Standardy Sily: Kompletne Tabele wedlug Poziomu
Dowiedz sie dokladnie, gdzie stoisz. Uzyj benchmarkow relatywnych do masy ciala, aby sledzic postepy od poczatkujacego do elitarnego.
Ile powinienem wyciskac w stosunku do mojej masy ciala?
Dobre wyciskanie na lawce to 1x masa ciala dla mezczyzn i 0.6x dla kobiet. Na przyklad, mezczyzna 80kg powinien wyciskac 80kg, a kobieta 60kg powinna wyciskac 36kg. Poziom sredniozaawansowany to 1.25x (mezczyzni) i 0.75x (kobiety).
Czym Sa Standardy Sily?
Standardy sily to benchmarki, ktore pomagaja zrozumiec, gdzie plasuja sie twoje wyniki w porownaniu z ogolna populacja osob cwiczacych. Odpowiadaja na pytanie, ktore wszyscy zadaja: "Jak silny powinienem byc?"
Te standardy sa wyrazane jako wielokrotnosci twojej masy ciala. Na przyklad, jesli wazysz 80kg i mozesz wycisnac 100kg na lawce, twoje wyciskanie to 1,25x masy ciala - co plasuje cie na poziomie sredniozaawansowanym dla mezczyzn.
Jak Dzialaja Standardy Sily
Uzywanie proporcji masy ciala zamiast bezwzglednych liczb sprawia, ze standardy sa stosowalne dla osob cwiczacych o kazdej wielkosci. Osoba 60kg wyciskajaca 75kg (1,25x) demonstruje te sama wzgledna sile co osoba 100kg wyciskajaca 125kg (1,25x).
Aby znalezc swoj poziom dla kazdego cwiczenia:
- Oblicz swoj szacowany 1RM (kalkulator 1RM)
- Podziel swoj 1RM przez mase ciala
- Znajdz, gdzie ta proporcja wypada w ponizszych tabelach
Meskie Standardy Sily
Te mnozniki reprezentuja szacowany 1RM podzielony przez mase ciala. Na przyklad, sredniozaawansowany mezczyzna o masie 80kg powinien wyciskac na lawce okolo 100kg (1,25 x 80).
Standardy Meskie (1RM / Masa Ciala)
| Cwiczenie | Poczatkujacy | Nowicjusz | Sredniozaawansowany | Zaawansowany | Elitarny |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Squat | 0.75x | 1x | 1.75x | 2.25x | 2.5x |
| Deadlift | 1x | 1.25x | 2x | 2.5x | 3x |
| Overhead Press | 0.35x | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.2x |
| Barbell Row | 0.5x | 0.75x | 1x | 1.4x | 1.75x |
| Pull-ups | 0.1x | 0.5x | 1x | 1.25x | 1.5x |
| Front Squat | 0.6x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2x |
| Hip Thrust | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x | 2.75x |
| Leg Press | 1.5x | 2x | 2.5x | 3.5x | 4.5x |
Zenskie Standardy Sily
Standardy zenskie stanowia okolo 60-70% wartosci meskich, odzwierciedlajac naturalne roznice fizjologiczne. Sa to rownie wymagajace osiagniecia w odniesieniu do fizjologii kobiet.
Standardy Zenskie (1RM / Masa Ciala)
| Cwiczenie | Poczatkujacy | Nowicjusz | Sredniozaawansowany | Zaawansowany | Elitarny |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 0.3x | 0.45x | 0.75x | 1.15x | 1.5x |
| Squat | 0.5x | 0.75x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Deadlift | 0.65x | 0.95x | 1.5x | 2x | 2.5x |
| Overhead Press | 0.2x | 0.3x | 0.55x | 0.75x | 1x |
| Barbell Row | 0.3x | 0.5x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Pull-ups | 0.05x | 0.3x | 0.7x | 1x | 1.3x |
| Front Squat | 0.4x | 0.55x | 0.85x | 1.25x | 1.5x |
| Hip Thrust | 0.5x | 0.85x | 1.25x | 1.75x | 2.25x |
| Leg Press | 1x | 1.5x | 2x | 2.75x | 3.5x |
Sledz Swoje Postepy Sily Automatycznie
Przestn zgadywac swoj poziom. Arvo oblicza twoj szacowany 1RM z kazdego treningu i pokazuje dokladnie, gdzie stoisz we wszystkich cwiczeniach.
Try it freeJak Przetestowac Swoj Poziom Sily
Nie musisz faktycznie wykonywac prawdziwego 1RM, aby znalezc swoj poziom. Szacowany 1RM z serii o wiekszej liczbie powtorzen jest bezpieczniejszy i podobnie dokladny.
- Rozgrzej sie prawidlowo: 5-10 minut ogolnej rozgrzewki, nastepnie progresywnie ciezsze serie cwiczenia.
- Wykonaj ciezka serie: Uzyj ciezaru, ktory mozesz podniesc na 3-6 powtorzen z dobra technika. Nie jest wymagane dochodzenie do odmowy.
- Oblicz szacowany 1RM: Uzyj wzoru Epleya: 1RM = ciezar x (1 + powtorzenia/30). Lub uzyj naszego kalkulatora. kalkulator.
- Podziel przez mase ciala: To daje ci wspolczynnik sily dla tego cwiczenia.
Co Oznacza Kazdy Poziom
Nowy w strukturalnym treningu. Uczenie sie prawidlowej techniki i budowanie podstawowej sily. Liniowa progresja dziala dobrze.
