Kalkulator Makro

Oblicz optymalne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczu na podstawie swoich celów. Czy jesteś na redukcji, utrzymaniu czy masie — uzyskaj spersonalizowane cele makro.

Calculate Your Macros

Enter your details above to calculate your optimal macros

Get your protein, carbs, and fat targets based on your goal

About Macro Calculations

Protein: Protein: Set based on body weight (1.8-2.4 g/kg depending on goal). Higher when cutting to preserve muscle, moderate when bulking.

Fat: Fat: Set at 25-30% of total calories to support hormone production and nutrient absorption. Minimum ~0.5g per lb of body weight.

Carbs: Carbs: Fills remaining calories after protein and fat. Primary fuel source for intense training.

Note: Note: These are starting points. Adjust based on your energy levels, workout performance, and progress photos. Track for 2-3 weeks before making significant changes.

Related Tools

TDEE Calculator

Calculate your total daily energy expenditure and calorie targets.

Calorie Surplus Calculator

Calculate calories to build muscle.

AI-Powered

Want AI to optimize your macros?

Arvo adjusts your protein, carbs, and fats based on your training and recovery needs.

  • Dynamic macro adjustment
  • Training-day optimization
  • Recovery-based nutrition
Try Arvo Free

Chcesz Dowiedzieć Się Więcej?

Zgłęb naukę o odżywianiu z naszymi kompleksowymi poradnikami.

Kompletny Poradnik Makro →Kalkulator TDEE →Poradnik Deficytu Kalorycznego →

What's Your Ideal Macro Split?

Personalized nutrition recommendation

Answer 4 quick questions about your goals and preferences to get a personalized macro split recommendation.

Protein

Muscle & recovery

Carbs

Energy & performance

Fat

Hormones & satiety

Zrozumienie Makroskładników

Makroskładniki (makro) to trzy główne składniki odżywcze dostarczające energii: białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich odgrywa unikalną rolę w organizmie i wpływa inaczej na trening i kompozycję ciała.

Białko (4 kalorie na gram)

Białko jest niezbędne do naprawy, wzrostu i zachowania mięśni. To najważniejszy makroskładnik dla każdego trenującego z ciężarami. Białko ma najwyższy efekt termiczny (ciało spala ~25% kalorii z białka podczas trawienia) i jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, co czyni je szczególnie wartościowym podczas redukcji.

  • Redukcja: 2.0-2.4g na kg masy ciała
  • Utrzymanie: 1.8-2.2g na kg masy ciała
  • Masa: 1.6-2.0g na kg masy ciała

Węglowodany (4 kalorie na gram)

Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla intensywnego treningu. Oszczędzają białko przed wykorzystaniem jako energia, wspierają regenerację i napędzają ćwiczenia o wysokiej intensywności. Spożycie węglowodanów jest zazwyczaj dostosowywane na podstawie objętości treningowej i pozostałych kalorii po ustaleniu białka i tłuszczu.

Tłuszcze (9 kalorii na gram)

Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów (w tym testosteronu), wchłaniania witamin i zdrowia błon komórkowych. Nigdy nie schodź poniżej 0.5g na kg masy ciała, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na poziom hormonów i ogólne zdrowie.

Ustawianie Makro

Krok 1: Oblicz Kalorie

Najpierw określ swoje TDEE i dostosuj na podstawie celu. Użyj naszego Kalkulatora TDEE.

Użyj naszego Kalkulator TDEE. Zazwyczaj:

  • Redukcja: TDEE minus 500 kalorii
  • Utrzymanie: TDEE
  • Masa: TDEE plus 200-300 kalorii

Krok 2: Ustaw Białko

Białko ustala się na podstawie masy ciała, nie procentu kalorii. To zapewnia wystarczające spożycie niezależnie od celu kalorycznego.

Krok 3: Ustaw Tłuszcz

Tłuszcz zazwyczaj stanowi 25-30% całkowitych kalorii, z minimum 0.5g na kg masy ciała dla zdrowia hormonalnego.

Krok 4: Uzupełnij Węglowodanami

Pozostałe kalorie pochodzą z węglowodanów. To twój elastyczny makroskładnik — dostosuj na podstawie wydajności treningowej i poziomu energii.

Wskazówki Śledzenia

  • Używaj wagi kuchennej: Szacowanie porcji na oko prowadzi do znaczących błędów. Waga kosztuje niewiele i drastycznie poprawia dokładność.
  • Śledź konsekwentnie: Waż jedzenie surowe gdy to możliwe. Bądź konsekwentny w sposobie śledzenia (wagi surowe vs. gotowane).
  • Skup się na średnich: Dzienne wahania nie mają znaczenia. Patrz na średnie tygodniowe, aby ocenić postępy.
  • Priorytetuj białko: Jeśli możesz śledzić tylko jedno makro, śledź białko. Jest najważniejsze dla kompozycji ciała.

Odniesienia Naukowe

  1. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
  3. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.

Obalanie Mitów o Makro

❌ Węglowodany powodują tycie

✅ Nadmiar kaloryczny powoduje przyrost wagi, nie węglowodany. Węgle wspierają wydajność i regenerację treningową i mogą być częścią każdej udanej diety.

❌ Musisz jeść co 3 godziny

✅ Częstotliwość posiłków nie wpływa na metabolizm. Liczy się całkowite dzienne spożycie, nie jak często jesz.

❌ Dużo białka szkodzi nerkom

✅ Brak dowodów na szkodliwość u zdrowych osób. Tylko osoby z już istniejącymi chorobami nerek muszą ograniczać białko.

❌ Tłuszcz należy wyeliminować

✅ Tłuszcz dietetyczny jest niezbędny do produkcji hormonów i wchłaniania witamin. Minimum 0.5g/kg masy ciała.

❌ Śledzenie makro jest obsesyjne

✅ To narzędzie edukacyjne. Po kilku miesiącach śledzenia większość ludzi rozwija intuicję dla porcji.

Często Zadawane Pytania

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki (makro) to trzy główne składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Śledzenie makro pozwala optymalizować dietę pod konkretne cele.

Ile białka potrzebuję do budowy mięśni?

Badania sugerują 1.6-2.2g białka na kg masy ciała jako optymalne dla budowy mięśni. Na redukcji celuj w 2.0-2.4g/kg, na masie 1.6-2.0g/kg wystarcza.

Jaki jest najlepszy podział makro do utraty tłuszczu?

Dla utraty tłuszczu priorytetuj białko (30-40% kalorii), utrzymuj odpowiednią ilość tłuszczu (20-30%), a pozostałe kalorie uzupełnij węglowodanami.

Czy powinienem śledzić makro czy tylko kalorie?

Śledzenie makro jest skuteczniejsze dla celów kompozycji ciała. Jako minimum śledź kalorie i białko.

Jak dostosować makro jeśli nie widzę rezultatów?

Śledź przez 2-3 tygodnie przed zmianami. Reguluj jedną zmienną na raz: dodaj lub zmniejsz 100-200 kalorii z węglowodanów lub tłuszczu.

Chcesz Treningu AI-Optymalizowanego dla Twojej Fazy Dietetycznej?

AI Arvo automatycznie dostosowuje objętość i intensywność treningu w zależności od tego, czy jesteś na deficycie, utrzymaniu czy nadwyżce. Redukcja? Niższa objętość, wyższa intensywność. Masa? Wyższa objętość dla maksymalizacji bodźca wzrostowego.

Wypróbuj Arvo Za Darmo