebna prawidłowa rozgrzewka i asekuracja
- −Mocno obciąża centralny układ nerwowy
Szacowanie z Kalkulatorem
Zalety:
- +Bezpieczne — brak ryzyka kontuzji
- +Można robić często bez kosztu regeneracji
- +Działa z każdym zakresem powtórzeń
- +Dobre do śledzenia postępów co tydzień
Wady:
- −Dokładność spada powyżej 10 powtórzeń
- −Nie uwzględnia czynników psychologicznych
- −Indywidualna zmienność wpływa na dokładność
- −Różne ćwiczenia mają różną dokładność
Dla większości trenujących, szacuj 1RM używając kalkulatorów i testuj prawdziwe maksima tylko co 8-12 tygodni lub przed zawodami.
Dokładność 1RM według Typu Ćwiczenia
Nie wszystkie ćwiczenia przekładają się równie dobrze na szacunki 1RM:
| Typ | Przykłady | Dokładność | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Ćwiczenia Złożone ze Sztangą | Przysiad, Wyciskanie, Martwy Ciąg, OHP | Wysoka | Najdokładniejsze — formuły zostały zaprojektowane dla tych ćwiczeń |
| Ćwiczenia Złożone z Hantlami | Wyciskanie Hantli, Wiosłowanie, Wykroki | Umiarkowana | Wymagania stabilizacyjne mogą ograniczać prawdziwe max inaczej niż przy wyższych powtórzeniach |
| Ćwiczenia na Maszynach | Prasa do Nóg, Wyciskanie na Maszynie, Ściąganie | Umiarkowana | Stały tor ruchu zmniejsza trafność, ale szacunki są nadal użyteczne |
| Ćwiczenia Izolowane | Uginanie na Biceps, Prostowanie Nóg, Rozpiętki | Niska | Test 1RM niezalecany — obciążenie stawów zbyt wysokie w stosunku do korzyści |
Obalanie Mitów o 1RM
❌ Musisz regularnie testować swoje 1RM
✅ Szacowanie za pomocą formuł jest bezpieczniejsze i wystarczające do programowania. Testowanie prawdziwego 1RM jest wyczerpujące i niesie ryzyko kontuzji. Testuj tylko co 8-12 tygodni lub przed zawodami.
❌ Prawdziwe 1RM jest zawsze wyższe niż szacunki
✅ Formuły są dokładne w zakresie 5-10% dla większości ludzi. Twoje szacowane 1RM może być bliskie lub nawet lekko powyżej twojego rzeczywistego max w zależności od techniki i doświadczenia.
❌ Potrzebujesz 1RM dla każdego ćwiczenia
✅ 1RM jest głównie przydatne dla dużych ćwiczeń złożonych (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg). Dla ćwiczeń izolowanych testowanie max jest ryzykowne i niepotrzebne - używaj wyższych powtórzeń.
❌ Nieudana próba 1RM oznacza, że jesteś słaby
✅ Wiele czynników wpływa na wydajność w pojedynczym powtórzeniu: sen, stres, odżywianie, rozgrzewka i stan psychologiczny. Zły dzień nie odzwierciedla twojej prawdziwej siły.
❌ Twoje 1RM nie zmienia się szybko
✅ Przy specyficznym treningu twoje 1RM może się poprawiać z tygodnia na tydzień, szczególnie u początkujących i średniozaawansowanych. Adaptacje neuronalne zachodzą szybciej niż wzrost mięśni.
Często Zadawane Pytania
Czym jest 1RM (maksymalne powtórzenie)?
1RM to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu z prawidłową techniką. Jest używane do mierzenia postępów siłowych i obliczania obciążeń treningowych jako procentów.
Jak obliczyć moje 1RM?
Aby obliczyć 1RM: (1) Wprowadź ciężar, który możesz podnieść wielokrotnie, (2) Wprowadź liczbę powtórzeń wykonanych z dobrą techniką, (3) Nasz kalkulator stosuje sprawdzone formuły (Epley, Brzycki, Lander) do oszacowania twojego max. Dla najlepszej dokładności użyj ciężaru, który możesz podnieść 3-10 razy.
Jak dokładne są kalkulatory 1RM?
Kalkulatory 1RM są najdokładniejsze dla zakresów 1-10 powtórzeń. Dokładność spada przy wyższych powtórzeniach (10+). Dostarczają szacunków; twoje rzeczywiste 1RM może się różnić w zależności od zmęczenia, techniki i doświadczenia.
Która formuła 1RM jest najlepsza?
Dla niskich powtórzeń (1-6) formuła Epley jest najdokładniejsza. Dla wyższych powtórzeń (6-12) Brzycki jest bardziej konserwatywna i realistyczna. Pokazujemy wszystkie trzy formuły, abyś mógł porównać.
Jak często powinienem testować swoje 1RM?
Testowanie prawdziwego 1RM jest obciążające dla organizmu. Większość trenujących testuje co 8-12 tygodni. Używanie kalkulatorów między testami jest bezpieczniejsze i daje wskazówki treningowe bez kosztu regeneracji.
Na jakim procencie 1RM powinienem trenować?
Dla siły: 80-90% (3-6 powtórzeń). Dla hipertrofii: 65-80% (6-12 powtórzeń). Dla wytrzymałości: 50-65% (12+ powtórzeń). Większość programów periodyzuje przez te zakresy.
Śledź Swoją Siłę Automatycznie
Ten kalkulator daje ci migawkę. Arvo śledzi twoje szacowane 1RM dla każdego ćwiczenia, pokazuje progresję w czasie i automatycznie dostosowuje obciążenia treningowe na podstawie wydajności.
Wypróbuj Arvo Za DarmoZastrzeżenie: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na naukowo zwalidowanych formułach (Epley, Brzycki, Lander). Wyniki są najdokładniejsze dla zakresów 1-10 powtórzeń. Twoje rzeczywiste 1RM może się różnić w zależności od zmęczenia, techniki, doświadczenia i codziennej kondycji. Testowanie prawdziwego 1RM niesie ryzyko kontuzji — używaj odpowiedniej asekuracji i oceń swój poziom doświadczenia. Skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą fitness w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek.