Slownik Fitness

Minimalna liczba serii tygodniowo potrzebna dla grupy miesniowej do robienia postepow. Trening ponizej MEV moze utrzymac obecna mase miesniowa, ale nie stymuluje wzrostu. Dla wiekszosci osob MEV wynosi okolo 6-10 serii na miesien tygodniowo, choc zalezy to od doswiadczenia treningowego i grupy miesniowej.

Objetosc treningowa (serie tygodniowo), ktora produkuje optymalny wzrost miesni dla danej osoby. Trening przy MAV maksymalizuje przyrosty hipertroficzne pozostajac w granicach zdolnosci regeneracyjnych. MAV typowo wynosi 12-20 serii na miesien tygodniowo dla srednio zaawansowanych.

Najwyzsza objetosc treningowa, ktora mozesz wykonac przy jednoczesnej odpowiedniej regeneracji. Przekroczenie MRV prowadzi do przetrenowania, kumulacji zmeczenia i ostatecznie regresji. Oznaki przekroczenia MRV obejmuja uporczywe bole, spadek wydajnosci i slaba jakosc snu.

Metoda mierzenia intensywnosci treningu oparta na tym, ile powtorek mozna bylo wykonac przed osiagnieciem niewydolnosci miesniowej. RIR 2 oznacza, ze zatrzymales sie z 2 powtorzeniami "w zapasie". Wiekszosc treningow hipertroficznych wykonuje sie przy RIR 1-3. RIR 0 oznacza trening do odmowy.

Skala 1-10 mierzaca subiektywnie jak ciezka byla seria. RPE 10 rowna sie maksymalnemu wysilkowi (odmowa), RPE 8 oznacza 2 powtorzenia w rezerwie. Pierwotnie opracowana dla cwiczen kardio, zmodyfikowana skala RPE dla treningu silowego jest odwrotnie skorelowana z RIR: RPE = 10 - RIR.

Maksymalny ciezar, ktory mozesz podniesc na jedno powtorzenie z prawidlowa technika. 1RM sluzy jako baza do obliczania procentow treningowych (np. "pracuj na 75% 1RM"). Mozna go testowac bezposrednio lub szacowac z submaksymalnych podniesien uzywajac formul Epleya lub Brzyckiego.

Punkt, w ktorym nie mozesz wykonac kolejnego pelnego powtorzenia z prawidlowa technika pomimo maksymalnego wysilku. Istnieja rozne rodzaje: odmowa koncentryczna (nie mozesz podniesc), odmowa techniczna (forma sie psuje) i odmowa absolutna (nawet asystowane powtorzenia sa niemozliwe). Trening do odmowy zwieksza bodziec, ale takze zmeczenie.

Koncepcja oceny efektywnosci cwiczen poprzez porownanie wygenerowanego bodzcza budujacego miesnie z kosztem zmeczenia systemowego. Cwiczenia o wysokim SFR (jak rozpijetki na linkach) daja dobry bodziec przy niskim zmeczeniu. Cwiczenia o niskim SFR (jak wioslarstwo sztanga) powoduja wysokie zmeczenie w stosunku do bodzcow.

Fundamentalna zasada stopniowego zwiekszania wymagan treningowych w czasie, aby wymusic ciagla adaptacje. Mozna osiagnac przez dodawanie ciezaru, powtorek, serii lub zmniejszanie odpoczynku. Bez progresywnego przeciazenia miesnie nie maja powodu do wzrostu - adaptuja sie tylko gdy sa wymagane ponad obecna zdolnosc.

Zwiekszenie rozmiaru komorek miesniowych (nie liczby) przez trening. Hipertrofia jest napedzana przez napiecie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie miesni. Optymalny trening hipertroficzny typowo obejmuje umiarkowane obciazenia (60-80% 1RM), 8-15 powtorek na serie i wystarczajaca objetosc tygodniowa.

Systematyczna organizacja treningu w fazy (mezocykle) z roznymi objetosciami, intensywnosciami i wyborami cwiczen. Zapobiega plateaux, zarzadza zmeczeniem i kulminuje wydajnosc. Popularne modele obejmuja periodyzacje linearna (stopniowe zwiekszanie intensywnosci) i periodyzacje ondulacyjna (zmiennosc dzienna/tygodniowa).

Zaplanowany tydzien zmniejszonej objetosci treningowej (typowo redukcja o 50%) i/lub intensywnosci, aby umozliwic pelna regeneracje przed nastepnym blokiem treningowym. Zazwyczaj planowany co 4-8 tygodni. Podczas deloadu mozesz zmniejszyc serie, ciezar lub czestotliwosc treningu zachowujac wzorce ruchowe.

