FST-7: Kompletny Przewodnik po Fascial Stretch Training
Opanuj system treningowy stojacy za wielokrotnymi mistrzami Mr. Olympia. Dowiedz sie, dlaczego 7 serii z 30-45 sekundami przerwy tworzy najlepsza pompke do budowy miesni.
Kiedy Hany Rambod przedstawil FST-7 Philowi Heathowi, mlody kulturysta przeszedl od obiecujacego amatora do 7-krotnego Mr. Olympia. Ten sam system pomogl Jayowi Cutlerowi zdobyc 4 tytuly Olympia, a Chrisowi Bumsteadowi zdominowac Classic Physique. Co sprawia, ze FST-7 jest tak skuteczny?
FST-7 nie polega na podnoszeniu najciezszych ciezarow ani robieniu najwiekszej liczby serii. Chodzi o stworzenie najbardziej ekstremalnej pompki—tak intensywnej, ze fizycznie rozciaga powiezie otaczajaca miesnie, potencjalnie tworzac wiecej miejsca na wzrost.
Mistrzowie, ktorzy uzywali FST-7
7x
Phil Heath
Mr. Olympia
4x
Jay Cutler
Mr. Olympia
5x
Chris Bumstead
Classic Physique
Czym jest FST-7?
FST-7 oznacza Fascial Stretch Training - Seven. Stworzony przez legendarnego trenera Hany Ramboda, jest to system treningowy zaprojektowany w celu maksymalizacji hipertrofii miesniowej poprzez ekstremalne pompowanie i rozciaganie powiezii.
Charakterystyka: 7 serii na OSTATNIM cwiczeniu dla kazdej grupy miesniowej.
Krotka przerwa utrzymuje krew uwieziona w miesniu, wzmacniajac pompke.
Pij wode miedzy KAZDA seria. Krew to 90% wody—odwodnienie zabija pompke.
FST-7 stosowane na maszynach i linkach—nigdy ciezkie cwiczenia wielostawowe.
Struktura treningu laczy tradycyjna ciezka prace wielostawowa (dla sily i gestosci) z finisherem FST-7 (dla pompki i pelnosci). To nie jedno lub drugie—to oba.
Teoria Powiezii: Dlaczego Pompka Ma Znaczenie
Powiez to tkanka laczna otaczajaca miesnie jak ciasna koszulka. Teoria Ramboda: niektore osoby maja naturalnie gruba, sztywna powiez, ktora ogranicza ekspansje miesni—jak probowanie nadmuchac balon wewnatrz pudelka.
"Spójrz na Ronniego Colemana czy Phila Heatha—ich miesnie sa okragle i pelne, poniewaz maja cienka powiez. Inni faceci trenuja równie ciezko, ale wygladaja plasko, poniewaz ich gruba powiez ogranicza miesien. FST-7 rozciaga te powiez od wewnatrz na zewnatrz."
— Hany Rambod
Ekstremalne cisnienie wewnatrzmiesniowe z FST-7 tworzy:
- Wewnetrzne rozciaganie: Objetosc krwi rozpycha miesien przeciwko powiezii
- Mikropekniecia w powiezii: Potencjalna przebudowa tworzaca wiecej przestrzeni
- Obrzek komórkowy: Woda i skladniki odzywcze naplywajace wyzwalaja sygnaly wzrostu
- Stres metaboliczny: Gromadzenie mleczanu i metabolitów napedza hipertrofie
Chociaz bezposrednie dowody naukowe na rozciaganie powiezii sa ograniczone, anegdotyczne wyniki od dziesiatek elitarnych kulturystów—oraz mechanizmy stresu metabolicznego—sa dobrze udokumentowane.
Protokól 7 Serii
Oto dokladnie jak wykonac FST-7:
Wykonanie FST-7
Wybierz cwiczenie izolowane/na maszynie
Pec deck, rozpiętki na linkach, prostowanie nóg, itp. NIGDY cieżkie cwiczenia wielostawowe.
Wybierz ciężar na 10-12 powtórzeń
Jeśli możesz zrobić tylko 8 powt. w serii 1, jest za ciężko. Jeśli możesz zrobić 15+, za lekko.
Wykonaj 7 serii z 30-45 sekundami przerwy
Użyj stopera. Żadnego przeglądania telefonu, żadnych rozmów. Zostań przy stanowisku.
Pij wodę + pozuj między seriami
2-3 łyki wody, potem napnij mięsień przez 5-10 sekund.
