Kalkulator MEV MAV MRV
Darmowy Tracker Punktów Odniesienia Objętości Treningowej
Wprowadź swoje tygodniowe serie na grupę mięśniową, aby zobaczyć czy trenujesz w optymalnym zakresie objętości dla wzrostu mięśni. Oparty na punktach odniesienia objętości z badań Renaissance Periodization.
Select Muscle Groups to Track
Which exercises train each muscle?
Chest: Bench Press, Push-ups, Dips, Fly, Cable Crossover
Back: Pull-ups, Rows, Lat Pulldown, Deadlift
Shoulders (Side/Rear): Lateral Raise, Face Pull, Rear Delt Fly
Front Delts: Overhead Press, Front Raise, Bench Press
Biceps: Curls (all types), Chin-ups, Rows
Triceps: Pushdown, Skull Crusher, Close-grip Bench, Dips
Quadriceps: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Extension
Hamstrings: RDL, Leg Curl, Good Morning
Glutes: Hip Thrust, Squat, RDL, Lunges
Calves: Calf Raise (standing/seated)
Abs: Crunch, Plank, Leg Raise, Cable Crunch
Traps: Shrugs, Deadlift, Farmer Walk
Quick reference for counting your sets
Enter Weekly Sets per Muscle Group
Understanding Volume Landmarks
The minimum sets needed to make progress. Below this, you likely won't grow.
The optimal range for muscle growth. Train here for best results.
High volume that may compromise recovery. Use sparingly.
The absolute maximum. Beyond this leads to overtraining.
Related Tools
Want AI to manage your volume automatically?
Arvo tracks your MEV/MAV/MRV per muscle group and triggers deloads when you need them.
- MEV/MAV/MRV tracking
- Automatic deload detection
- Per-muscle volume analytics
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Zagłęb się w naukę o objętości treningowej z naszymi kompleksowymi przewodnikami.
Is Your Volume Optimal?
5 quick questions about your training
Answer 5 questions about your weekly training volume to find out if you're undertraining, overtraining, or in the optimal range for each muscle group.
What you'll learn:
- • Which muscles need more volume
- • Which muscles may be overtrained
- • Personalized recommendations
Czym Jest Objętość Treningowa?
Objętość treningowa odnosi się do całkowitej ilości pracy wykonanej w treningu, zwykle mierzonej jako liczba ciężkich serii na grupę mięśniową tygodniowo. Objętość jest jednym z głównych czynników hipertrofii mięśniowej — im więcej trenujesz (w granicach regeneracji), tym więcej rośniesz.
Jednak objętość nie działa na zasadzie "więcej znaczy lepiej". Jest optymalne miejsce między robieniem za mało (brak bodźca wzrostowego) a robieniem za dużo (przekroczenie zdolności regeneracji). Tutaj pojawiają się punkty odniesienia objętości.
Zrozumienie MEV, MAV i MRV
MEV (Minimalna Efektywna Objętość)
Najniższa objętość, która nadal wywołuje mierzalny wzrost mięśni. Trening przy MEV jest przydatny podczas tygodni deload, faz utrzymania lub gdy koncentrujesz objętość na innych grupach mięśniowych. Dla większości mięśni MEV wynosi około 6-10 serii tygodniowo.
MAV (Maksymalna Adaptacyjna Objętość)
Zakres objętości, gdzie uzyskujesz najlepsze wyniki względem wysiłku. Trening w MAV zapewnia optymalny bodziec bez nadmiernego zmęczenia. Dla większości mięśni MAV wynosi między 12-20 serii tygodniowo, choć indywidualne różnice są znaczące.
MRV (Maksymalna Objętość Regeneracyjna)
Najwyższa objętość, którą możesz wykonać wciąż regenerując się między sesjami. Przekroczenie MRV prowadzi do przetrenowania, regresji i ryzyka kontuzji. MRV różni się znacznie w zależności od osoby, historii treningowej, snu, odżywiania i poziomu stresu.