Calkowity czas, przez ktory miesien znajduje sie pod obciazeniem podczas serii, typowo mierzony w sekundach. Dluzszy TUT (30-60 sekund na serie) moze wzmocnic hipertrofie przez zwiekszony stres metaboliczny. Trening z kontrolowanym tempem (np. 3-sekundowe ekscentryki) zwieksza TUT.

Praktyka swiadomego skupienia sie na napinaniu i czuciu docelowego miesnia podczas cwiczenia. Badania pokazuja, ze ten wewnetrzny fokus moze zwiekszyc aktywacje miesni, szczegolnie w cwiczeniach izolacyjnych. Przydatne dla opoznionych czesci ciala lub przy nauce nowych ruchow.

Bol miesniowy, ktory osiaga szczyt 24-72 godziny po treningu, spowodowany mikrourazami wlokien miesniowych. Czesty po nowych cwiczeniach, treningu skoncentrowanym na ekscentryce lub powrocie po przerwie. DOMS NIE jest wiarygodnym wskaznikiem jakosci treningu - efektywny trening nie zawsze powoduje bolesnosc.

Aktywnosc przygotowawcza przed glownym treningiem w celu zwiekszenia temperatury miesni, przeplywu krwi i gotowosci neurologicznej. Typowo obejmuje lekkie kardio (5-10 min), a nastepnie specyficzne serie rozgrzewkowe z progresywnie ciezszymi wagami. Zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajnosc w seriach roboczych.

Metoda progresji, w ktorej najpierw zwiekszasz powtorzenia w zakresie docelowym przed dodaniem ciezaru. Przyklad: gdy osiagniesz 12 powtorek we wszystkich seriach przy danym ciezarze, zwieksz obciazenie i zacznij od 8 powtorek. To zapewnia staly postep przy zachowaniu prawidlowej techniki i unikaniu przedwczesnych skokow wagowych.

Fizjologiczny proces, w ktorym cialo regeneruje sie po stresie treningowym i adaptuje sie ponad poprzednia baze. Po odpowiednim odpoczynku i zywieniu miesnie odbudowuja sie silniejsze niz wczesniej. Dlatego regeneracja jest tak wazna jak trening - bez niej superkompensacja nie moze wystapic.

Seria wykonywana blisko odmowy, gdzie wykonujesz jak najwiecej jakosciowych powtorek przy danym ciezarze. Uzywane do testowania wytrzymalosci silowej lub jako intensywny finisher. Odnosi sie takze do formatu treningu: wykonywanie jak najwiekszej liczby rund cwiczen w okreslonym limicie czasowym.

Format treningu, gdzie wykonujesz okreslona liczbe powtorek na poczatku kazdej minuty, odpoczywajac przez reszte. Wraz z narastajacym zmeczeniem okresy odpoczynku sie skracaja. Przyklad: 10 przysiadow EMOM x 10 minut = 100 przysiadow lacznie. Swietne dla kondycji i efektywnego czasowo treningu.

Grupa kolejnych powtorek wykonywanych bez odpoczynku. "Seria" jest podstawowa jednostka objetosci treningowej. Na przyklad "3 serie po 10 powtorek" oznacza wykonanie 10 powtorek, odpoczynek, a nastepnie powtorzenie jeszcze dwa razy. Serie robocze to te wymagajace serie, ktore licza sie do twojej objetosci.

Pojedynczy pelny ruch cwiczenia od poczatku do konca. Jedna "powtorka" przysiadu oznacza zejscie i powrot do stania raz. Zakresy powtorek wplywaja na adaptacje: 1-5 rep sprzyja sile, 6-12 rep optymalizuje hipertrofie, 15+ rep buduje wytrzymalosc miesniowa.

Predkosc, z jaka wykonuje sie kazda faze powtorzenia, zazwyczaj wyrazona jako cztery liczby (np. 3-1-1-0). Liczby reprezentuja: czas ekscentryki, pauza na dole, czas koncentryki, pauza na gorze. Kontrolowanie tempa zwieksza czas pod napieciem i poprawia kontrole miesni.

Sposob podzialu treningu na tydzien wedlug grup miesniowych lub wzorcow ruchowych. Popularne splity obejmuja: Push/Pull/Nogi (PPL), Gora/Dol, Full Body i Bro Split (jeden miesien dziennie). Wybor splitu zalezy od czestotliwosci treningu, zdolnosci regeneracyjnych i celow.