Pracuj do odmowy w każdej serii
Powtórzenia mogą spadać (12→11→10→9→9→8→8). To normalne. Utrzymuj formę.
Oczekiwana Progresja Powtórzeń
| Seria | Docelowe Powt. | Uwagi |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 | Ustalanie ciężaru, powinno być wymagające ale osiągalne |
| 3-4 | 10-11 | Zmęczenie narasta, pompka zaczyna się gromadzić |
| 5-6 | 8-10 | Pompka staje się intensywna, forma krytyczna |
| 7 | 8-10 | Ostatnia seria—całkowita odmowa. Pompka powinna być prawie bolesna. |
Jeśli Powtórzenia Spadną Poniżej 8 Przed Serią 7
Natychmiast zmniejsz ciężar o 10-20%. Ukończenie wszystkich 7 serii z odpowiednią pompką jest ważniejsze niż utrzymanie ciężkiego ciężaru.
Nawodnienie i Pozowanie Między Seriami
Te dwa elementy są nienegocjowalne w FST-7:
Protokół Nawodnienia
Dlaczego Nawodnienie jest KRYTYCZNE
- • Osocze krwi to 90% wody—odwodnienie zmniejsza objętość krwi
- • Mniejsza objętość krwi = słabsza pompka = mniejsze rozciągnięcie powięzi
- • Pij 2-3 łyki wody lub napoju elektrolitowego między KAŻDĄ serią
- • Miej butelkę z wodą przy stanowisku—nie odchodź
- • Zacznij nawadniać się przed treningiem, nie tylko podczas FST-7
Pozowanie Między Seriami
Podczas 30-45 sekundowej przerwy, napnij docelowy mięsień w pozie kulturystycznej przez 5-10 sekund:
FST-7 Klatka
Most muscular lub poza ściskania klatki—napnij klatkę najsilniej jak możesz
FST-7 Plecy
Lat spread (przód lub tył)—ściśnij najszersze utrzymując pozycję
FST-7 Barki
Poza bocznego naramiennego—ramiona na wysokości barków, napnij naramienne
FST-7 Bicepsy
Podwójny biceps z przodu—ściśnij szczytowe napięcie
Dlaczego pozować? Wymusza to dodatkowy przepływ krwi do już przekrwionego mięśnia, wzmacniając pompkę. Tak, to niewygodne. O to chodzi.
Wybór Ćwiczeń
FST-7 stosuje się tylko do ćwiczeń izolowanych lub na maszynach. Powody:
- Bezpieczeństwo: Forma musi pozostać perfekcyjna przy ekstremalnym zmęczeniu; maszyny prowadzą ruch
- Izolacja: Docelowy mięsień osiąga odmowę, nie synergiści czy stabilizatory
- Bez asekuracji: Możesz bezpiecznie odmówić na maszynach
- Stałe napięcie: Linki i maszyny utrzymują napięcie przez cały zakres ruchu
Opcje Ćwiczeń FST-7 według Mięśnia
chest
back
shoulders
quads
hamstrings
biceps
triceps
calves
Struktura Treningu
Typowy trening FST-7 podąża za tym schematem:
- Ciężkie wielostawowe — 3-4 serie po 6-8 powtórzeń (fundament siły)
- Drugorzędne wielostawowe — 3 serie po 8-12 powtórzeń (objętość)
- Ćwiczenie izolowane — 2-3 serie po 10-12 powtórzeń (wstępne zmęczenie)
- Finisher FST-7 — 7 serii po 8-12 powtórzeń, 30-45s przerwy (maksymalna pompka)
Łącznie: około 15-20 serii na grupę mięśniową, włącznie z 7-seryjnym finisherem.
Ćwiczenia FST-7 Wybrane przez AI
Arvo wybiera optymalny finisher FST-7 na podstawie twojego sprzętu, historii ćwiczeń i połączenia z mięśniem. Jeśli pec deck nie jest dostępny, AI sugeruje rozpiętki na linkach lub z hantlami—zawsze utrzymując wymóg izolacji.
- ✓Wybór ćwiczeń uwzględniający sprzęt
- ✓Śledzenie połączenia umysł-mięsień
- ✓Automatyczna zamiana gdy sprzęt niedostępny
- ✓Feedback jakości pompki po każdym treningu
Podział Treningowy
FST-7 działa z wieloma strukturami podziału. Kluczowa zasada: każdy mięsień otrzymuje FST-7 raz na tydzień (duże mięśnie) lub dwa razy (małe mięśnie).