Stala liniowa progresja. Budowanie sily we wszystkich glownych cwiczeniach. Technika staje sie automatyczna.
Ugruntowana podstawowa sila. Postep wymaga bardziej przemyslanego programowania. Typowa tygodniowa progresja.
Silny we wszystkich glownych cwiczeniach. Postep mierzony w miesiacach, nie tygodniach. Periodyzacja staje sie niezbedna.
Wyjatkowe poziomy sily. Zblizanie sie do potencjalu genetycznego. Moze rywalizowac na wysokim poziomie.
Ograniczenia Standardow Sily
Standardy sily to uzyteczne wytyczne, nie absolutne miary. Kilka czynnikow wplywa na indywidualny potencjal silowy:
- Dlugosc konczyn: Dluzsze rece utrudniaja wyciskanie na lawce, ale moga pomagac w martwym ciagu. Krotsze nogi czesto sprzyjaja przysiadom.
- Przyczepy miesniowe: Miejsce przyczepienia miesni do kosci wplywa na dzwignie. To jest genetyczne i niezmienne.
- Wiek: Szczyt sily zwykle wystepuje pod koniec lat 20-tych do poczatku 30-tych. Standardy moga byc trudniejsze do osiagniecia po 50-tce niz w wieku 25 lat.
- Historia treningowa: Lata atletycznego doswiadczenia moga przyspieszyc postepy w porownaniu z kims calkowicie nietrenowanym.
- Sklad ciala: Ktos wazacy 80kg z 25% tkanki tluszczowej ma mniej miesni niz ktos wazacy 80kg z 15% tkanki tluszczowej.
Uzyj standardow do sledzenia wlasnych postepow w czasie, zamiast sztywno porownywac sie z innymi.
Jak Progresowac Miedzy Poziomami
Poczatkujacy do Nowicjusza (0-12 miesiecy)
- Stosuj program liniowej progresji (dodawaj ciezar kazdej sesji)
- Skup sie na opanowaniu techniki
- Trenuj kazde glowne cwiczenie 2-3x w tygodniu
- Jedz w lekkim nadmiarze kalorycznym z odpowiednia iloscia bialka (1,6-2,2g/kg)
Nowicjusz do Sredniozaawansowanego (1-2 lata)
- Przejdz na tygodniowa progresje
- Stopniowo dodawaj objetosc (wiecej serii na grupe miesniowa)
- Zacznij oszczednie wlaczac techniki intensywnosci
- Upewnij sie, ze regeneracja jest zoptymalizowana (sen, odzywianie, zarzadzanie stresem)
Sredniozaawansowany do Zaawansowanego (2-5 lat)
- Stosuj periodyzacje (zmieniajac intensywnosc i objetosc w czasie)
- Postepy mierzone w miesiecznych cyklach
- Pracuj nad slabymi punktami z cwiczeniami pomocniczymi
- Rozwaz prace z trenerem lub stosowanie sprawdzonych programow
Zaawansowany do Elitarnego (5+ lat)
- Wymagane wysoce zindywidualizowane programowanie
- Male usprawnienia w dlugich okresach czasu
- Genetyka odgrywa wieksza role na tym poziomie
- Czesto wymaga srodowiska rywalizacji dla dalszych postepow
Frequently Asked Questions
Jak obliczane sa standardy sily?
Standardy sily sa wyrazane jako wielokrotnosci masy ciala. Na przyklad, mezczyzna na poziomie sredniozaawansowanym powinien byc w stanie wycisnac na lawce okolo 1,25 razy swojej masy ciala. Osoba wazaca 80kg na tym poziomie wyciskalaby okolo 100kg. To podejscie relatywne do masy ciala sprawia, ze standardy sa stosowalne niezaleznie od wielkosci.
Czy standardy sily sa dokladne?
Standardy dostarczaja uzytecznych benchmarkow, ale maja ograniczenia. Nie uwzgledniaja dlugosci konczyn, przyczepow miesniowych, wieku ani historii treningowej. Uzywaj ich jako przyblizonych przewodnikow, a nie absolutnych miar. Ktos moze byc 'zaawansowany' w martwym ciagu, ale 'sredniozaawansowany' w wyciskaniu z powodu proporcji ciala.
Ile czasu zajmuje osiagniecie poziomu sredniozaawansowanego?
Wiekszosc osob osiaga standardy sredniozaawansowane w ciagu 1-2 lat regularnego treningu z odpowiednim programem i odzywianiem. Poczatkujacy progresuja szybciej na poczatku. Osiagniecie poziomow zaawansowanych zazwyczaj zajmuje 3-5 lat, podczas gdy status elitarny moze wymagac 5+ lat i korzystnej genetyki.
Dlaczego zenskie standardy sily sa nizsze niz meskie?
Standardy zenskie stanowia okolo 60-70% standardow meskich ze wzgledu na roznice fizjologiczne, w tym poziomy testosteronu, rozklad masy miesniowej i sklad ciala. To nie sa ograniczenia, ale odzwierciedlaja naturalna zmiennosc. Kobiety nadal moga osiagac imponujaca sile wzgledna w ramach swoich wlasnych standardow.
Oblicz Swoj Maksymalny Ciezar
Uzyj naszego darmowego kalkulatora 1RM, aby oszacowac swoj maksymalny ciezar i porownac go ze standardami sily.
Oblicz 1RM