Kalkulator RPE / RIR
Przeliczaj między Rate of Perceived Exertion (RPE), Reps in Reserve (RIR) i procentem 1RM. Opanuj trening autoregulowany.
RPE / RIR Converter
Don't know your 1RM? Calculate it here
RPE to RIR Conversion Table
| RPE | RIR | % of 1RM | Description |
|---|---|---|---|
| @10 | 0 | 100% | Maximum effort, no reps left |
| @9.5 | 0.5 | 98% | Could maybe do 0.5 more rep |
| @9 | 1 | 96% | 1 rep in reserve |
| @8.5 | 1.5 | 94% | 1-2 reps in reserve |
| @8 | 2 | 92% | 2 reps in reserve |
| @7.5 | 2.5 | 89% | 2-3 reps in reserve |
| @7 | 3 | 86% | 3 reps in reserve |
| @6.5 | 3.5 | 83% | 3-4 reps in reserve |
| @6 | 4 | 80% | 4 reps in reserve |
| @5 | 5 | 75% | Light effort, 5+ reps left |
Training Zones by RPE
Strength/Power
RPE
9-10
% of 1RM
90-100%
Reps
1-5
Heavy singles, doubles, triples. Maximum strength development.
Strength-Hypertrophy
RPE
8-9
% of 1RM
85-92%
Reps
5-8
Heavy compound work. Builds strength and size.
Hypertrophy
RPE
7-8
% of 1RM
70-85%
Reps
8-12
Primary muscle building zone. Moderate load, moderate reps.
Endurance/Volume
RPE
5-7
% of 1RM
60-75%
Reps
12-20+
High rep work for endurance and metabolic stress.
Understanding RPE & RIR
RPE (Rate of Perceived Exertion) is a 1-10 scale measuring how hard a set feels. An RPE of 10 means you couldn't do another rep, while RPE 7 means you had about 3 reps left in the tank.
RIR (Reps in Reserve) is simply how many more reps you could have done. RIR = 10 - RPE. So RPE 8 = 2 RIR (2 reps left).
Why use RPE? RPE accounts for daily fluctuations in strength. Instead of lifting a fixed weight, you adjust based on how you feel that day. This leads to better autoregulation and long-term progress.
Note: RPE takes practice to learn. Most beginners underestimate their RPE (think they're at 10 when they're really at 7-8). Video yourself and review to calibrate your perception.
Related Tools
Want AI to track your RPE automatically?
Arvo monitors your RIR every set and adjusts weights in real-time based on your performance.
- Set-by-set AI adaptation
- Automatic fatigue detection
- Real-time weight suggestions
Chcesz Dowiedzieć się Więcej?
Pogłęb wiedzę o treningu autoregulowanym z naszymi kompleksowymi przewodnikami.
Co to jest RPE?
Rate of Perceived Exertion (RPE - Skala Odczuwanego Wysiłku) to subiektywna skala od 1-10, która mierzy jak ciężka wydaje się seria w stosunku do twojego maksymalnego wysiłku. Została spopularyzowana dla treningu siłowego przez Dr. Mike'a Zourdosa i jest obecnie używana przez najlepszych powerlifterów i kulturystów na świecie.
W przeciwieństwie do stałych procentów, RPE uwzględnia dzienne wahania siły spowodowane snem, stresem, odżywianiem i regeneracją. To czyni ją bardziej responsywnym narzędziem do autoregulacji treningu.
Wyjaśnienie Skali RPE
Maksymalny wysiłek
Nie mógłbyś zrobić kolejnego powtórzenia. Prawdziwa odmowa.
Prawie maksymalny
Może mógłbyś wycisnąć pół powtórzenia z idealną techniką.
Bardzo ciężko
Zdecydowanie mógłbyś zrobić jeszcze 1 powtórzenie, ale byłoby ciężkie.
Ciężko
2 powtórzenia w zapasie. Wymagające ale kontrolowane.
Umiarkowanie ciężko
3 powtórzenia w zapasie. Prędkość zaczyna zauważalnie spadać.
Umiarkowanie
4 powtórzenia w zapasie. Ciężar porusza się dobrze ale wymaga skupienia.
Łatwo
Terytorium rozgrzewki. Mógłbyś zrobić dużo więcej powtórzeń.
Jak Używać RPE w Swoim Treningu
Zacznij od docelowego RPE
Twój program może mówić 'Przysiad 3x5 @RPE 8'. To oznacza 3 serie po 5 powtórzeń, każda seria powinna wydawać się jakbyś miał 2 powtórzenia w zapasie.
Rozgrzej się i oceń
Zrób serie rozgrzewkowe, czując jak porusza się ciężar. Oszacuj jaki ciężar trafi w twoje docelowe RPE.