Punkty Odniesienia Objętości wg Grupy Mięśniowej
To są punkty startowe oparte na badaniach i doświadczeniu trenerskim. Indywidualne reakcje różnią się znacząco — niektórzy rozwijają się przy wyższych objętościach, inni rosną lepiej przy mniejszych.
| Grupa Mięśniowa | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Klatka piersiowa | 8 | 12-20 | 22+ |
| Plecy (Szerokość) | 8 | 12-20 | 25+ |
| Plecy (Grubość) | 6 | 10-16 | 20+ |
| Barki (Boczne/Tylne) | 6 | 12-20 | 25+ |
| Barki (Przednie) | 0 | 0-6 | 12 |
| Bicepsy | 6 | 10-16 | 20+ |
| Tricepsy | 4 | 8-14 | 18+ |
| Czworogłowe | 6 | 10-18 | 20+ |
| Dwugłowe uda | 4 | 8-14 | 16+ |
| Pośladki | 4 | 8-16 | 20+ |
| Łydki | 6 | 10-16 | 20+ |
Przednie deltki zazwyczaj otrzymują wystarczający bodziec z ruchów wyciskania i rzadko potrzebują bezpośredniej pracy.
Jak Używać Punktów Odniesienia Objętości
Punkty odniesienia objętości nie są ustalonymi liczbami — to ramy do strukturyzacji progresji treningowej:
- Zacznij od MEV lub nieco powyżej: Rozpocznij blok treningowy z umiarkowaną objętością. Pozostawia to miejsce na progresję i zapewnia, że nie zaczynasz w stanie zmęczenia.
- Progresuj w kierunku MAV: Dodawaj 1-2 serie na grupę mięśniową co tydzień (lub co 2 tygodnie dla średniozaawansowanych/zaawansowanych). To progresywne przeciążenie przez objętość napędza ciągłą adaptację.
- Rozpoznaj sygnały ostrzegawcze MRV: Obserwuj spadki wydajności, nadmierną bolesność trwającą 3+ dni, słaby sen, niską motywację lub bóle stawów. To sygnalizuje zbliżanie się do MRV lub jego przekroczenie.
- Zrób deload przed osiągnięciem MRV: Po 4-6 tygodniach progresji zmniejsz objętość do MEV na tydzień. Pozwala to na pełną regenerację i uczula mięśnie na przyszłe zwiększenia objętości.
Jak Liczyć Serie dla Objętości
Nie wszystkie serie przyczyniają się równo do liczenia objętości. Oto jak liczyć poprawnie:
- Licz tylko serie robocze: Serie robocze to te wykonywane blisko porażki (RIR 0-3). Serie rozgrzewkowe i łatwe serie cofające się nie liczą do objętości.
- Ćwiczenia złożone liczą się dla głównego mięśnia: Wyciskanie na ławce liczy się do objętości klatki. Możesz opcjonalnie liczyć częściowy kredyt dla tricepsów i przednich deltek, ale unikaj podwójnego liczenia.
- Rozważ trudność ćwiczenia: Seria ciężkich przysiadów ze sztangą generuje więcej zmęczenia niż seria prostowania nóg. Uwzględnij to planując całkowitą objętość.
- Śledź na grupę mięśniową, nie na ćwiczenie: Twoja objętość klatki obejmuje wyciskanie na ławce płaskiej, skośnej, rozpiętki i inne ruchy skupione na klatce łącznie.
Oznaki Że Trenujesz Za Dużo lub Za Mało
Oznaki Nadmiernej Objętości (Powyżej MRV)
- •Regresja siły przez 2+ kolejne tygodnie
- •Bolesność trwająca ponad 3-4 dni
- •Słaba jakość snu lub trudności z zasypianiem
- •Spadek motywacji i strach przed treningami
- •Uporczywe bóle stawów lub częste drobne kontuzje
- •Ogólne zmęczenie, które nie poprawia się z dniami odpoczynku
Oznaki Niewystarczającej Objętości (Poniżej MEV)
- •Brak zauważalnej pompki podczas treningu
- •Szybka regeneracja (minimalna bolesność zawsze)
- •Brak postępu siły lub rozmiaru przez miesiące
- •Treningi wydają się zbyt łatwe lub mało wymagające
- •Minimalne zmęczenie po sesjach treningowych
Odniesienia Naukowe
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):661-671.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith CW. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021.
