Generator Planu Treningowego
Stwórz spersonalizowany program treningowy w oparciu o swoje cele, doświadczenie i dostępny sprzęt. Oparty na nauce i całkowicie darmowy.
What's your primary goal?
This will determine your rep ranges and exercise selection
Want workouts that adapt to you?
This generator creates a static plan. Arvo's AI adapts every set based on your actual performance.
- Real-time AI adaptation
- 5 proven methodologies
- Automatic progression
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Zagłęb się w naukę programowania treningowego z naszymi kompleksowymi przewodnikami.
Co Otrzymujesz
Programowanie Dopasowane do Celu
Zakresy powtórzeń i dobór ćwiczeń zoptymalizowane pod hipertrofię, siłę lub ogólną sprawność.
Inteligentny Dobór Podziału
Automatycznie wybiera między Full Body, Upper/Lower lub PPL w oparciu o dostępne dni.
Elastyczność Sprzętowa
Dostępne opcje: pełna siłownia, domowa siłownia, podstawowy sprzęt lub tylko waga ciała.
Zrozumienie Podziałów Treningowych
Podział treningowy określa, jak dzielisz grupy mięśniowe na dni treningowe. Właściwy podział zależy od Twojego harmonogramu, zdolności regeneracyjnych i poziomu doświadczenia.
| Split | Częstotliwość | Najlepszy Dla | Pro | Wady |
|---|---|---|---|---|
| Full Body | 3x/tydzień | Początkujący, ograniczony czas | Wysoka częstotliwość na mięsień, efektywny | Dłuższe sesje, wymaga dobrej regeneracji |
| Upper/Lower | 4x/tydzień | Średniozaawansowani | Dobra równowaga częstotliwości i objętości | Wymaga minimum 4 dni |
| Push/Pull/Legs | 6x/tydzień | Zaawansowani, zaangażowani | Wysoka objętość na grupę mięśniową | Czasochłonny, wymaga 6 dni |
| Bro Split | 5x/tydzień | Kulturyści, wysoka tolerancja objętości | Maksymalna objętość na sesję | Niska częstotliwość na mięsień |
Zakresy Powtórzeń dla Różnych Celów
Różne zakresy powtórzeń wywołują różne adaptacje. Zrozumienie tego pomaga wybrać odpowiednie podejście do Twoich celów.
Adaptacje neuronalne, maksymalna produkcja siły, rekrutacja jednostek motorycznych
Napięcie mechaniczne połączone ze stresem metabolicznym, optymalne dla wzrostu mięśni
Kondycjonowanie metaboliczne, lepsza zdolność do pracy, lokalna wytrzymałość mięśni
Kondycjonowanie sercowo-naczyniowe, bardzo wysokie zapotrzebowanie metaboliczne
Zasady Doboru Ćwiczeń
Skuteczne programy strategicznie równoważą ćwiczenia wielostawowe i izolowane.
Najpierw Wielostawowe
Zaczynaj od ćwiczeń wielostawowych, gdy jesteś najbardziej wypoczęty. Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie i wiosłowanie powinny być na początku treningu.
Równowaga Mięśniowa
Równa objętość pchnięć i ciągnięć zapobiega dysbalansom. Na każdy ruch pchający dodaj ruch ciągnący.
Wzorce Ruchowe
Uwzględnij wszystkie podstawowe wzorce: przysiad, zawias, pchnięcie poziome, ciągnięcie poziome, pchnięcie pionowe, ciągnięcie pionowe i przenoszenie.
Indywidualna Anatomia
Wybieraj ćwiczenia pasujące do Twoich proporcji ciała. Jeśli ćwiczenie nie wydaje się odpowiednie, znajdź alternatywę.
Strategie Progresywnego Przeciążenia
Progresywne przeciążenie jest głównym motorem adaptacji mięśniowej i siłowej. Bez niego Twoje ciało nie ma powodu, by rosnąć.
Dodaj Ciężar
Zwiększ obciążenie o 2.5kg (górna część ciała) lub 5kg (dolna część) gdy osiągniesz docelowe powtórzenia
Dodaj Powtórzenia
Progresuj od dolnej do górnej granicy zakresu powtórzeń przed zwiększeniem ciężaru (np. 8→12 powt.)
