Push Pull Legs (PPL): Guia Completo da Divisão de Treino

O que é Push Pull Legs?

Push Pull Legs (PPL) organiza o treino por padrão de movimento: movimentos de empurrar em um dia, movimentos de puxar em outro, e exercícios de pernas no terceiro. Esta divisão simples mas eficaz tornou-se o padrão ouro para praticantes intermediários e avançados focados em hipertrofia.

A beleza do PPL está em seu agrupamento lógico. O dia Push treina peito, ombros e tríceps juntos, pois todos trabalham durante movimentos de pressão. O dia Pull trabalha costas e bíceps, que trabalham juntos durante remadas e puxadas. As pernas têm sua própria sessão dedicada para quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Por Que o PPL Funciona Tão Bem

A eficácia do PPL vem de vários fatores alinhados com a ciência do crescimento muscular:

• Frequência ideal: Executar PPL duas vezes por semana atinge cada grupo muscular a cada 3-4 dias, combinando com a janela de síntese proteica para indivíduos treinados.
• Distribuição de volume: Você pode acumular 15-20+ séries por grupo muscular semanalmente sem sessões excessivamente longas.
• Eficiência de recuperação: Os músculos descansam enquanto outros treinam. Seu peito recupera nos dias de pull e pernas.
• Progressão lógica: Movimentos compostos sobrepõem grupos musculares naturalmente, tornando o rastreamento e a progressão diretos.

O Cronograma PPL Padrão de 6 Dias

O PPL clássico funciona seis dias por semana com um dia de descanso:

Seleção de Exercícios do Dia Push

Os dias push treinam os músculos de "empurrar". Estruture sua sessão dos compostos para isolação:

Exercícios de Peito

• Supino com barra (reto ou inclinado)
• Variações com halteres
• Supino na máquina
• Crucifixo com cabos ou halteres
• Paralelas (foco peito)

Exercícios de Ombro

• Desenvolvimento (barra ou halteres)
• Elevação lateral
• Elevação frontal (geralmente opcional)
• Desenvolvimento na máquina

Exercícios de Tríceps

• Tríceps na polia
• Extensão de tríceps acima da cabeça
• Supino pegada fechada
• Tríceps testa

Seleção de Exercícios do Dia Pull

Os dias pull trabalham os músculos de "remada" e "puxada":

Exercícios de Costas

• Levantamento terra ou rack pull
• Barra fixa ou pulley
• Remada com barra ou halteres
• Remada no cabo
• Pullover

Exercícios de Bíceps

• Rosca direta com barra
• Rosca com halteres (várias pegadas)
• Rosca Scott
• Rosca martelo

Deltoides Posteriores

• Face pulls
• Crucifixo inverso
• Elevação lateral inclinado

Seleção de Exercícios do Dia de Pernas

Os dias de pernas cobrem toda a parte inferior do corpo:

Dominância de Quadríceps

• Agachamento (costas ou frontal)
• Leg press
• Hack squat
• Cadeira extensora
• Afundos ou agachamento búlgaro

Hip-Hinge / Isquiotibiais

• Levantamento terra romeno
• Mesa flexora (sentado ou deitado)
• Good morning

Glúteos e Panturrilhas

• Hip thrust
• Pull-through no cabo
• Elevação de panturrilha em pé
• Elevação de panturrilha sentado

Variações de Programação: Dias A e B

Muitos praticantes usam pequenas variações entre a primeira e segunda sessão da semana. Isso fornece variedade de exercícios e pode enfatizar diferentes aspectos:

• Push A: Foco supino pesado, trabalho moderado de ombros
• Push B: Foco desenvolvimento pesado, ênfase peito inclinado
• Pull A: Ênfase puxada horizontal (remadas), levantamento terra
• Pull B: Ênfase puxada vertical (pulley/barra fixa)
• Pernas A: Foco agachamento, ênfase quadríceps
• Pernas B: Foco levantamento terra, ênfase isquiotibiais/glúteos

Diretrizes de Volume para PPL

Pesquisas sugerem 10-20 séries por grupo muscular por semana para hipertrofia. Com PPL atingindo cada músculo duas vezes por semana, mire em:

• Grandes grupos musculares (peito, costas, quadríceps): 8-12 séries por sessão, 16-24 semanais
• Grupos médios (ombros, isquiotibiais, glúteos): 6-10 séries por sessão
• Grupos pequenos (bíceps, tríceps, panturrilhas): 4-8 séries por sessão

Comece pelo limite inferior se você é novo neste volume, depois aumente gradualmente conforme se adapta.

PPL para Diferentes Frequências de Treino

Enquanto o PPL de 6 dias é mais comum, você pode ajustar com base na sua agenda:

PPL 3 Dias (Iniciantes)

Treine Push, Pull, Pernas uma vez cada por semana. Bom para iniciantes que precisam de mais recuperação ou quem tem tempo limitado na academia. Adicione volume por sessão já que a frequência é menor.

PPL 5 Dias

Execute Push-Pull-Pernas-Push-Pull, depois comece a próxima semana com Pernas-Push-Pull-Pernas-Push. Cada grupo muscular é treinado aproximadamente 1.5 vezes por semana em média.

PPL 6 Dias (Padrão)

A clássica frequência de duas vezes por semana. Ideal para praticantes intermediários a avançados com boa capacidade de recuperação.

Erros Comuns no PPL

Evite estas armadilhas ao executar PPL:

• Muito volume muito cedo: Começar com 20+ séries por músculo antes de construir capacidade de trabalho leva ao esgotamento.
• Negligenciar compostos: Não encha sessões com trabalho de isolação. Construa seu programa em torno dos grandes exercícios.
• Dias A e B idênticos: Alguma variação previne lesões por uso excessivo e mantém o treino engajante.
• Pular deloads: Executar PPL 6 dias por semana requer semanas de recuperação periódicas a cada 4-8 semanas.
• Ordem errada de exercícios: Sempre faça compostos primeiro quando estiver descansado. Deixe isolação para o final.

Exemplo de Treino PPL

Push A - Foco Peito

• Supino com Barra: 4x6-8
• Supino Inclinado com Halteres: 3x8-10
• Crucifixo no Cabo: 3x12-15
• Desenvolvimento: 3x8-10
• Elevação Lateral: 3x12-15
• Tríceps na Polia: 3x10-12
• Extensão de Tríceps Acima da Cabeça: 2x12-15

Pull A - Foco Remada

• Levantamento Terra: 3x5
• Remada com Barra: 4x6-8
• Pulley Frontal: 3x10-12
• Remada no Cabo: 3x10-12
• Face Pulls: 3x15-20
• Rosca Direta com Barra: 3x8-10
• Rosca Martelo: 2x10-12

Pernas A - Foco Agachamento

• Agachamento com Barra: 4x6-8
• Leg Press: 3x10-12
• Levantamento Terra Romeno: 3x8-10
• Mesa Flexora: 3x10-12
• Cadeira Extensora: 2x12-15
• Elevação de Panturrilha em Pé: 4x10-15

Quando Escolher PPL

O PPL é ideal se você:

• Pode se comprometer com 5-6 dias de academia por semana
• Quer máxima variedade de exercícios
• Passou da fase iniciante e precisa de mais volume
• Gosta de sessões de treino mais longas e focadas
• Prioriza hipertrofia sobre força pura

Considere outras divisões se só pode treinar 3-4 dias (Upper/Lower ou Full Body) ou precisa priorizar exercícios específicos (programas focados em powerlifting).