Objętość i Intensywność: Kompletny Przewodnik
Naucz się równoważyć objętość i intensywność dla stałych postępów i optymalnej regeneracji.
Jak zrównoważyć objętość i intensywność treningu?
Równoważ objętość i intensywność, trenując większość serii na hipertrofię przy RPE 7-9 z 12-20 seriami na mięsień tygodniowo (MAV). Wraz ze wzrostem intensywności zmniejszaj objętość, aby nie przekroczyć Maksymalnej Objętości Regeneracyjnej (MRV), i planuj tygodnie deload co 4-8 tygodni, aby zapobiec przetrenowaniu.
Objętość i intensywność to dwie kluczowe zmienne, które determinują czy budujesz mięśnie, marnujesz czas, czy się przetrenujesz. Ten przewodnik łączy wszystkie koncepcje: MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, deload i standardy siły.
Relacja Objętość-Intensywność
Objętość i intensywność mają odwrotną relację: im ciężej idziesz (wysoka intensywność), tym mniej serii możesz zrobić (niska objętość). Sztuką jest znalezienie optymalnego punktu dla twoich celów.
- Hipertrofia: Umiarkowanie wysoka objętość, umiarkowana intensywność (RPE 7-9)
- Siła: Niska-umiarkowana objętość, wysoka intensywność (RPE 8-10)
- Wytrzymałość: Wysoka objętość, niska intensywność (RPE 5-7)
6 Niezbędnych Przewodników
Stworzyliśmy szczegółowe przewodniki dla każdego aspektu zarządzania objętością/intensywnością. Zacznij od Volume Training, aby zrozumieć podstawy.
Objętość Treningowa (MEV/MAV/MRV)
NiezbędneZrozumienie minimalnej, optymalnej i maksymalnej regeneracyjnej objętości treningowej
Przewodnik RPE/RIR
NiezbędneJak używać Skali Odczuwanego Wysiłku i Powtórzeń w Rezerwie
Przewodnik Tygodnia Deload
NiezbędneKiedy, dlaczego i jak prawidłowo robić deload dla regeneracji
Standardy Siły
Tabele referencyjne dla wszystkich głównych ćwiczeń według płci i masy ciała
Porównanie Wzorów 1RM
Wzory Epleya, Brzyckiego i Landera porównane pod kątem dokładności
Przełamywanie Plateau
Strategie gdy postęp się zatrzymuje: objętość, intensywność i różnorodność
Wyjaśnienie Punktów Objętości
Skala RPE/RIR
| RPE | RIR | Opis |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Całkowita odmowa |
| 9 | 1 | Może 1 powtórzenie więcej |
| 8 | 2 | Możliwe 2 powtórzenia więcej |
| 7 | 3 | 3 powtórzenia więcej, solidny ciężar |
| 6 | 4+ | Lekki ciężar/rozgrzewka |
Arvo Zarządza Objętością i Intensywnością
Nie musisz ręcznie obliczać MEV/MAV/MRV. Arvo śledzi twoją tygodniową objętość, sugeruje kiedy zrobić deload i automatycznie dostosowuje intensywność na podstawie twojej odpowiedzi.
Try it freeKiedy Potrzebujesz Deload
- Wydajność spada przez 2+ kolejne tygodnie
- Uporczywe zmęczenie, które nie poprawia się po śnie
- Bóle stawów lub mięśni, które nie ustępują
- Utrata motywacji do treningu
- Co 4-8 tygodni jako prewencja
Frequently Asked Questions
Czym są MEV, MAV i MRV w treningu?
MEV (Minimalna Efektywna Objętość) to najniższa objętość, która przynosi przyrosty. MAV (Maksymalna Objętość Adaptacyjna) to optymalna objętość dla wzrostu. MRV (Maksymalna Objętość Regeneracyjna) to najwyższa objętość, z której możesz się zregenerować. Trening między MEV a MAV jest idealny; przekroczenie MRV prowadzi do przetrenowania.
Czym są RPE i RIR w treningu siłowym?
RPE (Skala Odczuwanego Wysiłku) mierzy, jak ciężka jest seria w skali 1-10. RIR (Powtórzenia w Rezerwie) wskazuje, ile powtórzeń mogłeś jeszcze zrobić przed odmową. RPE 8 = RIR 2 (zostały 2 powtórzenia). Oba pomagają regulować intensywność bez ciągłego treningu do odmowy.
Kiedy powinienem zrobić tydzień deload?
Rób deload co 4-8 tygodni w zależności od intensywności treningu i zdolności regeneracyjnych. Oznaki, że potrzebujesz deload: spadek wydajności, uporczywe zmęczenie, bóle stawów, zły sen lub utrata motywacji. Podczas deload zmniejsz objętość o 40-60% przy zachowaniu intensywności.
Skąd mam wiedzieć, czy trenuję z odpowiednią intensywnością?
Używaj RPE/RIR do oceny intensywności. Większość serii na hipertrofię powinna być RPE 7-9 (1-3 powtórzenia od odmowy). Ciągłe osiąganie RPE 10 prowadzi do nadmiernego zmęczenia. Jeśli zawsze jesteś poniżej RPE 6, nie dociskasz wystarczająco. Śledź wyniki: jeśli robisz postępy, intensywność jest odpowiednia.