Dodaj Serie
Stopniowo zwiększaj tygodniową objętość w mezocyklach, pozostając w regeneracyjnych zakresach
Popraw Technikę
Lepsza forma oznacza skuteczniejszy bodziec dla docelowych mięśni, nawet przy tym samym ciężarze
Skróć Przerwy
Utrzymanie tego samego obciążenia przy krótszych przerwach zwiększa gęstość treningu
Przerwy Między Seriami
Długość przerwy wpływa zarówno na wydajność, jak i adaptację. Dopasuj przerwy do celu treningowego.
| Cel | Przerwa | Powód |
|---|---|---|
| Siła (1-5 powt.) | 3-5 minut | Pełna regeneracja ATP i fosfokreatyny dla maksymalnej produkcji siły |
| Hipertrofia (6-12 powt.) | 60-90 sekund | Równoważy regenerację z akumulacją stresu metabolicznego |
| Wytrzymałość (12+ powt.) | 30-60 sekund | Utrzymuje wysokie zapotrzebowanie metaboliczne i wyzwanie sercowo-naczyniowe |
Regeneracja i Częstotliwość Treningowa
Optymalna częstotliwość zależy od objętości na sesję, doboru ćwiczeń i zdolności regeneracyjnych.
Objętość na sesję
Wyższa objętość na mięsień wymaga więcej czasu regeneracji przed ponownym treningiem
Doświadczenie treningowe
Bardziej doświadczeni sportowcy mogą obsłużyć i regenerować się z wyższych objętości szybciej
Jakość snu
Słaby sen znacząco opóźnia regenerację — celuj w 7-9 godzin
Odżywianie
Odpowiednie białko (1.6-2.2g/kg) i kalorie wspierają szybszą regenerację
Stres życiowy
Praca, relacje i inne stresory konkurują ze stresem treningowym o zasoby regeneracyjne
Częste Błędy w Projektowaniu Programów
Unikaj tych powszechnych pułapek, które ograniczają postępy.
❌ Za dużo objętości za wcześnie
✅ Zacznij konserwatywnie i dodawaj serie stopniowo w kolejnych tygodniach. Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację.
❌ Ignorowanie słabych punktów
✅ Priorytetyzuj opóźnione grupy mięśniowe dodatkową objętością lub częstotliwością.
❌ Skakanie między programami
✅ Trzymaj się programu przez minimum 8-12 tygodni. Konsekwencja przynosi rezultaty.
❌ Brak planu progresji
✅ Miej jasne cele dotyczące tego, kiedy zwiększać ciężar, powtórzenia lub serie.
❌ Pomijanie deloadów
✅ Planuj lżejsze tygodnie regeneracyjne co 4-8 tygodni, aby rozładować zmęczenie.
Chcesz AI, Które Dostosowuje Każdą Serię?
Ten generator tworzy statyczny plan. Arvo idzie dalej z coachingiem AI w czasie rzeczywistym, który dostosowuje ciężary, objętości i ćwiczenia na podstawie Twojej rzeczywistej wydajności.
Popularne Mity o Programach Treningowych Obalone
❌ Musisz zmieniać program co miesiąc
✅ Trzymaj się programu przez 8-12 tygodni. Postępy wynikają z konsekwencji, nie z ciągłego zmieniania. Zmieniaj tylko gdy utkniesz na 3+ tygodnie.
❌ Ćwiczenia wielostawowe to wszystko, czego potrzebujesz
✅ Ćwiczenia izolowane pomagają celować w mięśnie, które wielostawowe pomijają. Zrównoważony program zawiera oba dla pełnego rozwoju.
❌ Cardio zabija zyski
✅ Umiarkowane cardio wspiera regenerację i zdrowie sercowo-naczyniowe. Tylko nadmierne cardio przeszkadza w budowaniu mięśni.
❌ Musisz trenować 2+ godziny
✅ 45-75 minut dobrze skonstruowanego treningu wystarcza większości ludzi. Jakość ma większe znaczenie niż ilość.
❌ Programy online nie działają
✅ Program oparty na nauce działa niezależnie od źródła. Liczy się progresywne przeciążenie, odpowiednia objętość i konsekwencja.
