Porownanie Formul 1RM: Ktora Jest Najdokladniejsza?

Dlaczego Szacowac Swoj 1RM?

Twoj maksymalny ciezar (1RM) to maksymalna waga, ktora mozesz podniesc w jednym powtorzeniu z prawidlowa technika. Jest przydatny do:

• Programowanie: Wiele programow przepisuje ciezary jako procenty 1RM (np. "5 serii po 5 na 75%")
• Sledzenie postepow: Porownuj szacowany 1RM w czasie bez ryzyka kontuzji zwiazanego z czestymi probami maksymalnymi
• Okreslanie poziomu sily: Uzyj z standardami sily aby wiedziec, gdzie sie znajdujesz
• Przygotowanie do zawodow: Planuj wybor podejsc na zawody trójboju silowego

Zamiast testowac swoj prawdziwy 1RM (co niesie ryzyko kontuzji), mozesz go oszacowac z submaksymalnych podnoszen za pomoca formul matematycznych.

Trzy Glowne Formuly

Formula Epley

Opracowana przez Boyda Epleya w latach 80., jest prawdopodobnie najszerzej stosowana formula. Zaklada liniowa zaleznosc miedzy powtorzeniami a procentem maksymalnego ciezaru.

• Pochodzenie: National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Najlepsza dla: Sredniej liczby powtorzen (6-10 powtorzen)
• Zalety: Prosta do obliczenia w pamieci, szeroko zwalidowana
• Wady: Moze przeszacowac przy bardzo wysokiej liczbie powtorzen

Przyklad: 100kg x 5 powtorzen -> 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1.167 = 116.7kg

Formula Brzycki

Stworzona przez Matta Brzyckiego w 1993 roku, ta formula uzywa krzywej wykladniczej, ktora staje sie coraz bardziej stroma w miare zblizania sie powtorzen do teoretycznego maksimum 37.

• Pochodzenie: Badania Uniwersytetu Princeton
• Najlepsza dla: Niskich zakresow powtorzen (1-6 powtorzen)
• Zalety: Bardziej konserwatywne szacunki, dobra dla ciezkiego treningu
• Wady: Nieokreslona przy 37+ powtorzeniach, moze niedoszacowac dla niektorych podnoszacych

Przyklad: 100kg x 5 powtorzen -> 100 x (36 / (37 - 5)) = 100 x 1.125 = 112.5kg

Formula Lander

Formula Jima Landera dostarcza szacunkow, ktore zazwyczaj znajduja sie miedzy Epley a Brzycki. Uzywa innego podejscia regresji liniowej.

• Pochodzenie: Analiza regresji danych z trójboju silowego
• Najlepsza dla: Ogolnego zastosowania w roznych zakresach powtorzen
• Zalety: Zrównowazone szacunki, dobry kompromis
• Wady: Mniej znana, nieokreslona przy ~38 powtorzeniach

Przyklad: 100kg x 5 powtorzen -> (100 x 100) / (101.3 - 13.36) = 10000 / 87.94 = 113.7kg

Porównanie Formul

Oto jak trzy formuly wypadaja przy obliczaniu 1RM z roznych liczb powtorzen, uzywajac 100kg jako ciezaru roboczego:

Zauważ, jak formuly zbiegają się przy niskich powtórzeniach (gdzie szacowanie jest najdokładniejsze) i znacząco rozbiegają się przy wysokich powtórzeniach (gdzie dokładność spada).

Dokladnosc w Roznych Zakresach Powtorzen

Ktorej Formuly Powinienes Uzywac?

Do wiekszosci praktycznych celow roznice miedzy formulami sa wystarczajaco male, aby kazdy wybor dzialal. Oto nasze zalecenia:

• Dla spojnosci: Wybierz jedna formule i trzymaj sie jej. Sledzenie postepow jest wazniejsze niz bezwzgledna dokladnosc.
• Dla dokladnosci: Uzyj sredniej ze wszystkich trzech formul. Nasz kalkulator 1RM robi to automatycznie.
• Do programowania: Epley jest najczesciej cytowana w literaturze treningowej i tabelach procentowych.
• Do zawodow: Uzyj Brzycki dla bardziej konserwatywnych szacunkow przy planowaniu podejsc na zawodach.

Kiedy Formuly 1RM Sa Mniej Dokladne

Kilka czynnikow moze powodowac przeszacowanie lub niedoszacowanie Twojego prawdziwego maksimum:

• Wybor cwiczen: Formuly zostaly opracowane glownie dla przysiadu, wyciskania i martwego ciagu. Moga byc mniej dokladne dla podniesien olimpijskich lub cwiczen izolowanych.
• Doswiadczenie treningowe: Sportowcy wytrzymalosciowi moga miec lepsze wyniki w powtorzeniach wzgledem swojego maksimum. Trójboisci silowi odwrotnie.
• Kompozycja wlokien miesniowych: Osoby z dominacja wlokien szybkokurczliwych wypadaja lepiej przy niskich powtorzeniach wzgledem ich wynikow przy wysokich powtorzeniach.
• Zalamanie techniki: Jesli forma znaczaco sie pogarsza wraz ze wzrostem powtorzen, seria moze sie zakonczyc z powodu ograniczen technicznych, a nie silowych.
• Czynniki psychiczne: Prawdziwe proby 1RM wymagaja znacznego pobudzenia psychologicznego, ktorego nie mozna odtworzyc w szacowaniu opartym na formulach.

Praktyczne Wskazowki dla Dokladnego Szacowania

1. Uzyj 3-6 powtorzen dla najlepszej dokladnosci. Ten zakres optymalnie rownowazy stosunek sygnalu (sily) do szumu (zmeczenia, techniki).
2. Odpoczywaj w pelni przed seria szacunkowa. 3-5 minut zapewnia, ze nie jestes ograniczony regeneracja po poprzednich seriach.
3. Uzywaj scislej formy przez caly czas. Niedbale powtorzenia sztucznie zawyżają liczbę powtórzen.
4. Zanotuj swoje RPE/RIR. Seria 5 powtorzen na RPE 10 daje inne szacunki niz 5 powtorzen z 2 w rezerwie.
5. Usredniaj wiele punktow danych. Twoj szacowany 1RM z 100kg x 5 i z 90kg x 8 powinien byc podobny. Jesli znacznie sie roznia, zbadaj dlaczego.