Przewodnik po Makroskładnikach dla Budowy Mięśni
Jak obliczyć białko, węglowodany i tłuszcze do budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.
Szybka odpowiedź: Do budowy mięśni potrzebujesz 1.6-2.2g białka/kg, 45-55% kalorii z węglowodanów i 20-30% z tłuszczów. Białko jest najważniejszym makroskładnikiem - pozostałe mogą się różnić w zależności od preferencji.
Oblicz Swoje Makroskładniki Teraz
Uzyskaj spersonalizowane cele białka, węglowodanów i tłuszczów dla swoich celów.
Oblicz Za Darmo3 Makroskładniki Wyjaśnione
Białko
4 kcal/gram
Buduje i naprawia mięśnie. Najważniejszy makroskładnik dla ćwiczących.
Węglowodany
4 kcal/gram
Główne źródło energii dla treningu o wysokiej intensywności. Napędza wydajność.
Tłuszcze
9 kcal/gram
Wspiera hormony i wchłanianie witamin. Nigdy nie schodź poniżej 0.5g/kg.
Ile Białka do Budowy Mięśni?
Badania są jasne: 1.6-2.2g białka na kg masy ciała to optymalny zakres.
| Cel | Białko (g/kg) | Przykład 80kg |
|---|---|---|
| Utrzymanie | 1.6g/kg | 128g/dzień |
| Masa | 1.8-2.0g/kg | 144-160g/dzień |
| Redukcja | 2.0-2.2g/kg | 160-176g/dzień |
Proporcje Makroskładników według Celu
| Faza | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
|---|---|---|---|
| Czysta Masa | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
| Utrzymanie | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Redukcja | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Timing Makroskładników
Timing ma mniejsze znaczenie niż dzienne sumy, ale oto kilka przydatnych wskazówek:
- Przed treningiem (1-2h wcześniej): Złożone węglowodany + umiarkowana ilość białka
- Po treningu (w ciągu 2h): Węglowodany + białko na regenerację ('okno anaboliczne' to mit - nie jest pilne)
- Rozłożenie białka: 20-40g na posiłek, 4-5 posiłków dziennie dla optymalnej syntezy białka
Arvo Optymalizuje Trening dla Twojego Żywienia
Arvo wie, czy budujesz masę, utrzymujesz czy redukujesz i automatycznie dostosowuje objętość i intensywność, aby zmaksymalizować wyniki.
Try it freeFrequently Asked Questions
Ile bialka potrzebuje, zeby budowac miesnie?
Dla optymalnego wzrostu miesni, sposywaj 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala. Wieksze ilosci (do 2.2g/kg) sa korzystne podczas redukcji, aby zachowac mase miesniowa. Powyzej 2.2g/kg nie ma dodatkowych korzysci dla wiekszosci osob.
Jaki jest najlepszy stosunek makroskladnikow do budowy miesni?
Dobry punkt wyjscia do budowy miesni to: 25-30% bialka, 45-55% weglowodanow, 20-30% tluszczu. Jednak najwazniejszym czynnikiem jest osiagniecie celu bialkowego (1.6-2.2g/kg) przy zachowaniu celu kalorycznego. Weglowodany i tluszcze mozna dostosowac wedlug preferencji.
Czy powinienem jesc wiecej weglowodanow czy tluszczow dla wzrostu miesni?
Oba dzialaja dla budowy miesni, dopoki bialko i kalorie sa na miejscu. Weglowodany sa preferowane dla wydajnosci treningu o wysokiej intensywnosci (podnoszenie ciezarow), podczas gdy tluszcze wspieraja produkcje hormonow. Wiekszosc osob cwiczacych korzysta z wiekszej ilosci weglowodanow (45-55% kalorii) ze wzgledu na intensywnosc treningu oporowego.
Czy musz sledzic makroskladniki, zeby budowac miesnie?
Niekoniecznie. Minimalnie sledz sposycie bialka (1.6-2.2g/kg) i calkowite kalorie. Pelne sledzenie makroskladnikow daje wieksza kontrole, ale nie jest wymagane. Wiele osob buduje miesnie po prostu osiagajac cel bialkowy i utrzymujac lekka nadwyzke kaloryczna.