Bro Split: Der komplette 5-Tage-Split Guide
Der klassische Bodybuilding-Split: ein Muskel pro Tag. Lerne die Vor- und Nachteile und wie du ihn effektiv programmierst.
Was ist ein Bro Split?
Der Bro Split ist ein Bodybuilding-Trainingsplan, der jeder grossen Muskelgruppe einen Tag pro Woche widmet (z.B. Montag: Brust, Dienstag: Rucken, Mittwoch: Schultern, Donnerstag: Arme, Freitag: Beine). Obwohl jeder Muskel nur 1x pro Woche trainiert wird, ermoglicht er hohes Volumen pro Einheit und ist daher bei fortgeschrittenen Bodybuildern beliebt.
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Quiz startenWas ist ein Bro Split?
Der Bro Split (oder Body Part Split) ist eine Trainingsstruktur, die jede Einheit EINER grossen Muskelgruppe widmet. Typischerweise wird 5 Tage pro Woche trainiert, wobei jeder Muskel einmal alle 7 Tage trainiert wird.
Dieser Split war jahrzehntelang der Goldstandard im Bodybuilding. Praktisch jeder Bodybuilder der 80er bis 2000er nutzte ihn, darunter Champions wie Arnold, Dorian Yates und Ronnie Coleman.
Die klassische Bro Split Woche
| Tag | Muskel | Beispielubungen |
|---|---|---|
| Montag | Brust | Bench, Incline, Flyes, Dips |
| Dienstag | Rucken | Rows, Pulldowns, Deadlifts, Pullovers |
| Mittwoch | Schultern | OHP, Laterals, Rear Delts, Shrugs |
| Donnerstag | Beine | Squats, Leg Press, RDL, Curls, Calves |
| Freitag | Arme | Curls, Pushdowns, Skull Crushers |
| Sa-So | Ruhe | Erholung |
Bro Split Vor- und Nachteile
Vorteile
- ✅ Hohes Volumen pro Muskel pro Einheit
- ✅ Maximaler Pump und Mind-Muscle-Connection
- ✅ Einfach zu planen und durchzufuhren
- ✅ 7 Tage Erholung pro Muskelgruppe
- ✅ Ubungsvielfalt pro Einheit
Nachteile
- ❌ Niedrige Frequenz (1x/Woche pro Muskel)
- ❌ Nicht optimal fur Proteinsynthese
- ❌ Ein Tag verpasst = verlorene Woche fur diesen Muskel
- ❌ Erfordert 5 Trainingstage
- ❌ Lange Einheiten (60-90 Min.)
Die Frequenz-Debatte
Moderne Forschung legt nahe, dass jeder Muskel 2x/Woche zu trainieren dem 1x/Woche-Training fur Hypertrophie uberlegen ist. Die Muskelproteinsynthese (MPS) bleibt 24-48 Stunden nach dem Training erhoht, also ermoglicht haufigeres Training mehr MPS-Spitzen.
Der Bro Split kann jedoch mit HOHEM Volumen pro Einheit kompensieren. Wenn du 20 Satze fur die Brust am Montag machst, bekommst du trotzdem einen signifikanten Reiz. Der Trade-off ist Zeiteffizienz vs. optimale Frequenz.
