Trenuj Wendler 5/3/1 z Precyzja AI
Przestań błędnie obliczać procenty. Pozwól AI zarządzać Training Max, śledzeniem AMRAP i automatyczną progresją.
“Program 5/3/1 jest zbudowany wokol podstawowych zasad treningu silowego — progresji, cwiczen zlozonych i rekordow osobistych.”— Jim Wendler
Reczne Sledzenie 5/3/1 to Katastrofa
Bledne Obliczanie Procentow
65%, 75%, 85%... potem 70%, 80%, 90%... potem 75%, 85%, 95%. Kazdy tydzien sie zmienia. Jeden blad i caly cykl jest zagrozony.
Niedostateczne Wykonywanie AMRAP
Serie + sa sercem 5/3/1. Zatrzymanie sie przed prawdziwym zmeczeniem lub przesadzenie — oba sabotuja twoje postepy.
Pomijanie Tygodni Deload
Tydzien 4 to regeneracja. Wielu go pomija myslac, ze to stracony czas. Potem sie kontuzjuja lub stagnuja.
Bledna Progresja
+2.5 kg gora, +5 kg dol kazdego cyklu. Zbyt szybkie zwiekszanie to najczestszy blad w 5/3/1.
Arvo Implementuje 5/3/1 Prawidlowo
Metodologia Jima Wendlera zakodowana z matematyczna precyzja. Kazdy procent, kazdy deload, kazda progresja — zarzadzane przez AI.
Automatyczne Obliczanie Training Max
Wprowadz swoje 1RM. Arvo oblicza Training Max (90%) i wszystkie tygodniowe procenty. Zero matematyki, zero bledow.
- TM = 90% 1RM
- Automatyczne tygodniowe procenty
- Inteligentne zaokraglanie
Inteligentne Sledzenie AMRAP
Serie + sa sledzone do obliczania e1RM i oceny twojej prawdziwej progresji. AI sugeruje, czy TM jest odpowiedni.
- Obliczenie e1RM z AMRAP
- Ocena odpowiedniosci TM
- Historia wynikow
Automatyczne Deloady
Tydzien 4 = deload. Nienegocjowalny. Arvo planuje go automatycznie i uniemozliwia pominiecie.
- Tydzien 4 zawsze deload
- 40-60% intensywnosci
- Gwarantowana regeneracja
Precyzyjna Progresja
Po kazdym cyklu: +2.5 kg gora, +5 kg dol. Arvo automatycznie aktualizuje TM. Powolna progresja = trwala progresja.
- +2.5 kg wyciskanie/press na cykl
- +5 kg przysiad/martwy na cykl
- TM aktualizowany automatycznie
5/3/1: Arvo vs Arkusze Kalkulacyjne
| Funkcja | Arvo | Arkusz/Reczne |
|---|---|---|
| Obliczanie TM | Automatyczne | Reczne obliczenia |
| Tygodniowe procenty | Pre-obliczone | Podatne na bledy |
| Sledzenie AMRAP | Z e1RM | Tylko notatki |
| Planowanie deload | Automatyczne | Czesto pomijane |
| Progresja cyklu | Auto +2.5/+5 kg | Reczne, bledy |
| Sledzenie akcesoriow | BBB, FSL zintegrowane | Oddzielne |
Jak Dziala 5/3/1
Program jest zbudowany na 4-tygodniowych cyklach z rosnacymi procentami
Praca Pomocnicza
Push/Pull/Single-Leg: 50-100 powtorzen na kategorie
Rozpocznij 5/3/1 w 3 Minuty
Zarejestruj sie
Logowanie magic link. Darmowe, bez karty kredytowej.
Wprowadz Maksymaly
Przysiad, wyciskanie, martwy ciag, wyciskanie nad glowa. Arvo oblicza wszystko.
Trenuj
Podazaj za procentami, wykonuj AMRAP, szanuj deloady.
Czesto Zadawane Pytania
Czy istnieje aplikacja do Wendler 5/3/1?
Tak! Arvo implementuje kompletny system Wendler 5/3/1 z automatycznym obliczaniem Training Max, obciazeniami opartymi na procentach dla kazdego tygodnia, sledzeniem serii AMRAP i wbudowanym harmonogramem deload co czwarty tydzien.
Jak Arvo oblicza moj Training Max?
Wpisujesz swoje szacowane 1RM dla przysiadu, wyciskania lezac, martwego ciagu i wyciskania nad glowa. Arvo automatycznie oblicza Twoj Training Max (90% 1RM) i wszystkie procentowe obciazenia dla kazdego tygodnia cyklu: Tydzien 1 (65/75/85%), Tydzien 2 (70/80/90%), Tydzien 3 (75/85/95%).
Czy Arvo sledzi serie AMRAP?
Tak. Ostatnia seria kazdego glownego cwiczenia to AMRAP (As Many Reps As Possible), oznaczona znakiem +. Arvo sledzi Twoje wyniki AMRAP, aby obliczyc szacowane 1RM i upewnic sie, ze progresja jest odpowiednia.
Jakie szablony 5/3/1 obsluguje Arvo?
Arvo obsluguje oryginalny szablon 5/3/1, Boring But Big (5x10 przy 50-60%), First Set Last (3-5 serii przy pierwszym procentowym obciazeniu) oraz warianty niestandardowe. Mozesz takze dodac Joker Sets, gdy czujesz sie silny.
Jak dziala progresja w 5/3/1?
Po kazdym 4-tygodniowym cyklu Arvo automatycznie dodaje +2.5 kg do cwiczen na gorne partie ciala (wyciskanie lezac, wyciskanie) i +5 kg do cwiczen na dolne partie ciala (przysiad, martwy ciag). Ta powolna, zrownowzona progresja jest kluczem do dlugoterminowego sukcesu 5/3/1.
Czy Arvo wymusza tygodnie deload?
Tak. Tydzien 4 kazdego cyklu jest automatycznie deloadem przy 40-60% intensywnosci. To jest nienegocjowalne w 5/3/1 — deload pozwala Twojemu cialu sie zregenerowac i wrocic silniejszym na nastepny cykl.
Czy moge robic Joker Sets z Arvo?
Tak. Gdy czujesz sie silny po serii AMRAP, Arvo moze zasugerowac Joker Sets przy +5-10% powyzej Twojego obciazenia roboczego. Sa one opcjonalne i zaleza od tego, jak sie czujesz danego dnia.
Czy jest wersja polska?
Tak, Arvo obsluguje wiele jezykow, w tym polski, z pelnym tlumaczeniem calego systemu 5/3/1, wlaczajac w to wszystkie obliczenia procentowe i szablony pracy pomocniczej.
Gotowy na Trening Mądrzejszy?
Dołącz do sportowców korzystających z treningu wspomaganego przez AI. Ukończ swój pierwszy trening wygenerowany przez AI w kilka minut.
Karta kredytowa nie jest wymagana. Uwierzytelnianie bez hasła przez magic link.
Twoje dane należą do Ciebie. Projektowanie z priorytetem prywatności.