Klasyczny 5-Dniowy Podział FST-7 (Podejście Phila Heatha)
Pon
Klatka
Wt
Plecy
Śr
WOLNE
Czw
Barki
Pt
Ramiona
Sob
Nogi
Ndz
WOLNE
Każdy mięsień otrzymuje pełną uwagę z jednym finisherem FST-7. Maksymalna regeneracja (7 dni między tym samym mięśniem).
Push/Pull/Nogi z FST-7
Wyższa częstotliwość (2x/tydzień na mięsień), ale FST-7 stosowane tylko raz na mięsień.
Push 1: Focus klatka — Pec deck FST-7
Push 2: Focus barki — Unoszenie boczne na linkach FST-7
Pull 1: Szerokość pleców — Ściąganie prostych ramion FST-7
Pull 2: Grubość pleców + ramiona — Uginanie na linkach FST-7
Nogi 1: Focus czworogłowe — Prostowanie nóg FST-7
Nogi 2: Focus dwugłowe/pośladki — Uginanie nóg FST-7
Ostrzeżenie o Regeneracji
Phil Heath zgłaszał 4 dni zakwasów po treningach FST-7 na plecy. Duże mięśnie (klatka, plecy, czworogłowe) potrzebują 5-7 dni regeneracji po FST-7. Nie trenuj tego samego mięśnia dwa razy w tygodniu z FST-7.
Techniki Zaawansowane
Te techniki mogą być dodane do FST-7 dla doświadczonych podnoszących:
Drop Set w Serii 7
Po osiągnięciu odmowy w 7 serii, natychmiast zmniejsz ciężar o 20-30% i kontynuuj do odmowy.
Kiedy: Co 2-3 tygodnie do przełamywania plateau. Nie każdy trening.
Rest-Pause w Seriach 5-7
Jeśli powtórzenia spadają za bardzo (6-7), odpocznij 10-15 sekund utrzymując pozycję, potem wyciśnij 2-4 dodatkowe powtórzenia.
Kiedy: Gdy wybór ciężaru był trochę za ciężki, ale chcesz ukończyć wszystkie 7 serii.
Częściowe w Rozciągnięciu
Po odmowie w pełnym zakresie ruchu, kontynuuj częściowymi powtórzeniami w pozycji rozciągniętej/dolnej przez 5-10 powtórzeń.
Kiedy: Ostatnie 1-2 serie FST-7. Bardzo zaawansowane—używaj oszczędnie.
Periodyzacja
FST-7 jest z natury wymagający. Periodyzacja zapobiega wypaleniu:
Tygodnie 1-4: Budowanie Pojemności
- • Zacznij od 5-6 serii zamiast 7 (buduj stopniowo)
- • Używaj przerw na wyższym końcu (45-50 sekund)
- • Skup się na formie i jakości pompki zamiast ciężaru
- • Tydzień 1: 5 serii → Tydzień 2: 6 serii → Tygodnie 3-4: 7 serii
Tygodnie 5-7: Faza Szczytowej Pompki
- • Pełne 7 serii na wszystkich finisherach FST-7
- • Przerwy na minimum (30-35 sekund)
- • Agresywnie forsuj progresje ciężaru
- • Wprowadź techniki zaawansowane (drop set, rest-pause)
Tydzień 8: Deload
- • WYELIMINUJ FST-7 całkowicie na tydzień
- • Zredukuj wszystkie ćwiczenia do maksymalnie 3-4 serii
- • Używaj 70% ciężarów roboczych, zatrzymuj się przy 3-4 RIR
- • Skup się na regeneracji i jakości ruchu
Jak Arvo Implementuje FST-7
Arvo ma ponad 1200 linii konfiguracji FST-7—najobszerniejsza implementacja jakiejkolwiek aplikacji treningowej:
Egzekwowanie Protokołu FST-7
Zapewnia dokładnie 7 serii z timerami przerw 30-45 sekund. Sygnały dźwiękowe dla przerw. Alerty jeśli odpoczywasz za długo.
Przypomnienia o Nawodnieniu
Zachęty do picia wody między każdą serią FST-7. Śledzi zgodność z nawodnieniem. Ostrzega jeśli pomijasz przerwy na wodę.
Wybór Ćwiczeń
Sugeruje tylko ćwiczenia izolowane/na maszynach dla FST-7. Zna pec deck, rozpiętki na linkach, prostowanie nóg—nigdy nie sugeruje ciężkich wielostawowych.
Śledzenie Jakości Pompki
Zapisuje ocenę pompki po każdej sesji FST-7. Koreluje jakość pompki z wyborem ćwiczeń, nawodnieniem i przerwami.