Dostosowuj w czasie rzeczywistym
Jeśli twoja pierwsza seria robocza wydaje się łatwiejsza niż oczekiwano (RPE 7), dodaj ciężar. Jeśli jest cięższa (RPE 9), zmniejsz.
Zapisuj i ucz się
Zapisuj rzeczywiste RPE dla każdej serii. Z czasem skalibrowsz swoją percepcję i będziesz lepiej przewidywać obciążenia.
Korzyści z Treningu z RPE
Codzienna Autoregulacja
Trenuj ciężej w dobre dni, odpuść w złe dni. Koniec z forsowaniem ciężarów gdy jesteś zmęczony.
Zapobieganie Kontuzjom
RPE wykrywa gdy przesadzasz. Wysokie RPE przy niższych ciężarach sygnalizuje skumulowane zmęczenie.
Lepsze Postępy
Dopasowując intensywność do dziennej pojemności, akumulujesz więcej jakościowego wolumenu w czasie.
Połączenie Umysł-Mięsień
Ocenianie RPE zmusza cię do zwracania uwagi na to, jak każda seria faktycznie się czuje.
Czynniki Wpływające na Dokładność Twojego RPE
Wiele czynników wpływa na to, jak ciężka wydaje się seria. Zrozumienie ich pomaga dokładniej interpretować RPE.
Jakość snu
Słaby sen sprawia, że wszystko wydaje się cięższe, dodając +1-2 RPE do odczuwanego wysiłku
Odżywianie
Trening na czczo lub niedożywiony znacząco zwiększa odczuwany wysiłek
Kofeina
Może maskować zmęczenie i obniżać odczuwane RPE — bądź świadomy tego efektu
Pora dnia
Większość ludzi jest najsilniejsza 4-6 godzin po przebudzeniu
Poziom stresu
Stres życiowy konkuruje z regeneracją i podnosi odczuwany wysiłek
Znajomość ćwiczenia
Nowe ćwiczenia wydają się cięższe z powodu wymagań technicznych
Prędkość powtórzeń
Szybsze powtórzenia wydają się łatwiejsze nawet przy tym samym obciążeniu
Muzyka/środowisko
Optymalne środowisko może obniżyć RPE o 0.5-1 punktu
Typowe Błędy RPE i Jak się Skalibrować
Większość lifterów popełnia przewidywalne błędy przy ocenianiu RPE. Naucz się je rozpoznawać i korygować.
❌ Niskie RPE napędzane ego
✅ Nagrywaj się — jeśli prędkość sztangi znacząco spada, dodaj 1-2 punkty do swojej oceny
❌ Wysokie RPE napędzane strachem
✅ Okazjonalnie testuj prawdziwe maksymalne, aby rekalibrować jak naprawdę czuje się RPE 10
❌ Niespójne standardy
✅ Zdefiniuj jasno TWOJE RPE 10 i pracuj konsekwentnie wstecz
❌ Ignorowanie różnic między ćwiczeniami
✅ Ćwiczenia izolacyjne często wydają się wyższym RPE przy tej samej względnej intensywności
💡 Prowadź dziennik RPE — porównuj oszacowane z rzeczywistym w czasie, aby poprawić dokładność.
Jak RPE Odczuwa się Różnie według Typu Ćwiczenia
Percepcja RPE różni się znacząco między typami ćwiczeń.
| Typ Ćwiczenia | Jak się Odczuwa |
|---|---|
| Wielostawowe ze Sztangą (Przysiad, Wyciskanie, Martwy Ciąg) | Jasne poczucie 'powtórzeń w rezerwie'. Prędkość sztangi jest wiarygodnym wskaźnikiem wysiłku. |
| Wielostawowe z Hantlami | Limity stabilności często zawodzą przed mięśniami. Wydaje się wyższym RPE przy tej samej względnej intensywności. |
| Ćwiczenia na Maszynach | Dokładniejsze RPE — brak zmiennej stabilności. Łatwiej docisnąć blisko prawdziwej odmowy. |
| Ćwiczenia Izolacyjne | Palenie i lokalne zmęczenie dominują — trudniej dokładnie ocenić prawdziwy RIR. |
| Ćwiczenia z Masą Ciała | Wysoce zależne od masy ciała — rekalibruj gdy waga się zmienia. |
Używanie RPE w Fazach Treningowych
Różne fazy treningowe wymagają różnych celów RPE.
| Faza | RPE | Powód |
|---|---|---|
| Blok Hipertrofii | RPE 7-8 | Wolumen jest głównym czynnikiem — oszczędź intensywność na bloki siłowe |
| Blok Siły | RPE 8-9 | Wyższa intensywność potrzebna dla adaptacji neuralnych i zysków siły |
| Peaking | RPE 9-10 | Testowanie swoich limitów i wyrażanie siły przed zawodami |
| Deload | RPE 5-6 | Pozwól skumulowanemu zmęczeniu się rozproszyć przy utrzymaniu wzorców ruchowych |
Optymalne Cele RPE według Celu Treningowego
Dopasuj swoje docelowe RPE do konkretnego celu treningowego.
