Kalkulator Obciążenia
Natychmiast oblicz które talerze załadować na gryf. Nigdy więcej nie licz talerzy w głowie.
Ile talerzy potrzebuję do danej wagi?
Dla 100kg z gryfem olimpijskim (20kg): załaduj 2×20kg na stronę. Dla 60kg: 1×20kg na stronę. Wpisz dowolną wagę w kalkulatorze poniżej, aby zobaczyć dokładnie jakie talerze załadować.
Oblicz Swoje Obciążenie
Enter your target weight to see which plates to load
Uses standard Olympic plates for accurate calculations
Standard Olympic Plates
Metric (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25
Imperial (lb): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5
Note: Standard Olympic barbells weigh 20kg (45lb) for men and 15kg (35lb) for women. The calculator shows plates needed per side of the barbell.
Powiązane Narzędzia
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Pogłęb wiedzę o treningu siłowym z naszymi kompleksowymi przewodnikami i powiązanymi narzędziami.
Standardowe Talerze Olimpijskie
Podnoszenie ciężarów olimpijskie i trójbój siłowy używają standaryzowanych wag talerzy. Zrozumienie ich pomaga szybko obliczać obciążenia:
System Metryczny (kg)
System Imperialny (lb)
Typy Gryfów i Wagi
Różne gryfy mają różne wagi. Upewnij się, że używasz prawidłowej wagi gryfu w swoich obliczeniach:
| Typ | Waga | Długość | Zastosowanie |
|---|---|---|---|
| Męski Gryf Olimpijski | 20kg / 45lb | 2.2m / 7.2ft | Standard dla wszystkich ćwiczeń wielostawowych |
| Damski Gryf Olimpijski | 15kg / 35lb | 2.01m / 6.6ft | Mniejsza średnica chwytu, krótsza długość |
| Trap/Hex Bar | 20-32kg / 45-70lb | Różna | Martwe ciągi, wznosy - waga zależy od modelu |
| EZ Curl Bar | 7-11kg / 15-25lb | 1.2m / 4ft | Uginanie bicepsów, praca tricepsów |
| Safety Squat Bar | 25-32kg / 55-70lb | 2.2m / 7ft | Łatwiejszy dla barków przy przysiadach |
Typowe Obciążenia Gryfu
Oto często używane obciążenia gryfu i ich konfiguracje talerzy:
Metric (kg)
Imperial (lb)
Wskazówki Dotyczące Ładowania
- Zawsze ładuj talerze równomiernie po obu stronach, aby zapobiec przewróceniu
- Używaj zacisków do zabezpieczenia talerzy, szczególnie przy dynamicznych ruchach
- Ładuj największe talerze jako pierwsze (najbliżej tulei), najmniejsze na końcu
- Sprawdź dwukrotnie obliczenia przed ciężkimi podniesienia
- Rozważ użycie talerzy ułamkowych (0.5-1.25kg) dla stałej progresji
Strategia Progresywnego Obciążania
Sposób dodawania ciężaru z czasem jest kluczowy dla długoterminowych postępów. Oto sprawdzone strategie:
Progresja Liniowa
Dodaj 2.5kg (górna partia) lub 5kg (dolna partia) każdą sesję gdy ukończysz wszystkie przepisane powtórzenia
Podwójna Progresja
Najpierw zwiększ powtórzenia w zakresie (np. 8→12), potem dodaj wagę i wróć do niższych powtórzeń
Mikro-obciążenie
Użyj talerzy ułamkowych 0.5-1.25kg dla wolnych, stałych zysków gdy regularne skoki się zatrzymają
💡 Gdy postępy zatrzymują się z regularnymi talerzami, mikro-talerze mogą przedłużyć twoją progresję o miesiące.
Lista Kontrolna Bezpieczeństwa przy Ładowaniu
Prawidłowa technika ładowania zapobiega wypadkom. Przejrzyj tę listę przed każdym ciężkim podnieseniem:
Zapobiega zsuwaniu się talerzy podczas podniesienia — krytyczne dla dynamicznych ruchów
Nierówne obciążenie powoduje przechylenie gryfu i asymetryczne obciążenie ciała
Luźne talerze mogą się przesunąć w trakcie podniesienia, zmieniając rozkład ciężaru
Błędy w obliczeniach mentalnych są częste — złe obciążenie może spowodować nieudane podniesienia lub kontuzje
Zawsze miej opcję wyjścia dla ciężkich ćwiczeń wielostawowych
Typowe Błędy Ładowania do Unikania
Te błędy są częstsze niż myślisz — nawet doświadczeni lifterzy je popełniają:
❌ Zapominanie o wadze gryfu
✅ Zawsze licz: waga gryfu + talerze po obu stronach łącznie. Gryf jest częścią sumy.
❌ Błędy w obliczeniach mentalnych
✅ Użyj tego kalkulatora lub sprawdź z partnerem treningowym przed ciężkimi próbami.
❌ Używanie złego gryfu
✅ Zweryfikuj wagę gryfu przed ładowaniem — komercyjne siłownie często mają gryfy o różnych wagach.
❌ Mieszanie talerzy kg i lb
✅ Niektóre siłownie mają zarówno talerze metryczne jak i imperialne. Sprawdź liczby przed ładowaniem.
❌ Asymetryczne ładowanie
✅ Zawsze dodawaj talerze naprzemiennie po obu stronach, aby zapobiec przewróceniu gryfu.