Beispiel Bro Split Programm
Tag 1: Brust
- Barbell Bench Press: 4x6-8
- Incline Dumbbell Press: 3x8-10
- Machine Chest Press: 3x10-12
- Cable Flyes: 3x12-15
- Dips (chest focus): 2xAMRAP
Tag 2: Rucken
- Deadlift: 3x5
- Barbell Row: 4x6-8
- Lat Pulldown: 3x10-12
- Seated Cable Row: 3x10-12
- Face Pulls: 3x15-20
- Dumbbell Pullovers: 2x12
Tag 3: Schultern
- Overhead Press: 4x6-8
- Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
- Lateral Raises: 4x12-15
- Rear Delt Flyes: 3x15
- Cable Lateral Raises: 3x12
- Shrugs: 3x12
Tag 4: Beine
- Back Squat: 4x6-8
- Leg Press: 3x10-12
- Romanian Deadlift: 3x8-10
- Leg Extension: 3x12-15
- Leg Curl: 3x12-15
- Standing Calf Raises: 4x15
- Seated Calf Raises: 3x20
Tag 5: Arme
- Barbell Curl: 3x8-10
- Close-Grip Bench Press: 3x8-10
- Dumbbell Curl: 3x10-12
- Tricep Pushdown: 3x12-15
- Hammer Curl: 2x12
- Overhead Tricep Extension: 2x12
- Concentration Curl: 2x15
- Dips: 2xAMRAP
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Try it freeBro Split vs andere Splits
| Split | Tage | Frequenz | Ideal fur |
|---|---|---|---|
| Bro Split | 5 | 1x/week | Hohes Volumen, Vielfalt |
| PPL | 6 | 2x/week | Optimale Frequenz |
| Upper/Lower | 4 | 2x/week | Begrenzte Zeit, Effizienz |
| Full Body | 3 | 3x/week | Anfanger |
Wann den Bro Split verwenden
Der Bro Split ist eine gute Wahl, wenn:
- Du bist fortgeschritten: Du brauchst hohes Volumen, um weiter zu wachsen
- Du magst dedizierte Einheiten: Du bevorzugst es, dich auf einen Muskel gleichzeitig zu konzentrieren
- Du erholst dich langsam: 7 Tage zwischen Einheiten fur denselben Muskel
- Du hast 5 Tage verfugbar: Und du kannst konsequent sein
Wann den Bro Split vermeiden
- Du bist Anfanger: Full Body oder Upper/Lower sind effektiver
- Du verpasst oft Trainingstage: Verpassen = verlorene Woche fur diesen Muskel
- Du hast weniger als 5 Tage: Upper/Lower (4) oder Full Body (3) sind besser
Frequently Asked Questions
Ist der Bro Split effektiv fur den Muskelaufbau?
Ja, der Bro Split kann effektiv Muskeln aufbauen. Obwohl er jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert (niedrigere Frequenz als optimal), kompensiert er dies mit hohem Volumen pro Einheit. Viele erfolgreiche Bodybuilder nutzen diesen Split seit Jahrzehnten.
Warum heisst es Bro Split?
Der Begriff 'Bro Split' entstand, weil dies der Standard-Split war, den Fitness-Studio-Stammgaste ('Bros') jahrzehntelang empfahlen. Er ist auch als Bodybuilding-Split oder Korperteil-Split bekannt. Der Name ist nicht unbedingt abwertend - er ist einfach zum gangigen Begriff geworden.
Ist der Bro Split besser als PPL?
Keiner ist universell besser. PPL trainiert jeden Muskel 2x/Woche (hohere Frequenz, forschungsoptimal) an 6 Tagen. Bro Split trainiert 1x/Woche mit mehr Volumen pro Einheit an 5 Tagen. Wahle PPL fur Frequenz, Bro Split wenn du dedizierte Tage pro Muskel bevorzugst und nur 5 Tage trainieren kannst.
Was ist der beste Bro Split Trainingsplan?
Der klassische Plan ist: Montag (Brust), Dienstag (Rucken), Mittwoch (Schultern), Donnerstag (Beine), Freitag (Arme), mit Wochenenden frei. Manche Varianten tauschen Tage oder fugen einen sechsten Tag hinzu. Der Schlussel ist logische Muskelgruppierung zur Vermeidung von Uberlappungsermudung.
Konnen Anfanger einen Bro Split machen?
Anfanger konnen einen Bro Split verwenden, aber er ist nicht optimal. Anfanger profitieren mehr von hoherer Frequenz (2-3x/Woche pro Muskel) zum Uben der Bewegungen und Maximieren fruher Zuwachse. Ganzkorper oder Ober-/Unterkörper sind bessere Anfangerwahlen. Hebe den Bro Split fur fortgeschrittene Trainierende auf.