Technika intensywnosci, gdzie natychmiast zmniejszasz ciezar po osiagnieciu odmowy i kontynuujesz serie bez odpoczynku. Mozna wykonac wiele "dropow" (np. potrojny drop set). Zwieksza stres metaboliczny i czas pod napieciem. Najlepiej uzywac oszczednie w ostatniej serii cwiczenia.

Technika, gdzie krotko odpoczywasz (10-20 sekund) po osiagnieciu odmowy, a nastepnie kontynuujesz o dodatkowe powtorzenia z tym samym ciezarem. Mozna powtorzyc 2-3 razy. Pozwala na wiecej lacznych powtorek z ciezkimi wagami. Efektywne zarowno dla sily jak i hipertrofii przy odpowiednim stosowaniu.

Wykonywanie dwoch cwiczen jedno po drugim bez odpoczynku miedzy nimi. Supersety antagonistyczne lacza przeciwstawne miesnie (biceps/triceps), podczas gdy supersety compound celuja w ten sam miesien. Oszczedza czas i zwieksza zapotrzebowanie metaboliczne. Odpoczynek tylko po wykonaniu obu cwiczen.

Seria aktywacyjna 12-20 powtorek blisko odmowy, po ktorej nastepuje wiele "mini-serii" po 3-5 powtorek z tylko 3-5 oddechami odpoczynku. Opracowane przez Borge Fagerliego. Wysoce efektywna czasowo metoda szybkiego akumulowania efektywnych powtorek. Kazda mini-seria utrzymuje wysoka rekrutacje jednostek motorycznych.

Dzielenie serii na mniejsze segmenty (klastry) z krotkimi okresami odpoczynku wewnatrz serii (15-30 sekund). Przyklad: zamiast 1x10, zrob 2-2-2-2-2 z 20-sekundowymi przerwami. Pozwala na ciezsze wagi lub wiecej powtorek przez czesciowa regeneracje ATP. Przydatne w treningu sily i mocy.

Hybrydowa metoda treningowa laczaca jedna ciezka "top set" (3-5 powtorek przy RPE 8-9) z nastepujacymi 2-3 lzejszymi "backoff sets" ze zmniejszonym ciezarem (10-15% mniej) na wiecej powtorek (8-12). Laczy korzysci neurologiczne sily z objetoscia dla hipertrofii. Popularne w powerbuildingu.

Wykonywanie 4 lub wiecej cwiczen kolejno bez odpoczynku, typowo celujac w te sama grupe miesniowa z roznych katow. Ekstremalnie wymagajace i efektywne czasowo. Tworzy masywny stres metaboliczny i pompe. Powinno byc uzywane oszczednie ze wzgledu na wysoki koszt zmeczeniowy.

Zamiast zmniejszac ciezar przy odmowie, przechodzisz do latwiejszej wariacji tego samego wzorca ruchowego. Przyklad: uginanie hantli na skosnej lawce → uginanie stojac → uginanie mlotkowe. Kazda wariacja jest mechanicznie korzystniejsza, pozwalajac kontynuowac prace bez zmniejszania obciazenia.

Powtorzenia wykonywane przez ograniczony zakres ruchu, typowo w najsilniejszej czesci podnoszenia. Moga byc uzywane po osiagnieciu odmowy przy pelnym ROM, aby przedluzyc serie (burns), lub z supramaksymalnymi obciazeniami dla sily. Wydluzone czesciowe (dolna polowa) sa szczegolnie efektywne dla hipertrofii.

Powtorzenia asystowane przez partnera wykonywane po osiagnieciu koncentrycznej odmowy. Twoj partner treningowy zapewnia tylko tyle pomocy, aby wykonac 1-3 dodatkowe powtorzenia poza to, co moglbys zrobic sam. To przedluza serie poza odmowe dla wiekszego bodzcow, ale wymaga wprawnego asystenta, aby uniknac kontuzji.

Technika skoncentrowana na ekscentryce, gdzie uzywasz supramaksymalnego ciezaru (ciezszego niz twoje 1RM) i kontrolujesz faze opuszczania przez 5-10 sekund, z pomoca partnera w koncentryce. Miesnie sa 20-40% silniejsze ekscentrycznie, co czyni to zaawansowana technika do przebijania plateau.

