Formula Epleya: Jak Obliczyc Swoj 1RM

Czym Jest Formula Epleya?

Formula Epleya to rownanie matematyczne, ktore szacuje Twoj maksymalny ciezar (1RM) na podstawie ciezaru, ktory mozesz podniesc na wiele powtorzen. Zostala opracowana przez Boyda Epleya w latach 80. podczas pracy z programem sportowym Uniwersytetu Nebraska.

Formula zaklada liniowa zaleznosc miedzy liczba powtorzen a procentem maksymalnego ciezaru. Dzieki temu jest prosta w obliczaniu i zrozumieniu, co jest jednym z powodow, dla ktorych stala sie najszerzej stosowana formula szacowania 1RM.

Formula

Gdzie:

• weight = podniesiony ciezar (w kg lub lb)
• reps = liczba wykonanych powtorzen

Jak Dziala Formula Epleya

Przejdzmy przez przyklad krok po kroku. Zalozmy, ze wyciskasz 100kg na 5 powtorzen:

Twoj szacowany 1RM to 116.7kg.

Oto wiecej przykladow z 100kg:

Kiedy Stosowac Formule Epleya

Formula Epleya jest idealna w tych sytuacjach:

• Programowanie procentowe: Wiekszosc programow treningowych przepisuje obciazenia jako procenty 1RM (np. "5x5 na 75%"). Epley daje Ci punkt odniesienia.
• Sledzenie postepow: Porownuj swoj szacowany 1RM w czasie bez ryzyka kontuzji zwiazanego z czestymi probami maksymalnymi.
• Serie w srednim zakresie: Epley jest szczegolnie dokladna dla serii 6-10 powtorzen, idealna dla typowej pracy nad hipertrofia i sila.
• Szybki rachunek w glowie: Formula jest wystarczajaco prosta do obliczenia w pamieci. Wystarczy podzielic powtorzenia przez 30 i pomnozyc.

Dokladnosc i Ograniczenia

Formula Epleya dobrze sprawdza sie w zamierzonym zakresie, ale ma znane ograniczenia:

Glowne Ograniczenia

• Zalozenie liniowe: Formula zaklada prosta zaleznosc miedzy powtorzeniami a %1RM, ale prawdziwa zaleznosc jest lekko zakrzywiona.
• Brak gornej granicy: W przeciwienstwie do Brzycki (ktora staje sie nieokreslona przy 37 powtorzeniach), Epley produkuje wartosci przy kazdej liczbie powtorzen, co moze dawac nierealistyczne szacunki.
• Zaleznosc od cwiczenia: Opracowana glownie z cwiczeniami wielostawowymi (przysiad, wyciskanie, martwy ciag). Moze byc mniej dokladna dla ruchow izolowanych lub podnoszen olimpijskich.
• Zmiennosc indywidualna: Kompozycja wlokien, historia treningowa i tolerancja na zmeczenie wplywaja na dokladnosc.

Epley vs Brzycki

Formula Brzycki (1RM = ciezar x 36 / (37 - powtorzenia)) to druga najpopularniejsza formula 1RM. Oto jak sie porownuja uzywajac 100kg:

• Przy niskich powtorzeniach (1-5) obie formuly daja niemal identyczne wyniki.
• Przy srednich powtorzeniach (6-10) Epley daje nieco wyzsze szacunki.
• Przy wysokich powtorzeniach (12+) roznica staje sie znaczaca - szacunki Epleya sa wyraznie wyzsze.
• Dla konserwatywnych szacunkow (np. planowanie podejsc na zawodach) preferowana jest Brzycki.

Zastosowania Praktyczne

Oto jak efektywnie stosowac formule Epleya w treningu:

1. Ustaw procenty treningowe. Oszacuj swoj 1RM, nastepnie oblicz ciezary robocze. Na przyklad, jesli Twoj 1RM Epley to 120kg a program wymaga 5x5 na 80%, pracuj z 96kg.
2. Sledz sile w czasie. Zapisuj swoja najlepsza serie kazdego tygodnia i obliczaj szacowany 1RM. Trend wzrostowy oznacza, ze stajesz sie silniejszy bez testowania prawdziwych maksymow.
3. Uzywaj tylko swiezych serii. Szacuj z top serii gdy jestes wypoczety (3-5 min odpoczynku). Zmeczone serie daja zawyzone liczby powtorzen i nierzetelne szacunki.
4. Trzymaj sie serii 3-6 powtorzen. Ten zakres daje najlepszy stosunek sygnalu do szumu dla szacowania 1RM. Wystarczajaco ciezko, aby odzwierciedlic sile, nie tak wiele powtorzen, aby wytrzymalosc zafalszowala wynik.