Upper Lower Split: Kompletny przewodnik po treningu 4-dniowym

Czym jest Split Upper Lower?

Split Upper Lower dzieli trening na dwa typy: jeden dla wszystkich miesni gornej czesci ciala i jeden dla wszystkich miesni dolnej czesci ciala. Zazwyczaj trenujesz cztery dni w tygodniu, trenujac kazda grupe miesniowa dwa razy, co czyni go jedna z najbardziej efektywnych struktur treningowych.

Ten split jest stosowany przez kulturystow i sportowcow silowych od dziesiecioleci, poniewaz lepiej balansuje czestotliwosc treningowa, objetosc i regeneracje niz wiekszosci alternatyw dla osob, ktore nie moga trenowac 5-6 dni w tygodniu.

Dlaczego Upper Lower dziala

Split Upper Lower odnosi sukces, poniewaz jest zgodny z nauka budowania miesni:

• Optymalna czestotliwosc: Trening kazdego miesnia dwa razy w tygodniu maksymalizuje odpowiedz syntezy bialek miesniowych.
• Efektywnosc cwiczen zlozonych: Dni Upper grupuja ruchy pchania i ciagniecia; dni Lower lacza wzorce przysiadu i zawasu biodrowego.
• Czas regeneracji: 2-3 dni miedzy sesjami dla kazdej polowy ciala pozwala na pelna regeneracje miesni.
• Trwalosc: Cztery dni sa do ogarniecia dla wiekszosci harmonogramow, wciaz zapewniajac wystarczajacy bodziec.

Standardowy harmonogram Upper Lower

Najpopularniejszy harmonogram Upper Lower:

Alternatywny harmonogram: trening Poniedzialek/Wtorek, odpoczynek Sroda, trening Czwartek/Piatek. Oba podejscia dzialaja rownie dobrze.

Wybor cwiczen na dzien Upper

Dni Upper musza trenowac klatke, plecy, barki, bicepsy i tricepsy. Uklad od cwiczen zlozonych do izolowanych:

Poziome pchanie (Klatka)

• Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
• Wyciskanie hantli (plasko lub skosnie)
• Wyciskanie na maszynie
• Dipy (fokus na klatke)

Poziome ciagniecie (Plecy - Wioslarstwo)

• Wioslarstwo sztanga
• Wioslarstwo hantla
• Wioslarstwo na wyciagu
• Wioslarstwo na maszynie

Pionowe pchanie (Barki)

• Wyciskanie nad glowa (sztanga lub hantle)
• Wyciskanie barkow na maszynie
• Wznosy bokiem

Pionowe ciagniecie (Plecy - Najszersze)

• Podciaganie na drazku
• Sciaganie na wyciagu gornym
• Pullover

Ramiona (Biceps & Triceps)

• Uginanie sztangi lub hantli
• Prostowanie na wyciagu lub francuskie
• Uginanie mlotkiem

Wybor cwiczen na dzien Lower

Dni Lower obejmuja czworoglowe, dwuglowe, posladki i lydki:

Cwiczenia na czworoglowe

• Przysiad ze sztanga na plecach
• Przysiad frontowy
• Prasa nozna
• Hack squat
• Prostowanie nog
• Wykroki lub Bulgarian split squat

Zawias biodrowy / Dwuglowe

• Martwy ciag rumunski
• Martwy ciag klasyczny
• Uginanie nog (siedzac lub lezac)
• Good morning

Fokus na posladki

• Hip thrust
• Glute bridge
• Pull-through na wyciagu

Lydki

• Wspiety na palce stojac
• Wspiety na palce siedzac
• Wspiety na prasie noznej

Wariacje dni A vs B

Uzywanie roznych cwiczen lub zakresow powtorzen miedzy dwoma sesjami Upper i dwoma Lower zapewnia roznorodnosc i zapobiega przeciazeniu:

Upper A (Fokus sila)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Fokus hipertrofia)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Fokus przysiad)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Fokus zawias)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Rozklad objetosci