Popularne Mity o Objętości Treningowej Obalone
❌ Więcej objętości zawsze oznacza więcej wzrostu
✅ Powyżej MRV dodatkowa objętość powoduje regresję, nie postęp. Optymalny wzrost zachodzi w zakresie MAV, nie przez maksymalizację objętości.
❌ Zawsze powinieneś czuć DOMS po treningu
✅ DOMS (opóźniona bolesność mięśni) nie wskazuje na dobry trening. W miarę adaptacji DOMS zmniejsza się — to znak postępu, nie niewystarczającego bodźca.
❌ Pompka oznacza, że budujesz mięśnie
✅ Pompka to tymczasowe napęcznienie komórek i nie koreluje z długoterminową hipertrofią. Dobrze się czuje, ale nie jest wiarygodnym wskaźnikiem wzrostu mięśni.
❌ Każda seria musi być doprowadzona do porażki
✅ Trening do porażki zwiększa zmęczenie nieproporcjonalnie do bodźca. RIR 1-3 (1-3 powtórzenia w rezerwie) jest optymalne dla większości serii.
❌ Naturalni nie mogą obsłużyć wysokiej objętości
✅ Naturalni mogą obsłużyć i skorzystać z wysokiej objętości jeśli progresują stopniowo, regenerują się odpowiednio i periodyzują z deloadami.
Często Zadawane Pytania
Czym są MEV, MAV i MRV?
MEV (Minimalna Efektywna Objętość) to minimalna liczba serii tygodniowo potrzebna do wzrostu mięśni. MAV (Maksymalna Adaptacyjna Objętość) to optymalny zakres dla najlepszych zysków. MRV (Maksymalna Objętość Regeneracyjna) to maksimum, które możesz wykonać wciąż się regenerując. Trening między MEV a MAV daje najlepsze rezultaty.
Ile serii na grupę mięśniową tygodniowo?
Dla większości grup mięśniowych optymalne jest 10-20 serii tygodniowo (w ramach MAV). Początkujący mogą rosnąć przy 10-12 seriach, średniozaawansowani potrzebują 12-18, a zaawansowani mogą potrzebować 18-20+. Indywidualna zdolność regeneracji różni się w zależności od stażu treningowego, snu, odżywiania i poziomu stresu.
Co się dzieje gdy trenuję powyżej MRV?
Trening powyżej MRV prowadzi do objawów przetrenowania: spadku wydajności, zwiększonego ryzyka kontuzji, słabej regeneracji, problemów ze snem i potencjalnej utraty mięśni. Jeśli doświadczasz ciągłej bolesności, regresji siły lub wyczerpania, mogłeś przekroczyć swój MRV.
Jak liczyć serie dla objętości treningowej?
Licz tylko serie robocze (serie wykonywane blisko porażki, zazwyczaj RIR 0-3). Serie rozgrzewkowe się nie liczą. Dla ćwiczeń złożonych jak wyciskanie na ławce, licz serie do głównego mięśnia (klatka) i opcjonalnie do mięśni pomocniczych (triceps, przednie deltki) ze zmniejszoną wartością.
Czy powinienem zacząć od MEV czy MAV?
Zacznij od MEV lub nieco powyżej, następnie stopniowo zwiększaj objętość w kierunku MAV podczas cyklu treningowego (mezocyklu). Pozwala to napędzać adaptację pozostawiając miejsce na progresję. Nigdy nie zaczynaj od MRV - nie masz dokąd iść poza w dół.
Pozwól AI Zarządzać Twoją Objętością Automatycznie
Arvo automatycznie śledzi objętość treningową, dostosowuje się do regeneracji i zapewnia, że zawsze trenujesz w optymalnym zakresie. Bez ręcznego liczenia.
Wypróbuj Arvo Za DarmoZastrzeżenie: Ten kalkulator dostarcza szacunki oparte na opublikowanych badaniach i ogólnych wytycznych. Wyniki to punkty wyjścia — indywidualne reakcje różnią się znacząco w zależności od genetyki, stażu treningowego, jakości snu, odżywiania i poziomu stresu. Skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą fitness w celu spersonalizowanego programowania. Punkty odniesienia objętości oparte na badaniach Renaissance Periodization.