W erze skomplikowanych programow i ciagle zmieniajacych sie trendow treningowych, Wendler 5/3/1 pozostaje latarnia prostoty i skutecznosci. Stworzony przez powerliftера Jima Wendlera, ten program pomogl tysiаcom osob zbudowac prawdziwa, trwala sile.

Geniusz 5/3/1 tkwi w cierpliwym podejsciu: zamiast gonic za rekordami na kazdym treningu, budujesz sile systematycznie przez miesiace i lata. To maraton, nie sprint.

Czym jest Wendler 5/3/1?

Wendler 5/3/1 to program silowy oparty na procentach, zbudowany wokol czterech cwiczen zlozonych. Jego kluczowe cechy:

4 Glowne Cwiczenia

Przysiad, Wyciskanie Lezac, Martwy Ciag, Wyciskanie Nad Glowa

4-Tygodniowe Cykle

Systematyczna progresja w kazdym mezocyklu

Training Max (TM)

90% prawdziwego 1RM dla zrownowazonego postepu

Serie AMRAP na Koniec

Daj z siebie wszystko, autoregulujac intensywnosc

Filozofia Wendlera jest prosta: "Zacznij zbyt lekko, progresuj powoli." Ta cierpliwosc pozwala na lata stalych postepow bez wypalenia czy kontuzji.

Training Max (TM)

Fundamentem 5/3/1 jest Training Max - obliczany jako 90% twojego prawdziwego maksimum. Wszystkie procenty bazuja na tej liczbie, nie na twoim rzeczywistym maksimum.

Jak Obliczyc Training Max:

Przetestuj lub oszacuj swoj maksymalny ciezar na 1 powtorzenie (1RM)
Pomnoz przez 0.90, aby uzyskac Training Max
Przyklad: 100kg 1RM x 0.90 = 90kg TM

Dlaczego 90%? Ten wbudowany bufor zapewnia, ze zawsze mozesz wykonac przepisane powtorzenia z prawidlowa technika, nawet w gorsze dni. Zostawia tez miejsce na kluczowe serie AMRAP, aby przekroczyc minimum.

4-Tygodniowy Cykl

Kazdy cykl 5/3/1 podaza za falowym wzorcem obciazenia przez 4 tygodnie:

Tydzien 1 (Piatki)5/5/5+

65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+

Umiarkowana intensywnosc, buduj rozpеd

Tydzien 2 (Trojki)3/3/3+

70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

Wyzsza intensywnosc, mniej bazowych powtorzeн

Tydzien 3 (5/3/1)5/3/1+

75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+

Szczytowa intensywnosc, proba rekordu na ostatniej serii

Tydzien 4 (Deload)5/5/5

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Tydzien regeneracyjny, bez AMRAP

'+' oznacza AMRAP (Jak Najwiecej Powtorzeн). Daz do wiekszej liczby powtorzeн zachowujac technike - tu dzieje sie magia.

4-Dniowy Podzial

Klasyczny 5/3/1 uzywa 4-dniowego podzialu z jednym glownym cwiczeniem dziennie:

Dzien 1

Przysiad

Glowne Dolne Partie

Dzien 2

Wyciskanie Lezac

Gorne Partie - Pchanie

Dzien 3

Martwy Ciag

Tylny Lancuch

Dzien 4

Wyciskanie Nad Glowa

Gorne Partie/Barki

Mozesz trenowac 3-4 dni w tygodniu. Jesli opuscisz dzien, po prostu kontynuuj od miejsca, w ktorym skonczyles - program jest elastyczny.

Praca Pomocnicza

Po glownym cwiczeniu dodaj prace pomocnicza, aby wzmocnic slabe punkty i zbudowac mase. Wendler zaleca 50-100 powtorzeн na kategorie:

Pchanie50-100 powtorzeн lacznie

Pompki na poreczach, pompki, wyciskanie hantli, praca na triceps

Ciagniecie50-100 powtorzeн lacznie

Podciaganie, wiosлowanie, uginanie ramion, face pull

Jedna Noga/Core50-100 powtorzeн lacznie

Wykroki, uginanie nog, praca na brzuch, hiperekstensjе

Utrzymuj prace pomocnicza prosta. Nie komplikuj - glowne cwiczenia sa najwazniejsze.