Warianty Sprzętu według Typu Siłowni
Różne siłownie mają różny sprzęt. Wiedz czego się spodziewać:
| Typ Siłowni | Talerze | Gryfy |
|---|---|---|
| Siłownia Komercyjna | Często talerze w lb, może mieć ograniczony wybór mikro-talerzy | Standardowe gryfy 45lb, mogą mieć gryfy damskie |
| Siłownia Trójbojowa | Kalibrowane talerze kg (dokładne do ±10g), pełny wybór mikro-talerzy | Specjalistyczne gryfy siłowe, deadlift bary, squat bary |
| CrossFit Box | Bumper plates (kg), często kolorowane według standardów IWF | Gryfy olimpijskie, gryfy techniczne, różne specjalne gryfy |
| Siłownia Domowa | Różni się znacznie — poznaj dokładnie wagi swojego sprzętu | Może mieć niestandardowe gryfy — zważ je raz dokładnie |
💡 Odwiedzając nową siłownię, poświęć kilka minut na zapoznanie się ze sprzętem przed treningiem.
Mity o Ładowaniu Gryfu Obalone
❌ Wszystkie gryfy ważą 20kg/45lb
✅ Gryfy się różnią: damski gryf olimpijski to 15kg, EZ bary to 7-11kg, trap bary to 20-32kg. Zawsze sprawdź wagę swojego konkretnego gryfu.
❌ Kolorowe talerze są tylko estetyczne
✅ Kolory talerzy zawodniczych są zgodne ze standardami IWF dla szybkiej identyfikacji: czerwony (25kg), niebieski (20kg), żółty (15kg), zielony (10kg).
❌ Nie trzeba dokładnie liczyć talerzy
✅ Błędy ładowania są częste i mogą powodować nierównowagę lub kontuzje. Zawsze sprawdź dwukrotnie przed ciężkimi podniesienia.
❌ Mikro-talerze są bezużyteczne
✅ Talerze ułamkowe 0.5-1.25kg pozwalają na stopniową progresję, która jest kluczowa dla średniozaawansowanych/zaawansowanych lifterów, którzy nie mogą dodawać 2.5kg tygodniowo.
❌ Gryf nie liczy się w sumie
✅ Gryf jest ZAWSZE wliczany do całkowitego podnoszonego ciężaru. Przysiad 100kg oznacza gryf + talerze = 100kg łącznie.
Często Zadawane Pytania
Jak korzystać z kalkulatora obciążenia?
Wprowadź docelową wagę, wybierz typ gryfu (standardowy 20kg/45lb lub damski 15kg/35lb), a kalkulator pokaże dokładnie które talerze załadować na każdą stronę gryfu.
Jakich talerzy używa ten kalkulator?
Kalkulator używa standardowych talerzy olimpijskich. Dla systemu metrycznego: 25, 20, 15, 10, 5, 2.5 i 1.25 kg. Dla systemu imperialnego: 45, 35, 25, 10, 5 i 2.5 lb.
Dlaczego nie mogę osiągnąć pewnych wag?
Niektóre wagi są niemożliwe do osiągnięcia ze standardowymi talerzami. Na przykład 101kg wymaga talerza 0.5kg, który nie jest standardowy. Kalkulator powie ci, jeśli docelowa waga nie może być osiągnięta z dostępnymi talerzami.
Ile waży olimpijski gryf?
Standardowy męski gryf olimpijski waży 20kg (45lb). Damski gryf olimpijski waży 15kg (35lb). Niektóre specjalne gryfy (safety squat bar, trap bar) mogą mieć inne wagi.
Czy kolory talerzy są dokładne?
Kolory są zgodne ze standardem IWF (Międzynarodowa Federacja Podnoszenia Ciężarów) dla talerzy zawodniczych: czerwony dla 25kg, niebieski dla 20kg, żółty dla 15kg, zielony dla 10kg. Jednak talerze w siłowniach mogą się różnić.
Jak przeliczyć kg na lb?
Aby przeliczyć kg na lb, pomnóż przez 2,205 (np. 100kg × 2,205 = 220,5lb). Aby przeliczyć lb na kg, pomnóż przez 0,453 (np. 225lb × 0,453 = 102kg). Typowe ekwiwalenty: 20kg ≈ 45lb, 60kg ≈ 135lb, 100kg ≈ 225lb.
Jaka jest różnica między bumper plates a żelaznymi talerzami?
Bumper plates są wykonane z gumy ze stalowym rdzeniem i można je bezpiecznie upuszczać - niezbędne dla rwania i podrzutu. Żelazne talerze są metalowe, bardziej kompaktowe, ale mogą uszkodzić podłogę przy upuszczeniu. Bumper plates mają kolory IWF, żelazne talerze różnią się w zależności od producenta.
Czy liczyć wagę zacisków?
Standardowe zaciski sprężynowe ważą około 0,5kg (1lb) łącznie za parę - zwykle pomijalne. Zaciski zawodnicze ważą 2,5kg każdy (5kg łącznie). Jeśli używasz ciężkich zacisków na zawodach, uwzględnij je w obliczeniu całkowitej wagi.
Automatyczne Śledzenie Ciężarów
Ten kalkulator pomaga załadować gryf. Arvo automatycznie śledzi wszystkie twoje podniesienia, oblicza progresywne przeciążenie i mówi dokładnie jakiej wagi użyć w każdej serii.
Wypróbuj Arvo Za Darmo