| Cel | RPE | Typowe Serie | Notatka |
|---|---|---|---|
| Maksymalna Siła | 8-10 | Pojedyncze do potrójnych | Wysoka intensywność potrzebna dla adaptacji neuralnych |
| Hipertrofia | 7-9 | Serie 6-12 powtórzeń | Blisko odmowy bez nadmiernej akumulacji zmęczenia |
| Wytrzymałość Mięśniowa | 6-8 | 15-20+ powtórzeń | Stres metaboliczny jest czynnikiem, nie maksymalny wysiłek |
| Praca Techniczna | 5-7 | Dowolny zakres powtórzeń | Niskie zmęczenie pozwala skupić się na doskonaleniu formy |
Obalenie Mitów o Treningu z RPE
❌ Musisz zawsze trenować do odmowy
✅ RPE 7-8 jest wystarczające dla wzrostu mięśni przy mniejszym skumulowanym zmęczeniu. Zostawianie 2-3 powtórzeń w rezerwie optymalizuje stosunek bodźca do zmęczenia.
❌ RPE jest subiektywne i zawodne
✅ Z praktyką RPE staje się dokładne i poprawia autoregulację. Badania pokazują, że wytrenowani lifterzy mogą oszacować RIR z dokładnością do 1 powtórzenia.
❌ Procenty są bardziej precyzyjne niż RPE
✅ Procenty nie uwzględniają dziennej zmienności. Twoje 80% dzisiaj może wydawać się jak 85% lub 75% w zależności od regeneracji, snu i stresu.
❌ RPE 10 każdą serię równa się maksymalnym zyskom
✅ Ciągły trening do odmowy zwiększa zmęczenie i ryzyko kontuzji nieproporcjonalnie. Większość serii powinna być RPE 7-9 dla zrównoważonego postępu.
❌ Początkujący nie mogą używać RPE
✅ Początkujący mogą zacząć używać RPE natychmiast, kalibrując się z czasem. Rozwija świadomość ciała i zapobiega wczesnemu przetrenowaniu.
Często Zadawane Pytania
Co to jest RPE w treningu siłowym?
RPE (Rate of Perceived Exertion - Skala Odczuwanego Wysiłku) to skala 1-10 mierząca jak ciężka jest seria. RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek bez pozostałych powtórzeń, RPE 8 oznacza, że mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia, i tak dalej.
Co oznacza RIR (Reps in Reserve)?
RIR oznacza Reps in Reserve (Powtórzenia w Rezerwie) - ile jeszcze powtórzeń mógłbyś zrobić przed odmową. RIR to zasadniczo 10 minus RPE. Więc RPE 8 = 2 RIR (2 powtórzenia w zapasie).
Jak przeliczyć RPE na procent 1RM?
RPE w przybliżeniu koreluje z %1RM: RPE 10 ≈ 100%, RPE 9 ≈ 96%, RPE 8 ≈ 92%, RPE 7 ≈ 86%. Jednak to różni się w zależności od osoby i zakresu powtórzeń. Nasza tabela podaje standardowe przeliczenia.
Dlaczego używać RPE zamiast procentów?
RPE uwzględnia dzienne wahania siły (sen, stres, odżywianie). Zamiast ślepo podążać za procentami, dostosowujesz się do tego, jak faktycznie się czujesz. To prowadzi do lepszych długoterminowych postępów i zapobiegania kontuzjom.
Jak nauczyć się dokładnie oceniać RPE?
Wymaga praktyki. Zacznij od nagrywania swoich serii i przeglądania ich. Zapytaj siebie: 'Ile jeszcze powtórzeń mógłbym zrobić?' Większość początkujących niedoszacowuje swoje RPE (myślą, że są na 10, gdy są na 7-8). Nagrywaj się, aby się skalibrować.
Na jakim RPE powinienem trenować?
Zależy od twojego celu. Dla siły: RPE 8-9 dla głównych ćwiczeń. Dla hipertrofii: RPE 7-8 dla większości serii. Zostawiaj 2-3 powtórzenia w rezerwie przez większość czasu. Idź do odmowy (RPE 10) tylko okazjonalnie.
Automatyczne Śledzenie RPE
Ten kalkulator pokazuje przeliczenia. Arvo śledzi twoje RPE dla każdej serii, uczy się twoich krzywych siły i automatycznie sugeruje ciężary na podstawie twoich wzorców wydajności.
Wypróbuj Arvo Za Darmo