Przy czterech dniach treningowych musisz ostroznie zarzadzac objetoscia, aby osiagnac optymalne sumy tygodniowe:

• Klatka: 4-6 serii na dzien upper (8-12 tygodniowo)
• Plecy: 6-8 serii na dzien upper (12-16 tygodniowo)
• Barki: 4-6 serii na dzien upper (8-12 tygodniowo, wlaczajac tylne aktony)
• Biceps: 2-4 serie na dzien upper (4-8 tygodniowo)
• Triceps: 2-4 serie na dzien upper (4-8 tygodniowo)
• Czworoglowe: 5-7 serii na dzien lower (10-14 tygodniowo)
• Dwuglowe: 4-6 serii na dzien lower (8-12 tygodniowo)
• Posladki: 3-5 serii na dzien lower (6-10 tygodniowo)

Uwaga: Wiele cwiczen zlozonych angazuje wiele miesni. Wioslarstwo sztanga trenuje plecy I biceps. Uwzglednij to nakladanie sie przy planowaniu objetosci.

Upper Lower vs inne splity

Jak Upper Lower wypada w porownaniu z alternatywami?

Upper Lower vs PPL

• Dni treningowe: 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Dlugosc sesji: Dluzsze dni upper, zbalansowane dni PPL
• Roznorodnosc cwiczen: Mniej na sesje, tyle samo tygodniowo
• Najlepszy dla: Osob, ktore moga trenowac tylko 4 dni

Upper Lower vs Full Body

• Dni treningowe: 4 (Upper Lower) vs 3 (Full Body)
• Objetosc na sesje: Bardziej skoncentrowana na trening
• Czestotliwosc: Podobna (2x na grupe miesniowa)
• Najlepszy dla: Osob chcacych wiecej objetosci na grupe miesniowa na sesje

Typowe bledy Upper Lower

Unikaj tych bledow:

• Zaniedbywanie objetosci plecow: Plecy potrzebuja WIECEJ objetosci niz klatka z powodu wielu grup miesniowych (najszersze, romboidalne, czworoboczne, tylne aktony).
• Zbyt duzo izolacji ramion: Ramiona otrzymuja znaczna prace z cwiczen zlozonych. Nie dodawaj 10 serii ugiec.
• Pomijanie cwiczen na nogi: Nie rob tylko przysiadu i nie wychodzc. Dwuglowe, posladki i lydki potrzebuja bezposredniej pracy.
• Identyczne dni A/B: Zmieniaj cwiczenia lub zakresy powtorzen, aby zapobiec przeciazeniu i nudzie.
• Zbyt dlugie sesje: Jesli dni upper przekraczaja 90 minut, mozesz robic za duzo. Jakosc ponad ilosc.

Strategie progresji

Progresuj w swoim programie Upper Lower tymi sposobami:

• Progresja liniowa: Dodaj 2.5-5kg do cwiczen zlozonych, gdy osiagniesz gorny zakres powtorzen.
• Podwojna progresja: Pracuj od dolnego do gornego zakresu powtorzen, potem zwieksz ciezar.
• Periodyzacja falujaca: Zmieniaj zakresy powtorzen w ciagu tygodnia (sila w dniach A, hipertrofia w dniach B).

Kiedy wybrac Upper Lower

Upper Lower jest idealny, jesli:

• Mozesz trenowac 4 dni w tygodniu regularnie
• Chcesz efektywnego podejscia bez zbednych dodatkow
• Preferujesz dluzsze, bardziej kompleksowe sesje
• Cenisz dedykowane dni odpoczynku
• Jestes sredniozaawansowany lub zaawansowany (poczatkujacy moga preferowac 3-dniowy full body)

Rozwaaz PPL, jesli mozesz trenowac 6 dni i chcesz wiecej roznorodnosci cwiczen, lub Full Body, jesli mozesz zobowiazac sie tylko do 3 dni.