Kalkulator Kalorii na Utrzymanie
Oblicz ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymac obecna wage. Znajdz swoje TDEE i zaplanuj reverse diete lub rekompozycje ciala.
Calculate Your Maintenance Calories
Enter your details to calculate maintenance calories
Find out how many calories you need to maintain your weight
About Maintenance Calories
What are maintenance calories? These are the calories you need to maintain your current weight. Eating at maintenance allows recovery, stabilizes metabolism, and prepares for the next phase.
When to use maintenance: After a deficit period (reverse diet), between bulk/cut phases, during stressful periods, or as a base for body recomposition.
Reverse diet: After dieting, gradually increase calories (+50-100/week) up to TDEE to avoid rapid weight regain and restore metabolism.
Body recomposition: Eating near maintenance (or slightly below) with high protein and intense training to build muscle and lose fat simultaneously.
Related Tools
Chcesz, by AI zoptymalizowalo twoje zywienie?
Arvo uczy sie twojego rzeczywistego metabolizmu, sledzi postepy i automatycznie dostosowuje kalorie na podstawie rzeczywistych wynikow.
- Nauka rzeczywistego metabolizmu
- Automatyczne sledzenie postepow
- Dynamiczne dostosowanie kalorii
Chcesz Dowiedziec Sie Wiecej?
Zgleb nauke o bilansie energetycznym i metabolizmie z naszymi kompleksowymi poradnikami.
Nauka Stojaca za Kaloriami na Utrzymanie
Zrozumienie jak twoje cialo zuzywa energie pomaga podejmowac swiadome decyzje o zywieniu:
Twoje Calkowite Dzienne Wydatki Energetyczne (TDEE) lacza Podstawowy Metabolizm (kalorie spalane w spoczynku) z dodatkowymi kaloriami z codziennej aktywnosci i cwiczen.
Rownanie Mifflin-St Jeor (Najdokladniejsze)
Gdzie W = waga w kg, H = wzrost w cm, A = wiek w latach
| Poziom | Wspolczynnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzacy | 1.2 | Malo lub brak cwiczen, praca biurowa |
| Lekko Aktywny | 1.375 | Lekkie cwiczenia 1-2 dni/tydzien |
| Umiarkowanie Aktywny | 1.55 | Umiarkowane cwiczenia 3-5 dni/tydzien |
| Bardzo Aktywny | 1.725 | Intensywne cwiczenia 6-7 dni/tydzien |
| Ekstremalnie Aktywny | 1.9 | Bardzo intensywne cwiczenia + praca fizyczna |
Kiedy Uzywac Kalorii na Utrzymanie
Jedzenie na utrzymaniu to nie tylko pozostanie takim samym - to strategiczna faza z konkretnymi korzysciami:
Po Diecie (Reverse Diet)
Po redukcji, stopniowo zwieksz kalorie do utrzymania, aby zapobiec efektowi jo-jo i przywrocic metabolizm. Dodawaj 50-100 kalorii tygodniowo.
Rekompozycja Ciala
Buduj miesnie tracac tluszcz jedzac na utrzymaniu lub lekko ponizej z wysokim bialkiem (2g/kg) i progresywnym treningiem oporowym. Wolniejsze wyniki ale zrownowazne.
Miedzy Fazami
Po masie lub redukcji, spedz 4-8 tygodni na utrzymaniu, aby cialo sie zaadaptowalo przed nastepna faza. Poprawia wyniki i zrownowazonosc.
Utrzymanie Postepow
Po osiagnieciu wymarzonej sylwetki, kalorie na utrzymanie pozwalaja zachowac wyniki z elastycznoscia zywieniowa.
Kompletny Przewodnik po Reverse Diecie
Reverse dieta to strategiczny proces stopniowego zwiekszania kalorii po okresie deficytu:
Zacznij od obecnego spozycia
Wiedz dokladnie ile kalorii jesz na koniec diety. To twoja baza.
Dodawaj 50-100 kalorii tygodniowo
Kazdego tygodnia dodawaj mala ilosc kalorii. Wiekszosc dodaje 50-100 kalorii, glownie z weglowodanow.
Monitoruj wage i glod
Waga powinna pozostac stabilna lub rosnac bardzo wolno. Glod powinien sie zmniejszac w miare zwiekszania kalorii.
Kontynuuj do osiagniecia TDEE
Przestaniec zwiekszac gdy osiagniesz obliczone utrzymanie i waga jest stabilna.
Utrzymuj przez 4-8 tygodni
Pozostan na utrzymaniu przed rozpoczeciem jakiejkolwiek nowej fazy. To stabilizuje nowe tempo metabolizmu.
Korzysci z Reverse Diety
- ✓ Minimalizuje przyrost tluszczu po diecie
- ✓ Przywraca metabolizm i hormony
- ✓ Redukuje glod i zachcianki
- ✓ Poprawia wydajnosc treningowa
- ✓ Przygotowuje do lepszej przyszlej masy lub redukcji
Przyklady Obliczen
Oto typowe obliczenia kalorii na utrzymanie dla roznych osob:
Mezczyzna 30 lat, 80kg, 180cm, umiarkowanie aktywny
BMR
1,780 kcal
TDEE
2,759 kcal
Bialko
128-176g/dzien
Kobieta 25 lat, 60kg, 165cm, lekko aktywna
BMR
1,374 kcal
TDEE
1,889 kcal
Bialko
96-132g/dzien
Mezczyzna 40 lat, 90kg, 175cm, bardzo aktywny
BMR
1,813 kcal
TDEE
3,127 kcal
Bialko
144-198g/dzien
Nauka o Bilansie Energetycznym
Adaptacja Metaboliczna
Metabolizm moze zwolnic o 10-15% podczas dlugich diet. Reverse dieta pomaga przywrocic go do normalnych poziomow.
