Jak Używać RPE i RIR w Treningu

RPE vs RIR: Szybkie Przypomnienie

Zanim przejdziemy do zastosowania, wyjaśnijmy obie skale. RPE (Rate of Perceived Exertion) mieści się w zakresie 1-10, gdzie 10 oznacza maksymalny wysiłek (porażka). RIR (Reps in Reserve) liczy ile jeszcze powtórzeń mógłbyś zrobić: RIR 2 oznacza, że miałeś jeszcze 2 powtórzenia w zapasie.

Zależność jest prosta: RPE = 10 - RIR. Więc RIR 2 równa się RPE 8, a RIR 0 równa się RPE 10 (porażka). Większość nowoczesnych programów używa RIR, ponieważ jest bardziej intuicyjne dla ćwiczących myśleć "ile jeszcze mógłbym zrobić?" zamiast oceniać wysiłek na skali.

Szczegółowe wyjaśnienie skal i tabelę konwersji znajdziesz w naszym Kalkulatorze RPE/RIR lub w definicjach słownika.

Kiedy Używać RPE/RIR vs Procentów

Wybór między autoregulacją (RPE/RIR) a treningiem opartym na procentach zależy od twoich celów, fazy treningowej i czynników indywidualnych:

Używaj Treningu Opartego na Procentach Gdy:

• Faza szczytowa przed zawodami: Potrzebujesz precyzyjnych obciążeń do przygotowań zawodowych, gdzie przewidywalność jest ważniejsza niż dzienna optymalizacja.
• Podążasz za konkretnym programem: Programy jak 5/3/1 czy Starting Strength są zaprojektowane wokół procentów.
• Jesteś początkującym: Początkujący często nie mają świadomości ciała, by dokładnie oszacować RIR. Stałe ciężary uczą techniki i budują fundamenty.
• Główne ćwiczenia siłowe: Ciężkie single, dublety i trójki, gdzie małe różnice obciążenia znacząco wpływają na wydajność.

Używaj RPE/RIR Gdy:

• Trening hipertroficzny: Gdzie całkowita objętość i bliskość do porażki liczą się bardziej niż dokładne ciężary.
• Twój odpoczynek jest zmienny: Sen, stres, odżywianie się wahają. RPE automatycznie uwzględnia dzienną gotowość.
• Ćwiczenia pomocnicze i izolowane: Gdzie wysiłek psychologiczny się zmienia i precyzyjne procenty nie mają zastosowania.
• Długoterminowy rozwój: RPE zapobiega zarówno niedotrenowaniu w dobrych dniach, jak i przetrenowaniu w złych dniach.

Jak Skalibrować Swój RIR

Dokładna ocena RIR to umiejętność, która poprawia się z praktyką. Oto jak ją rozwinąć:

Krok 1: Ustal Podstawy (Tydzień 1-2)

Zacznij od okazjonalnego wykonywania serii do prawdziwej porażki (bezpiecznie, na maszynach lub z asekuracją). To uczy cię, jak naprawdę czuje się RIR 0. Większość ćwiczących przecenia swój RIR o 2-3 powtórzenia na początku.

Krok 2: Zidentyfikuj Swoje Sygnały (Tydzień 2-4)

Zwracaj uwagę na sygnały fizyczne przy różnych poziomach RIR:

• RIR 4+: Prędkość sztangi jest szybka, oddychanie łatwe, minimalne pieczenie mięśni.
• RIR 3: Sztanga zaczyna zwalniać, wyraźnie czujesz pracujące mięśnie.
• RIR 2: Prędkość sztangi wyraźnie wolniejsza, znaczny wysiłek, cięższy oddech.
• RIR 1: Młócenie, technika zaczyna się psuć, walczysz o każde powtórzenie.
• RIR 0: Następne powtórzenie by się nie udało. Nie mógłbyś zrobić jeszcze jednego nawet z pistoletem przy głowie.

Krok 3: Używaj Serii AMRAP do Kalibracji

Programuj okazjonalnie serie AMRAP (As Many Reps As Possible). Przewiduj swoje powtórzenia wcześniej, potem sprawdź jak dokładny byłeś. Jeśli przewidziałeś 8 powtórzeń i zrobiłeś 11, twoja percepcja RIR jest niedokładna.

