Metodologie Treningowe
Szczegolowe przewodniki po najskuteczniejszych systemach treningowych na swiecie. Poznaj nauke, zasady i praktyczne zastosowanie kazdej metodologii.
Metoda Kuba
by Kuba Cielen
Systematyczne podejscie do hipertrofii skupiajace sie na seriach roboczych, zaleceniach tempa i treningu z naciskiem na pozycje rozciagnieta. Podkresla punkty orientacyjne objetosci MEV/MAV/MRV.
Kluczowe Zasady:
- Skupienie na seriach roboczych (jakosc ponad ilosc)
- Zalecenia tempa dla napiecia miesniowego
- Wybor cwiczen z naciskiem na pozycje rozciagnieta
- Zarzadzanie objetoscia MEV/MAV/MRV
- Periodyzacja 3-fazowa (Akumulacja, Intensyfikacja, Deload)
Mike Mentzer HIT
by Mike Mentzer
High Intensity Training podkreslajacy serie o ultra-wysokiej intensywnosci z wydluzonymi okresami regeneracji. Maksymalny wysilek, minimalna objetosc.
Kluczowe Zasady:
- Ultra-wysoka intensywnosc do odmowy
- Wydluzony odpoczynek (4-7 dni miedzy sesjami)
- Techniki pre-wyczerpania
- Minimalna liczba serii na cwiczenie
- Zaawansowane techniki: wymuszone powtorzenia, negatywy, trzymania statyczne
FST-7
by Hany Rambod
Fascial Stretch Training z 7 seriami i przerwami 30-45 sekund. Zaprojektowany do rozciagania powiezii miesniowej i maksymalizacji pompki.
Kluczowe Zasady:
- 7 serii po 8-12 powtorzen na ostatnim cwiczeniu
- 30-45 sekund przerwy miedzy seriami FST-7
- Skupienie na pompce i pelnosci miesnia
- Rozciaganie powiezii dla potencjalu wzrostu
- Strategiczne rozmieszczenie cwiczen
Y3T
by Neil Hill
Year-Round 3-Tone Training z 3-tygodniowa rotacja: tydzien ciezki, tydzien hybrydowy i tydzien o wysokiej objetosci "piekielny".
Kluczowe Zasady:
- Tydzien 1: Ciezki (Focus hipertrofia, 6-10 powt.)
- Tydzien 2: Hybrydowy (Mieszany bodziec, 10-14 powt.)
- Tydzien 3: Pieklo (Wysoka objetosc, 14-20+ powt.)
- Ciagle 3-tygodniowe cykle
- Zapobiega plateau adaptacyjnym
Mountain Dog
by John Meadows
System treningowy 4-fazowy podkreslajacy roznorodnosc cwiczen, prace na pompke i rozciaganie pod obciazeniem. Znany z kreatywnych wariantow cwiczen.
Kluczowe Zasady:
- Faza 1: Aktywacja (przeplyw krwi)
- Faza 2: Eksplozywnosc/Sila (ruchy zlozone)
- Faza 3: Pompka (izolacja, wysokie powtorzenia)
- Faza 4: Rozciaganie pod obciazeniem
- Lancuchy, gumy i unikalne warianty
DC Training
by Dante Trudel
Metoda Doggcrapp z ekstremalnymi seriami rest-pause, rozciaganiem pod obciazeniem i treningiem o niskiej czestotliwosci dla szybkich przyrostow.
Kluczowe Zasady:
- Serie rest-pause (do odmowy, odpoczynek, powtorz)
- Ekstremalne rozciaganie (60-90 sekund po cwiczeniu)
- Niska czestotliwosc (kazdy miesien co 4-8 dni)
- Periodyzacja blast i cruise
- Pobij swoj dziennik lub zmien cwiczenia
Czesto Zadawane Pytania
Typowe pytania o metodologie treningowe i jak wybrac odpowiednie podejscie.
Jaka jest roznica miedzy Metoda Kuba a HIT Mentzera?
Metoda Kuba uzywa 2 serii roboczych na cwiczenie z kontrolowanymi 3-sekundowymi ekscentrykami i trenuje kazdy miesien dwa razy w tygodniu. HIT Mentzera uzywa pojedynczych serii o ultra-wysokiej intensywnosci prowadzonych poza odmowe z wydluzonymi okresami odpoczynku 4-7 dni miedzy sesjami. Kuba skupia sie na akumulacji jakosciowej objetosci, podczas gdy Mentzer priorytetyzuje maksymalna intensywnosc przy minimalnej czestotliwosci.
Ktora metoda treningowa jest najlepsza dla poczatkujacych?
Metoda Kuba jest doskonala dla poczatkujacych ze wzgledu na nacisk na kontrolowane tempo i prawidlowa forme. 3-sekundowa ekscentryka uczy swiadomosci ciala i zapobiega podnoszeniu z ego. Y3T jest rowniez przyjazny dla poczatkujacych, poniewaz rotuje miedzy roznymi zakresami powtorzen. FST-7, Mountain Dog i DC Training sa bardziej odpowiednie dla zawansowanych.
Jak czesto powinienem trenowac z FST-7?
FST-7 zwykle podaza za tradycyjnym podzialem kulturystycznym z kazda grupa miesniowa trenowana raz w tygodniu. 7 serii z krotkimi przerwami tworzy znaczny stres metaboliczny, wymagajac odpowiedniej regeneracji. Wieksznosc programow FST-7 uzywa podzialu na 5 dni: klatka/triceps, plecy/biceps, barki, nogi i dzien specjalizacji.
Czy moge przechodzic miedzy metodologiami treningowymi?
Tak, zmiana metodologii moze byc korzystna dla przelamania plateau i dostarczenia nowych bodzcow. Wielu cwiczacych rotuje miedzy metodami co 8-12 tygodni. Na przyklad, mozesz stosowac Metode Kuba na hipertrofie, potem przejsc na HIT Mentzera na intensywnosc, potem Y3T na roznorodnosc. Arvo ulatwia to, pozwalajac Ci zmienic metodologie treningowa w dowolnym momencie.
Co czyni trening Mountain Dog unikalnym?
Trening Mountain Dog, stworzony przez Johna Meadowsa, uzywa 4-fazowej struktury w kazdym treningu: aktywacja (przeplyw krwi), eksplozywnosc/sila (ruchy zlozone), pompka (praca izolacyjna) i rozciaganie pod obciazeniem. Jest znany z kreatywnych wariantow cwiczen, uzycia gum i lancuchow, oraz unikalnej techniki rozciagania pod obciazeniem tworzacej intensywne napiecie miesniowe w pozycji rozciagnietej.
Czym jest DC Training i czym sie rozni?
DC Training (Doggcrapp), stworzony przez Dante Trudela, uzywa ekstremalnych serii rest-pause, gdzie idziesz do odmowy, odpoczywasz 10-15 oddechow, potem kontynuujesz do odmowy jeszcze 2-3 razy. Obejmuje tez rozciaganie pod obciazeniem 60-90 sekund i trenuje kazdy miesien tylko raz na 4-8 dni. W przeciwienstwie do innych metod, uzywa periodyzacji 'blast and cruise' - 6-12 tygodni intensywnych, potem 10-14 dni regeneracji.
Wszystkie Metodologie Wbudowane w Arvo
AI Arvo rozumie i implementuje wszystkie te metodologie treningowe. Wybierz swoje podejscie podczas onboardingu i otrzymaj idealnie ustrukturyzowane treningi z progresja seria po serii.
Wyprobuj Arvo Za Darmo