Zmiennosc NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) znacznie rozni sie miedzy ludzmi i moze stanowic 15% calkowitego wydatku energetycznego.
Termiczny Efekt Jedzenia
Bialko ma TEF 20-30%, weglowodany 5-10%, tluszcze 0-3%. Diety wysokobialkowe zwiekszaja kalorie spalane podczas trawienia.
Zmiennosc Indywidualna
Dwie osoby z identycznymi parametrami moga miec roznice 300-500 kalorii w TDEE z powodu genetyki i efektywnosci metabolicznej.
Wskazowki do Znalezienia Prawdziwego Utrzymania
- 1.Sledz wage codziennie o tej samej porze (idealnie rano, po lazience, przed jedzeniem)
- 2.Obliczaj srednie tygodniowe, aby wygladzic dzienne wahania
- 3.Jesli waga rosnie, zmniejsz 100 kalorii. Jesli spada, dodaj 100 kalorii.
- 4.Daj 2-3 tygodnie przed wprowadzeniem zmian - cierpliwosc jest kluczowa
- 5.Pamietaj, ze cwiczenia i stres wplywaja na dzienne potrzeby
- 6.Kalorie na utrzymanie zmieniaja sie gdy przybierasz/tracisz na wadze lub zmieniasz aktywnosc
Czesto Zadawane Pytania
Czym sa kalorie na utrzymanie?
Kalorie na utrzymanie (nazywane tez TDEE - Calkowite Dzienne Wydatki Energetyczne) to liczba kalorii, ktorej twoje cialo potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Na tym poziomie kalorycznym ani nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, poniewaz zuzycie energii rowna sie jej wydatkom.
Jak obliczyc moje kalorie na utrzymanie?
Kalorie na utrzymanie oblicza sie najpierw okreslajac Podstawowy Metabolizm (BMR) za pomoca formul takich jak Mifflin-St Jeor, a nastepnie mnozac przez wspolczynnik aktywnosci (1.2-1.9) w zaleznosci od poziomu cwiczen. BMR uwzglednia podstawowe funkcje jak oddychanie i krazenie.
Czym jest rownanie Mifflin-St Jeor?
Rownanie Mifflin-St Jeor to najdokladniejsza formula do obliczania BMR. Dla mezczyzn: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek + 5. Dla kobiet: BMR = 10 x waga(kg) + 6.25 x wzrost(cm) - 5 x wiek - 161.
Jak dokladny jest ten kalkulator?
Ten kalkulator uzywa rownania Mifflin-St Jeor, ktore badania pokazuja jako dokladne w granicach 10% dla wiekszosci ludzi. Jednak indywidualny metabolizm rozni sie. Sledz wage przez 2-4 tygodnie przy obliczonych kaloriach i dostosuj w oparciu o rzeczywiste wyniki.
Czym jest reverse dieta?
Reverse dieta to stopniowe zwiekszanie kalorii po dlugim deficycie. Zamiast od razu przeskakiwac do utrzymania, dodajesz 50-100 kalorii tygodniowo. To minimalizuje przyrost tluszczu, przywraca tempo metabolizmu i pomaga uniknac efektu jo-jo.
Czym jest rekompozycja ciala?
Rekompozycja ciala to proces jednoczesnego budowania miesni i utraty tluszczu. Najlepiej dziala przy kaloriach na utrzymanie (lub lekkim deficycie) z wysoka iloscia bialka i progresywnym treningiem oporowym. Jest wolniejsza niz tradycyjne cykle masa/redukcja, ale daje lepsza kompozycje ciala.
Dlaczego powinienem jesc na utrzymaniu?
Jedzenie na utrzymaniu jest wazne dla: regeneracji po fazie diety, stabilizacji metabolizmu, budowania sily pozostajac szczuplym, przygotowania do nastepnej fazy masy lub redukcji, oraz utrzymania dlugoterminowego zdrowia.
Ile bialka potrzebuje na utrzymaniu?
Przy kaloriach na utrzymanie, celuj w 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala. Wyzsze bialko wspiera utrzymanie miesni i sytosc. Jesli robisz rekompozycje ciala, celuj w wyzsza czesc tego zakresu.
Skad wiem, czy jem na utrzymaniu?
Sledz wage codziennie i obliczaj srednie tygodniowe. Jesli waga pozostaje stabilna (w granicach 0.5kg) przez 2-4 tygodnie, jestes na utrzymaniu. Waga waha sie codziennie z powodu wody, objetosci jedzenia i sodu, wiec skup sie na trendach, nie dziennych liczbach.
Jakiego mnoznika aktywnosci powinienem uzyc?
Siedzacy (1.2): Praca biurowa, minimalne cwiczenia. Lekki (1.375): Lekkie cwiczenia 1-2 dni/tydzien. Umiarkowany (1.55): Umiarkowane cwiczenia 3-5 dni/tydzien. Aktywny (1.725): Intensywne cwiczenia 6-7 dni/tydzien. Bardzo Aktywny (1.9): Bardzo intensywne cwiczenia lub praca fizyczna.
Powiazane Narzedzia Zywieniowe
Optymalizacja Zywienia z AI
Ten kalkulator daje ci baze. Arvo uczy sie twojego rzeczywistego metabolizmu z twoich danych i dostosowuje zalecenia na podstawie rzeczywistych postepow.
Wyprobuj Arvo Za Darmo