Krok 4: Przegląd Wideo

Nagrywaj swoje serie od czasu do czasu. Prędkość sztangi jest najbardziej obiektywnym wskaźnikiem bliskości do porażki. Porównaj swój postrzegany RIR z rzeczywistą prędkością sztangi w ostatnich powtórzeniach.

Codzienna Aplikacja: Wybieranie Docelowego RIR

Różne ćwiczenia i fazy treningowe wymagają różnych docelowych wartości RIR:

Według Typu Ćwiczenia

Według Fazy Mezocyklu

• Akumulacja (tygodnie 1-2): RIR 3-4. Budowanie objętości, pozostanie świeżym.
• Intensyfikacja (tygodnie 3-4): RIR 2-3. Mocniejsze pchanie w miarę adaptacji.
• Szczyt/Przeciążenie (tydzień 5): RIR 1-2. Najwyższy bodziec przed odpoczynkiem.
• Deload (tydzień 6): RIR 4-5. Aktywna regeneracja, lekkie obciążenia.

Dostosowanie do Dziennej Gotowości

Twój docelowy RIR pozostaje taki sam, ale ciężar, którego używasz, zmienia się w zależności od tego, jak się czujesz:

• Świetny dzień: Ten sam docelowy RIR, ale potrzebujesz więcej ciężaru, żeby go osiągnąć.
• Zły dzień: Ten sam docelowy RIR, mniej ciężaru potrzebne. Nadal trenujesz odpowiednio do swojej gotowości.

To jest magia autoregulacji—automatycznie dostosowujesz obciążenie do dziennej zdolności, utrzymując odpowiednią względną intensywność.

Common Mistakes with RPE/RIR

1. Sandbagging (Underestimating Capacity)

The most common error. You say "RIR 2" but actually had 4-5 reps left. Signs: you never fail sets, your RIR estimates never change, you're not progressing.

Fix: Occasionally test to failure on safe exercises. Compare predicted vs actual reps.

2. Ego Lifting (Overestimating Capacity)

Claiming "RIR 2" when you were actually at failure. Form breaks down, you fail sets unexpectedly, injuries creep up.

Fix: Video your sets. Be honest about bar speed and form breakdown.

3. Inconsistent Standards

RIR 2 means different things on different days depending on your mood. This defeats the purpose of autoregulation.

Fix: Define what each RIR level feels like for you. Use objective markers (bar speed, breathing) not just feelings.

4. Ignoring Context

Using the same RIR for all exercises regardless of type, rep range, or fatigue state.

Fix: Adjust RIR targets by exercise (see tables above). Account for accumulated fatigue within a session.

5. Not Tracking

Using RPE/RIR without recording it. You can't identify patterns or progress without data.

Fix: Log RIR for every set. Review weekly to spot trends.

Tracking RIR Over Time

RIR data becomes powerful when tracked consistently. Here's what to look for:

Signs of Progress

• Same RIR with more weight over weeks
• Same weight with lower RIR (it feels easier)
• Consistent RIR estimates (calibration is improving)

Warning Signs

• RIR increasing despite not changing weight (fatigue accumulation)
• Same weight feels harder every session (recovery issues)
• RIR estimates wildly inconsistent (need recalibration)

Pattern Recognition

Track long enough and you'll notice patterns: certain exercises you always underestimate, specific days of the week you're fresher, how caffeine or sleep affects your capacity. This self-knowledge is invaluable for programming.

How Arvo Automates This

Manual RPE/RIR tracking requires discipline and self-awareness. Arvo handles this automatically:

• Real-time RIR tracking: Log your RIR after each set, and Arvo immediately adjusts your next set's target weight.
• Historical analysis: Arvo compares today's performance to your history, detecting if you're sandbagging or genuinely fatigued.
• Pattern detection: The AI learns your RIR calibration over time, accounting for your personal perception tendencies.
• Methodology integration: Different training methods use RIR differently. Kuba Method targets RIR 1-3, Mentzer HIT goes to RIR 0. Arvo applies the right standards automatically.
• Transparent reasoning: Unlike black-box apps, Arvo shows you exactly why it's suggesting a weight change based on your RIR reports.

Try Arvo free →