Popularne Warianty 5/3/1

Boring But Big (BBB)

Najpopularniejszy wariant. Po glownej pracy wykonaj 5 serii po 10 powtorzeн tego samego cwiczenia przy 50-60% TM.

Przyklad Dnia Przysiadu (BBB):

* Przysiad: glowna praca 5/3/1
* Przysiad: 5 x 10 @ 50-60% TM
* Praca pomocnicza: Ciagniecie + Jedna noga/Core

BBB dodaje znaczaca prace hipertroficzna. Zacznij od 50% i progresuj do 60% przez kilka cykli.

First Set Last (FSL)

Po glownej pracy wykonaj dodatkowe serie przy procentach pierwszej serii. Opcje:

FSL 3x5: 3 serie po 5 przy procentach pierwszej serii
FSL 5x5: 5 serii po 5 przy procentach pierwszej serii
FSL AMRAP: 1 seria AMRAP przy procentach pierwszej serii

Triumwirat

Prosty szablon: glowne cwiczenie + 2 cwiczenia pomocnicze. Lacznie 3 cwiczenia dziennie.

Przysiad 5/3/1
Prasa do Nog 5 x 15
Uginanie Nog 5 x 10

Progresja Miedzy Cyklami

Po kazdym 4-tygodniowym cyklu zwieksz Training Max:

Przysiad i Martwy Ciag

+5 kg

Wyciskanie Lezac i OHP

+2.5 kg

Ta wolna progresja jest celowa. W ciagu 12 miesiecy TM przysiadu wzrasta o ~60kg - znaczace zyski bez wypalenia.

Jak Arvo Implementuje Wendler 5/3/1

Arvo ma w pelni zintegrowany Wendler 5/3/1 z automatycznymi obliczeniami i inteligentna progresja:

Automatyczne Obliczanie Procentow

Wprowadz swoje 1RM raz. Arvo oblicza TM i wszystkie procenty robocze automatycznie, dostosowujac je co cykl.

Sledzenie AMRAP i Wykrywanie PR

Zapisuj swoje powtorzenia AMRAP, a Arvo sledzi progresje szacowanego 1RM. Otrzymuj powiadomienia o nowych rekordach.

Zarzadzanie Cyklami

Arvo wie, w ktorym tygodniu jestes (5s, 3s, 5/3/1, deload) i automatycznie dostosowuje ciezary. Koniec z obliczeniami.

Automatyczne Wykrywanie Deload

Jesli wyniki AMRAP spadaja, Arvo sugeruje reset TM o 10-15%, aby zapewnic ciagly postep.

Prowadz 5/3/1 z Precyzja AI

Wybierz 'Wendler 5/3/1' podczas onboardingu, a Arvo zajmie sie wszystkimi obliczeniami procentowymi, sledzeniem cykli i progresja. Skup sie na podnoszeniu, nie na matematyce.

✓Automatyczne obliczanie TM z 1RM
✓Cotygodniowe dostosowania procentowe
✓Zapisywanie AMRAP ze sledzeniem e1RM
✓Warianty BBB, FSL i Triumwirat
✓Inteligentne rekomendacje deload

Wyprobuj Wendler 5/3/1 w Arvo

Przykladowy Dzien Przysiadu Tydzien 1 (BBB)

Cwiczenie	Serie x Powt	Ciezar	Uwagi
Przysiad (Rozgrzewka)	3 x 5	Gryf, 40%, 50%	Przygotuj stawy i OUN
Przysiad (Glowny)	1 x 5	65% TM	Seria robocza 1
Przysiad (Glowny)	1 x 5	75% TM	Seria robocza 2
Przysiad (Glowny)	1 x 5+	85% TM	AMRAP - daj z siebie wszystko!
Przysiad (BBB)	5 x 10	50% TM	Praca objetosciowa
Martwy Ciag Rumunski	3 x 10	Umiarkowany	Praca pomocnicza - ciagniecie
Kolko do Brzucha	3 x 10	Masa ciala	Praca pomocnicza - core

Szacowany czas: 60-75 minut | Przyklad TM: 120kg | Ciezary robocze: 78kg, 90kg, 102kg

Czeste Bledy do Unikniecia

Zaczynanie zbyt ciezko

Uzyj 90% swojego PRAWDZIWEGO 1RM. W razie watpliwosci idz lzej.

