Jak Obliczyć Swoje TDEE
Kompletny przewodnik po obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego z wzorami i darmowym kalkulatorem.
Szybka odpowiedź: TDEE = BMR × Współczynnik Aktywności. Dla większości osób TDEE wynosi 1800-3000 kalorii/dzień. Użyj naszego darmowego kalkulatora poniżej, aby znaleźć swoją dokładną liczbę w 30 sekund.
Oblicz Swoje TDEE Teraz
Wprowadź swoje dane i uzyskaj TDEE, kalorie na redukcję, utrzymanie i masę natychmiast.
Oblicz Za DarmoCzym jest TDEE?
TDEE oznacza Total Daily Energy Expenditure - całkowitą liczbę kalorii, które twoje ciało spala w ciągu dnia. Obejmuje:
- BMR (60-75%): Kalorie spalane w spoczynku na funkcje życiowe (oddychanie, bicie serca, itp.)
- TEF (10%): Efekt termiczny pożywienia - energia na trawienie
- NEAT + EAT (15-30%): Aktywność pozasportowa (chodzenie, stanie) + ćwiczenia
Jak Obliczyć TDEE: 2 Kroki
Krok 1: Oblicz BMR
BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to kalorie spalane w całkowitym spoczynku. Najdokładniejszy wzór to Mifflin-St Jeor:
Mężczyźni:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5
Kobiety:
BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161
Krok 2: Pomnóż przez Współczynnik Aktywności
| Poziom Aktywności | Współczynnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący | 1.2 | Praca biurowa, bez ćwiczeń |
| Lekko Aktywny | 1.375 | Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień |
| Umiarkowanie Aktywny | 1.55 | Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień |
| Bardzo Aktywny | 1.725 | Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień |
| Ekstremalnie Aktywny | 1.9 | Sportowiec lub praca fizyczna + ćwiczenia |
Praktyczny Przykład:
Mężczyzna, 30 lat, 80kg, 180cm, chodzi na siłownię 4 razy w tygodniu:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/dzień
Używanie TDEE dla Twoich Celów
Spalić Tłuszcz
TDEE - 500 kcal = ~0.5kg/tydzień utraty
Utrzymać
Jedz dokładnie na poziomie TDEE
Budować Mięśnie
TDEE + 200-300 kcal na czystą masę
Weryfikacja Twojego Rzeczywistego TDEE
Kalkulatory dają szacunki. Aby znaleźć swoje prawdziwe TDEE:
- Jedz obliczone kalorie przez 2-3 tygodnie
- Waż się każdego ranka i oblicz średnią tygodniową
- Jeśli waga jest stabilna (±0.2kg), znalazłeś swoje TDEE
- Jeśli tracisz wagę, dodaj 100-200 kcal. Jeśli przybierasz, zmniejsz.
Arvo Oblicza Wszystko Automatycznie
Nie musisz robić ręcznych obliczeń. Arvo używa twoich danych treningowych, aby automatycznie optymalizować objętość i intensywność na podstawie twojej fazy żywieniowej.
Try it freeFrequently Asked Questions
Czym jest TDEE i jak się je oblicza?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne spalanie kalorii. Oblicza się je znajdując BMR (Podstawową Przemianę Materii) i mnożąc przez współczynnik aktywności (1.2-1.9). Najdokładniejsze wzory to Mifflin-St Jeor dla ogólnej populacji i Harris-Benedict dla sportowców.
Jak dokładne są kalkulatory TDEE?
Kalkulatory TDEE są zazwyczaj dokładne w granicach 10-15%. Aby zweryfikować swoje rzeczywiste TDEE, jedz obliczoną ilość kalorii przez 2-3 tygodnie, śledząc wagę. Jeśli waga jest stabilna, znalazłeś swoje utrzymanie. Dostosuj o 100-200 kalorii w oparciu o wyniki.
Czy powinienem jeść na poziomie TDEE, aby schudnąć?
Nie. Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE. Deficyt 500 kalorii dziennie skutkuje utratą około 0.5kg tłuszczu tygodniowo. Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje obecną wagę. Aby budować mięśnie, jedz 200-300 kalorii powyżej TDEE.
Jaki poziom aktywności wybrać dla TDEE?
Większość ludzi przeszacowuje swój poziom aktywności. Wybierz Siedzący (1.2) dla pracy biurowej bez ćwiczeń, Lekko Aktywny (1.375) dla 1-3 treningów tygodniowo, Umiarkowanie Aktywny (1.55) dla 3-5 treningów. Wybieraj wyższe poziomy tylko jeśli masz fizycznie wymagającą pracę I ćwiczysz codziennie.