Kalkulator TDEE
Oblicz swoje Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne, aby dokładnie dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz do redukcji, utrzymania lub budowy masy. Używa naukowo zwalidowanych formuł.
Calculate Your TDEE
Enter your details above to calculate your daily calorie needs
Get your BMR, TDEE, and targets for cutting, maintenance, and bulking
About TDEE Formulas
Mifflin-St Jeor: Mifflin-St Jeor: Most accurate for the general population. Recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics.
Harris-Benedict: Harris-Benedict: Original formula from 1918, revised in 1984. Tends to slightly overestimate calorie needs.
Katch-McArdle: Katch-McArdle: Most accurate for lean individuals when body fat percentage is known. Uses lean body mass for calculations.
Note: Note: These are estimates. Your actual TDEE may vary by 10-15%. Track your weight for 2-3 weeks and adjust based on real results.
Related Tools
Want AI to optimize your nutrition?
Arvo calculates your needs and adjusts based on your actual activity and progress.
- Dynamic TDEE adjustment
- Activity-based tracking
- Progress optimization
Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?
Zgłęb naukę o wydatkach energetycznych, metabolizmie i odżywianiu z naszymi kompleksowymi poradnikami.
Czym jest TDEE?
TDEE to skrót od Total Daily Energy Expenditure (Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne). Reprezentuje całkowitą liczbę kalorii, które twoje ciało spala w ciągu dnia poprzez wszystkie aktywności: podstawowe funkcje organizmu (oddychanie, krążenie, produkcja komórek), aktywność fizyczną i efekt termiczny jedzenia (energia zużywana na trawienie posiłków).
Zrozumienie swojego TDEE jest kluczowe dla każdego celu fitness. Czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy utrzymać obecną sylwetkę, znajomość dziennego zapotrzebowania kalorycznego daje ci konkretny cel do osiągnięcia.
Jak Oblicza się TDEE
TDEE oblicza się najpierw określając twój Podstawowy Metabolizm (BMR) — kalorie spalane w pełnym spoczynku — a następnie mnożąc przez współczynnik aktywności oparty na twoim dziennym poziomie ćwiczeń i ruchu.
- Siedzący (1.2): Praca biurowa, mało lub brak ćwiczeń
- Lekko Aktywny (1.375): Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień
- Umiarkowanie Aktywny (1.55): Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień
- Bardzo Aktywny (1.725): Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień
- Ekstremalnie Aktywny (1.9): Bardzo intensywne codzienne ćwiczenia lub praca fizyczna
Używanie TDEE dla Różnych Celów
Utrata Tłuszczu (Redukcja)
Aby schudnąć, jedz poniżej swojego TDEE. Deficyt 500 kalorii/dzień skutkuje utratą około 0.5 kg tłuszczu tygodniowo. Większe deficyty mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, ale mogą też zwiększyć utratę mięśni i głód.
Utrzymanie
Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje twoją obecną wagę. Jest to idealne podczas okresów skupionych na wydajności, rekompozycji (budowanie mięśni przy utracie tłuszczu) lub fazach utrzymania między redukcją a masą.
Budowa Mięśni (Masa)
Aby efektywnie budować mięśnie, jedz powyżej swojego TDEE. Nadwyżka 200-300 kalorii/dzień jest optymalna dla 'czystej masy' — przyrost mięśni przy minimalnym tłuszczu. Większe nadwyżki mogą przyspieszyć przyrost mięśni, ale zwiększą też przyrost tłuszczu.
Wskazówki dla Dokładności
- Śledź przez 2-3 tygodnie: Oblicz swoje TDEE, jedz tę ilość i waż się codziennie. Jeśli twoja waga jest stabilna, znalazłeś swoje prawdziwe zapotrzebowanie.
- Bądź szczery co do aktywności: Większość ludzi przecenia swój poziom aktywności. W razie wątpliwości wybierz niższą opcję.
- Przeliczaj gdy się zmieniasz: Twoje TDEE zmienia się gdy zmienia się twoja waga, poziom aktywności lub skład ciała. Przeliczaj co 5-7 kg zmiany wagi.