Ego lifting na seriach AMRAP

Zatrzymaj sie 1-2 powtorzenia przed zlamaniem techniki. Brzydkie powtorzenia nie maja sensu.

Pomijanie deloadow

Tydzien deload jest niezbedny dla dlugoterminowego postepu. Traktuj go powaznie.

Zmiana programu

Prowadz 5/3/1 zgodnie z zalozeniami przez co najmniej 3-6 miesiecy przed modyfikacja.

Dodawanie zbyt duzo pracy pomocniczej

Glowne cwiczenia sa priorytetem. Praca pomocnicza jest uzupelniajaca, nie glowna.

Czesto Zadawane Pytania

Frequently Asked Questions

Czym jest Wendler 5/3/1?

Wendler 5/3/1 to program silowy stworzony przez Jima Wendlera oparty na 4-tygodniowych cyklach. Kazdy cykl ma progresywna intensywnosc przez tygodnie (5s, 3s, 5/3/1, deload) przy uzyciu procentow Training Max (90% z 1RM). Skupia sie na czterech glownych cwiczeniach: przysiad, wyciskanie lezac, martwy ciag i wyciskanie nad glowa.

Jak obliczyc Training Max?

Pomnoz swoje prawdziwe maksimum na 1 powtorzenie przez 0.90. Na przyklad, jesli twoj max przysiadu to 150kg, twoj Training Max to 135kg (150 x 0.90). Wszystkie procenty robocze bazuja na tym TM, nie na twoim rzeczywistym maksimum.

Czy 5/3/1 jest dobry dla poczatkujacych?

Tak, 5/3/1 jest doskonaly dla poczatkujacych, ktorzy opanowali prawidlowa technike glownych cwiczen. Wolna progresja i wbudowane deloady czynia go zrownowazonym dlugoterminowo. Wariant 'Beginner Prep School' jest specjalnie zaprojektowany dla mniej doswiadczonych.

Jak czesto powinienem zwiekszac ciezar?

Po kazdym 4-tygodniowym cyklu zwieksz Training Max o 5kg dla cwiczen na dolne partie (przysiad, martwy ciag) i 2.5kg dla cwiczen na gorne partie (wyciskanie lezac, OHP). To daje okolo 60kg rocznie dla przysiadu.

Co jesli nie wykonam wymaganych powtorzeн?

Jesli nie wykonasz przepisanych powtorzeн (nie liczac AMRAP), twoj Training Max jest zbyt wysoki. Zresetuj go o 10-15% (3-4 cykle wstecz) i odbuduj. To normalne i czesc dlugoterminowego programowania.

Podsumowanie

Wendler 5/3/1 przetrwal probe czasu, poniewaz dziala. Wolna, metodyczna progresja buduje sile, ktora mozesz utrzymac przez lata, nie tygodnie.

Kluczowe zasady do zapamietania:

Zacznij od 90% prawdziwego 1RM jako Training Max
Podazaj za 4-tygodniowym wzorcem falowym (5s, 3s, 5/3/1, deload)
Pchaj serie AMRAP zachowujac technike
Progresuj TM o 5kg dolne / 2.5kg gorne na cykl
Traktuj deloady powaznie - sa niezbedne

Gotowy na Wieksza Sile?

Arvo automatycznie obsluguje wszystkie obliczenia 5/3/1. Po prostu wprowadz swoje maksima i zacznij podnosic.

Zacznij Trenowac z Wendler 5/3/1

Powiazane Zasoby

Aplikacja Wendler 5/3/1 ->Przewodnik Progressive Overload ->Kiedy Robic Deload ->Wszystkie Metody Treningowe ->