Upper Lower Split: Guia Completo de Treino 4 Dias

O que e um Split Upper Lower?

O split Upper Lower divide seu treino em dois tipos de workout: um para todos os musculos da parte superior do corpo e um para todos os musculos da parte inferior. Voce tipicamente treina quatro dias por semana, trabalhando cada grupo muscular duas vezes, tornando-o uma das estruturas de treino mais eficientes e eficazes disponiveis.

Este split tem sido usado por fisiculturistas e atletas de forca por decadas porque equilibra frequencia de treino, volume e recuperacao melhor que a maioria das alternativas para pessoas que nao podem treinar 5-6 dias por semana.

Por que Upper Lower funciona

O split Upper Lower tem sucesso porque esta alinhado com a ciencia da construcao muscular:

• Frequencia otima: Treinar cada musculo duas vezes por semana maximiza a resposta de sintese proteica muscular.
• Eficiencia de compostos: Dias Upper agrupam movimentos de empurrar e puxar; dias Lower combinam padroes de agachamento e levantamento terra.
• Tempo de recuperacao: 2-3 dias entre sessoes para cada metade do corpo permite recuperacao muscular completa.
• Sustentabilidade: Quatro dias sao gerenciaveis para a maioria dos horarios enquanto ainda fornece estimulo suficiente.

A Programacao Padrao Upper Lower

A programacao Upper Lower mais comum:

Programacao alternativa: treino Segunda/Terca, descanso Quarta, treino Quinta/Sexta. Ambas abordagens funcionam igualmente bem.

Selecao de Exercicios do Dia Upper

Dias Upper devem trabalhar peito, costas, ombros, biceps e triceps. Estruture de compostos para isolados:

Empurrar Horizontal (Peito)

• Supino reto com barra
• Supino com halteres (reto ou inclinado)
• Supino na maquina
• Paralelas (foco no peito)

Puxar Horizontal (Costas - Remadas)

• Remada com barra
• Remada com halter
• Remada no cabo
• Remada na maquina

Empurrar Vertical (Ombros)

• Desenvolvimento (barra ou halteres)
• Desenvolvimento na maquina
• Elevacao lateral

Puxar Vertical (Costas - Dorsais)

• Barra fixa ou pegada supinada
• Puxada na polia alta
• Pullover

Bracos (Biceps & Triceps)

• Rosca com barra ou halteres
• Triceps no cabo ou extensao
• Rosca martelo

Selecao de Exercicios do Dia Lower

Dias Lower cobrem quadriceps, posteriores, gluteos e panturrilhas:

Exercicios Dominantes de Quadriceps

• Agachamento com barra nas costas
• Agachamento frontal
• Leg press
• Hack squat
• Cadeira extensora
• Afundo ou Bulgarian split squat

Dobratica de Quadril / Posteriores

• Levantamento terra romeno
• Levantamento terra convencional
• Mesa flexora (sentado ou deitado)
• Good morning

Foco em Gluteos

• Hip thrust
• Elevacao de quadril
• Pull-through no cabo

Panturrilhas

• Panturrilha em pe
• Panturrilha sentado
• Panturrilha no leg press

Variacoes Dia A vs B

Usar diferentes exercicios ou faixas de repeticoes entre suas duas sessoes Upper e duas Lower fornece variedade e previne sobrecarga:

Upper A (Foco em Forca)

• Barbell Bench Press: 4x5-6
• Barbell Row: 4x5-6
• Overhead Press: 3x6-8
• Pull-ups: 3x6-8
• Dumbbell Curls: 2x8-10
• Tricep Dips: 2x8-10

Upper B (Foco em Hipertrofia)

• Incline Dumbbell Press: 3x8-10
• Cable Row: 3x10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
• Lat Pulldown: 3x10-12
• Lateral Raises: 3x12-15
• Hammer Curls: 3x10-12
• Tricep Pushdowns: 3x12-15

Lower A (Foco em Agachamento)

• Back Squat: 4x5-6
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Leg Press: 3x10-12
• Leg Curl: 3x10-12
• Standing Calf Raise: 4x10-12

Lower B (Foco em Levantamento)

• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 3x8-10
• Hip Thrust: 3x10-12
• Walking Lunges: 3x10 each
• Leg Extension: 2x12-15
• Seated Calf Raise: 4x12-15

Distribuicao de Volume

Com quatro dias de treino, voce precisa gerenciar cuidadosamente o volume para atingir os totais semanais otimos:

• Peito: 4-6 series por dia upper (8-12 semanais)
• Costas: 6-8 series por dia upper (12-16 semanais)
• Ombros: 4-6 series por dia upper (8-12 semanais, incluindo deltoide posterior)
• Biceps: 2-4 series por dia upper (4-8 semanais)
• Triceps: 2-4 series por dia upper (4-8 semanais)
• Quadriceps: 5-7 series por dia lower (10-14 semanais)
• Posteriores: 4-6 series por dia lower (8-12 semanais)
• Gluteos: 3-5 series por dia lower (6-10 semanais)

Nota: Muitos movimentos compostos trabalham multiplos musculos. Uma remada com barra treina costas E biceps. Considere essa sobreposicao ao planejar volume.

Upper Lower vs Outros Splits

Como o Upper Lower se compara com alternativas?

Upper Lower vs PPL

• Dias de treino: 4 (Upper Lower) vs 6 (PPL)
• Duracao da sessao: Dias upper mais longos, dias PPL equilibrados
• Variedade de exercicios: Menos por sessao, igual semanalmente
• Melhor para: Quem so pode treinar 4 dias

Upper Lower vs Full Body

• Dias de treino: 4 (Upper Lower) vs 3 (Full Body)
• Volume por sessao: Mais focado por treino
• Frequencia: Similar (2x por grupo muscular)
• Melhor para: Quem quer mais volume por grupo muscular por sessao

Erros Comuns do Upper Lower

Evite estes erros:

• Negligenciar volume de costas: Costas precisam de MAIS volume que peito devido aos multiplos grupos musculares (dorsais, romboides, trapezio, deltoides posteriores).
• Muita isolacao de bracos: Bracos recebem trabalho significativo dos compostos. Nao adicione 10 series de rosca.
• Pular exercicios de perna: Nao faca apenas agachamento e va embora. Posteriores, gluteos e panturrilhas precisam de trabalho direto.
• Dias A/B identicos: Varie exercicios ou faixas de repeticoes para prevenir sobrecarga e tedio.
• Sessoes muito longas: Se dias upper excedem 90 minutos, voce pode estar fazendo demais. Qualidade sobre quantidade.

Estrategias de Progressao

Progrida seu programa Upper Lower com estas abordagens:

• Progressao linear: Adicione 2.5-5kg aos compostos quando atingir o topo da sua faixa de repeticoes.
• Progressao dupla: Trabalhe do fundo ao topo da sua faixa de repeticoes, depois aumente o peso.
• Periodizacao ondulante: Varie faixas de repeticoes durante a semana (forca nos dias A, hipertrofia nos dias B).

Quando Escolher Upper Lower

Upper Lower e ideal se voce:

• Pode treinar 4 dias por semana consistentemente
• Quer uma abordagem eficiente e sem enrolacao
• Prefere sessoes mais longas e abrangentes
• Valoriza ter dias de descanso dedicados
• E intermediario ou avancado (iniciantes podem preferir full body 3 dias)

Considere PPL se puder treinar 6 dias e quiser mais variedade de exercicios, ou Full Body se so puder se comprometer com 3 dias.