Doświadcz FST-7 z Precyzją AI
Wybierz 'FST-7' podczas onboardingu i Arvo generuje kompletne treningi FST-7: ciężkie wielostawowe dla siły, finisher FST-7 dla pompki, przypomnienia o nawodnieniu i idealne timery 30-45 sekund.
- ✓Ponad 1200 linii konfiguracji FST-7
- ✓Automatyczny timer 30-45s z sygnałami dźwiękowymi
- ✓Przypomnienia o nawodnieniu między każdą serią
- ✓Śledzenie i optymalizacja jakości pompki
- ✓Periodyzacja świadoma faz (pojemność → szczyt → deload)
Przykładowy Trening Klatki (FST-7)
| Ćwiczenie | Serie | Powt. | Przerwa | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie Sztangi na Ławce | 4 | 6-8 | 2-3 min | Ciężkie—fundament siły |
| Wyciskanie Hantli na Skosie | 3 | 8-10 | 90-120s | Nacisk na górną klatkę |
| Rozpiętki z Hantlami | 3 | 10-12 | 60-90s | Wstępne zmęczenie dla FST-7 |
| Pec Deck (FST-7) | 7 | 8-12 | 30-45s | Finisher FST-7. Pij wodę + pozuj między seriami. |
Łączne serie: 17 | Szacowany czas: 50-60 minut | Część FST-7: ~12-15 minut
Często Zadawane Pytania
Frequently Asked Questions
Czym jest trening FST-7?
FST-7 (Fascial Stretch Training - Seven) to system treningowy stworzony przez Hany Ramboda. Polega na wykonaniu 7 kolejnych serii z 30-45 sekundami przerwy na ostatnim ćwiczeniu dla każdej grupy mięśniowej, tworząc ekstremalną pompkę rozciągającą powięź od wewnątrz.
Dlaczego 7 serii w FST-7?
Siedem serii to optymalna liczba do stworzenia maksymalnej pompki bez nadmiernego zmęczenia systemowego. Mniej serii nie tworzy wystarczającego stresu metabolicznego; więcej serii prowadzi do załamania formy. Siedem serii z krótką przerwą tworzy idealną akumulację krwi.
Jakie ćwiczenia najlepiej sprawdzają się w FST-7?
FST-7 powinno być stosowane tylko do ćwiczeń izolowanych lub na maszynach: pec deck, rozpiętki na linkach, prostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie boczne na linkach, uginanie/prostowanie na linkach. Nigdy nie używaj ciężkich ćwiczeń wielostawowych do FST-7.
Kto z powodzeniem używał FST-7?
Wielu mistrzów Mr. Olympia używało FST-7, w tym Phil Heath (7x), Jay Cutler (4x) i Chris Bumstead (5x Classic Physique). Hany Rambod wytrenował ponad 20 zwycięzców Olympia używając FST-7.
Jak często powinienem robić FST-7 na mięsień?
Duże mięśnie (klatka, plecy, czworogłowe) otrzymują FST-7 raz na tydzień. Małe mięśnie (bicepsy, tricepsy, łydki) mogą znieść FST-7 do dwóch razy w tygodniu. Phil Heath zgłaszał 4 dni zakwasów po treningach FST-7 na plecy.
Podsumowanie
FST-7 to sprawdzony system z wynikami na najwyższych poziomach kulturystyki. Łączy tradycyjny ciężki trening z technikami stresu metabolicznego, tworząc kompletny rozwój mięśniowy—siłę, gęstość i pełność.
Kluczowe wnioski:
- 7 serii z 30-45 sekundami przerwy na OSTATNIM ćwiczeniu
- Tylko ćwiczenia izolowane/na maszynach dla FST-7
- Nawodnienie jest KRYTYCZNE—pij wodę między każdą serią
- Pozuj/napinaj mięsień podczas przerw
- Ciężkie wielostawowe najpierw, finisher FST-7 na końcu
- Każdy mięsień otrzymuje FST-7 raz na tydzień (duże) lub dwa razy (małe)
- Deload co 6-8 tygodni—eliminuj FST-7 całkowicie podczas deloadu
Gotowy na Pompkę Mistrzów?
Arvo implementuje każdą zasadę FST-7 automatycznie. Wybierz go podczas onboardingu i otrzymaj treningi generowane przez AI z idealnym timingiem, przypomnieniami o nawodnieniu i śledzeniem pompki.
Rozpocznij Trening FST-7