Często Zadawane Pytania
Jak działa generator planu treningowego?
Generator tworzy spersonalizowany plan treningowy w oparciu o cztery czynniki: Twój główny cel (hipertrofia, siła lub ogólna sprawność), poziom doświadczenia, dostępne dni treningowe i sprzęt. Wykorzystuje sprawdzone zasady treningowe, aby dobrać optymalny podział, ćwiczenia, serie, powtórzenia i przerwy dla Twojej sytuacji.
Czy wygenerowany plan jest oparty na nauce?
Tak. Generator opiera się na dowodach naukowych, w tym optymalnej częstotliwości treningowej (2x na mięsień tygodniowo), odpowiednich zakresach objętości (10-20+ serii na grupę mięśniową) i zasadach progresywnego przeciążenia. Zakresy powtórzeń są dopasowane do celów: 5-8 dla siły, 8-12 dla hipertrofii i 12-15+ dla wytrzymałości.
Czy mogę używać planu bez siłowni?
Absolutnie. Generator zawiera opcje z wagą własnego ciała dla osób bez sprzętu. Programy te wykorzystują progresje takie jak pistolety, warianty podciągnięć i zaawansowane warianty pompek, aby zapewnić progresywne przeciążenie bez ciężarów.
Jak często powinienem zmieniać plan treningowy?
Trzymaj się programu przez 8-12 tygodni przed zmianą. Postępy wynikają z konsekwencji i progresywnego przeciążenia, a nie z ciągłego zmieniania programów. Zmieniaj tylko jeśli utkniesz na 3+ tygodnie lub znacząco zmienią się Twoje cele/harmonogram.
Jaka jest różnica między tym a Arvo?
Ten generator tworzy statyczny plan, który realizujesz ręcznie. Arvo to pełna aplikacja coachingowa AI, która dostosowuje trening w czasie rzeczywistym: regulując ciężary, objętości i ćwiczenia na podstawie rzeczywistej wydajności w każdej serii. Arvo śledzi również punkty odniesienia objętości MEV/MAV/MRV i obsługuje 5 sprawdzonych metodologii.
Czy ten kreator treningów jest całkowicie darmowy?
Tak! Nasz generator planów treningowych jest w 100% darmowy bez wymaganej rejestracji. Twórz nieograniczoną liczbę niestandardowych programów, pobieraj je i używaj jak chcesz. Żadnych ukrytych opłat ani funkcji premium za paywallem.
Czym różni się to od innych kreatorów treningów?
W przeciwieństwie do podstawowych kreatorów, które losowo dobierają ćwiczenia, nasz generator wykorzystuje naukowe zasady programowania. Uwzględnia optymalną częstotliwość treningową, zakresy objętości i dobór ćwiczeń dla Twoich konkretnych celów. Podział, zakresy powtórzeń i przerwy są skalibrowane na podstawie Twojego poziomu doświadczenia.
Czy powinienem obliczyć kalorie przed utworzeniem planu?
Tak, znajomość zapotrzebowania kalorycznego pomaga optymalizować wyniki. Użyj naszego darmowego Kalkulatora TDEE, aby znaleźć kalorie na utrzymanie, następnie Kalkulatora Makro, aby ustawić cele białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. To zapewnia, że odżywianie wspiera Twój cel — czy to redukcja, utrzymanie czy masa.
Skąd mam wiedzieć, jakich ciężarów używać przy każdym ćwiczeniu?
Zacznij od oszacowania maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM) dla głównych ćwiczeń, używając naszego Kalkulatora 1RM. Następnie użyj procentów w oparciu o zakresy powtórzeń: 70-80% dla 8-12 powtórzeń (hipertrofia), 80-90% dla 5-8 powtórzeń (siła). Nasz Kalkulator RPE pomaga zrozumieć poziomy intensywności dla autoregulowanego treningu.
Czy muszę śledzić makro przy tym planie treningowym?
Śledzenie makro znacząco poprawia wyniki, szczególnie przy celach związanych z kompozycją ciała. Użyj naszego Kalkulatora Makro, aby uzyskać spersonalizowane cele białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. Jako minimum śledź spożycie białka (1.6-2.2g na kg masy ciała), aby wspierać wzrost mięśni i regenerację po treningu.