Obalamy Mity o TDEE
❌ Kalorie się nie liczą, tylko makro
✅ Bilans energetyczny jest fundamentalny. Nie możesz przekroczyć nadwyżki lub deficytu kalorycznego makrami. Makro optymalizują skład ciała, ale całkowite kalorie determinują zmianę wagi.
❌ Kalkulatory TDEE dają dokładne liczby
✅ Dostarczają szacunków. Twoje prawdziwe TDEE znajdziesz śledząc wagę i spożycie przez 2-4 tygodnie, następnie dostosowując w oparciu o rzeczywiste wyniki.
❌ Metabolizm różni się ogromnie między ludźmi
✅ Różnica wynosi tylko 10-15% między osobami o podobnej budowie. Większość różnic wyjaśnia się wagą ciała, masą mięśniową i poziomem aktywności.
❌ Jedzenie za mało trwale uszkadza metabolizm
✅ Adaptacja metaboliczna jest odwracalna. Gdy wrócisz do normalnego jedzenia, metabolizm się normalizuje. Trwałe uszkodzenie to mit.
❌ Ćwiczenia spalają mnóstwo kalorii
✅ Ćwiczenia spalają mniej niż myślisz. Godzina treningu = 200-500 kalorii średnio. Nie możesz przetrenować złej diety.
Często Zadawane Pytania
Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, które spalasz dziennie, włączając podstawowy metabolizm (BMR) plus kalorie spalane przez aktywność fizyczną i trawienie. To kluczowa liczba do określenia, ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze.
Jak dokładny jest ten kalkulator TDEE?
Kalkulatory TDEE dostarczają szacunków typowo dokładnych w granicach 10-15% dla większości ludzi. Formuła Mifflin-St Jeor jest uważana za najdokładniejszą dla ogólnej populacji. Dla najlepszych wyników, śledź wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj na podstawie rzeczywistych zmian.
Ile kalorii powinienem jeść, żeby schudnąć?
Aby schudnąć w bezpiecznym i zrównoważonym tempie około 0.5 kg tygodniowo, jedz 500 kalorii poniżej swojego TDEE. To tworzy deficyt kaloryczny, który zmusza ciało do używania zgromadzonego tłuszczu jako energii. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kalorii (kobiety) lub 1500 kalorii (mężczyźni) bez nadzoru medycznego.
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR (Podstawowy Metabolizm) to kalorie, które ciało spala w całkowitym spoczynku tylko do utrzymania funkcji życiowych jak oddychanie i krążenie. TDEE obejmuje BMR plus wszystkie dodatkowe kalorie spalane przez codzienne aktywności, ćwiczenia i trawienie. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.
Której formuły TDEE powinienem użyć?
Używaj Mifflin-St Jeor w większości sytuacji - jest najdokładniejsza dla ogólnej populacji. Używaj Katch-McArdle jeśli znasz swoją procentową zawartość tłuszczu i jesteś względnie szczupły (poniżej 20% dla mężczyzn, poniżej 25% dla kobiet). Harris-Benedict jest starsza i ma tendencję do lekkiego przeszacowywania kalorii.
Chcesz, by AI Śledziło Twoje Kalorie?
AI Arvo automatycznie dostosowuje twój trening w zależności od tego, czy jesteś na redukcji, utrzymaniu czy masie. Optymalizuje objętość i intensywność, aby dopasować się do twojej fazy żywieniowej dla maksymalnych rezultatów.
Wypróbuj Arvo Za DarmoDisclaimer: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na formule Mifflin-St Jeor, uważanej za najdokładniejszą dla ogólnej populacji. Wyniki są typowo dokładne w granicach 10-15% — śledź wagę przez 2-3 tygodnie i dostosuj na podstawie rzeczywistych zmian. Nigdy nie schodź poniżej 1200 kalorii (kobiety) lub 1500 kalorii (mężczyźni) bez nadzoru medycznego. Skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych porad żywieniowych.