Wykonywanie cwiczenia izolacyjnego bezposrednio przed ruchem zlozonym dla tego samego miesnia, bez odpoczynku miedzy nimi. Przyklad: prostowanie nog przed przysiadami. To wstepnie meczy docelowy miesien, wiec odmawia przed synergistami podczas ruchu zlozonego, zapewniajac maksymalna stymulacje.

Uzywanie lancuchow lub gum, aby zmieniac opor podczas zakresu ruchu, dopasowujac sie do naturalnej krzywej sily. Ciezar zwieksza sie gdy zblizasz sie do lockoutu, gdzie jestes najsilniejszy. To utrzymuje napiecie przez caly ruch i zmniejsza stres stawowy w najslabszych pozycjach.

Trzymanie umiarkowanego ciezaru w pelni rozciagnietej pozycji przez 30-60 sekund na koncu serii lub treningu. To aktywuje szlaki mechanotransdukcji i sygnalizacji mTOR promujace wzrost miesni. To nie rozgrzewkowe rozciaganie - to intensywna technika bodzcow wzrostowych.

Ruchy wielostawowe angazujace dwa lub wiecej stawow i wiele grup miesniowych pracujacych razem. Przyklady: przysiad (biodro + kolano), wyciskanie na lawce (bark + lokiec), martwy ciag (biodro + kolano + kregoslup). Cwiczenia zlozone sa efektywne dla budowania ogolnej sily i masy miesniowej.

Ruchy jednostawowe celujace w jeden konkretny miesien z minimalnym zaangazowaniem innych miesni. Przyklady: uginanie bicepsa (tylko lokiec), prostowanie nog (tylko kolano), unoszenie bokiem (tylko bark). Przydatne do celowania w slabe punkty i osiagania lepszego polaczenia umysl-miesien.

Pelna sciezka ruchu od pozycji poczatkowej do koncowej cwiczenia. Trening przez pelny ROM generalnie produkuje lepsze wyniki hipertroficzne. Najnowsze badania pokazuja, ze rozciagnieta (wydluzona) czesc ROM moze byc najwazniejsza dla wzrostu miesni.

Rozciagnieta pozycja miesnia podczas cwiczenia, gdy jest w najdluzszym punkcie. Najnowsze badania sugeruja, ze trening miesni w ich wydluzonej pozycji moze byc lepszy dla hipertrofii. Przyklady: dol martwego ciagu rumuńskiego (dwuglowe uda), prostowanie tricepsow nad glowa (triceps).

Faza podnoszenia lub "pozytywna" powtorzenia, gdzie miesien skraca sie pod obciazeniem. Podczas uginania bicepsa faza koncentryczna to unoszenie ciezaru do gory. Skurcze koncentryczne generuja mniej sily niz ekscentryczne, ale powoduja mniej uszkodzen miesni.

Faza opuszczania lub "negatywna" powtorzenia, gdzie miesien wydluza sie pod obciazeniem produkujac sile. Miesnie sa 20-40% silniejsze ekscentrycznie. Kontrolowane ekscentryki zwiekszaja uszkodzenie miesni i czas pod napieciem, czyniąc je wysoce efektywnymi dla hipertrofii.

Skurcz miesniowy, gdzie sila jest generowana bez ruchu stawu - trzymanie pozycji pod obciazeniem. Przyklady: plank, krzeslo przy scianie, pauza na dole przysiadu. Izometryki buduja sile przy konkretnych katach stawow i moga byc przydatne w rehabilitacji lub pokonywaniu punktow zawieszenia.

Jeden z trzech glownych mechanizmow wzrostu miesni. Odnosi sie do sily generowanej przez miesnie przeciwko oporowi. Wyzsze napiecie mechaniczne (ciezsze obciazenia, wolniejsze ekscentryki) aktywuje wiecej jednostek motorycznych i wyzwala synteze bialek. Najwazniejszy czynnik hipertrofii.

Tymczasowy obrzek i naprezenie w miesniach podczas treningu spowodowane zwiekszonym przeplywem krwi i akumulacja plynow. Choc satysfakcjonujace, sama pompa nie jest bezposrednio odpowiedzialna za wzrost - ale stres metaboliczny, ktory ja powoduje, jest jednym z trzech mechanizmow hipertrofii.

Tkanka laczna otaczajaca i oddzielajaca miesnie, tworzac kompartmenty w calym ciele. Niektorzy metody treningowe (jak FST-7) daza do rozciagniecia powiezi przez prace o wysokiej objetosci dla pompy, teoretycznie tworzac wiecej miejsca na wzrost miesni. Nauka jest dyskutowana, ale trening jest efektywny.