Push Pull Legs (PPL): Der komplette Trainingsplan-Guide

Was ist Push Pull Legs?

Push Pull Legs (PPL) organisiert das Training nach Bewegungsmuster: Drueckuebungen an einem Tag, Zuguebungen an einem anderen und Beinuebungen am dritten. Dieser einfache aber effektive Split ist zum Goldstandard fuer fortgeschrittene Trainierende geworden.

Die Staerke von PPL liegt in der logischen Gruppierung. Der Push-Tag trainiert Brust, Schultern und Trizeps gemeinsam, da sie alle bei Drueckbewegungen arbeiten. Der Pull-Tag trifft Ruecken und Bizeps, die bei Ruder- und Zugbewegungen zusammenarbeiten. Beine bekommen eine eigene Einheit fuer Quadrizeps, Beinbeuger, Gesaess und Waden.

Warum PPL so gut funktioniert

Die Effektivitaet von PPL basiert auf mehreren Faktoren, die mit der Muskelwachstumsforschung uebereinstimmen:

• Optimale Frequenz: PPL zweimal pro Woche trifft jede Muskelgruppe alle 3-4 Tage, passend zum Proteinsynthese-Fenster trainierter Personen.
• Volumenverteilung: Du kannst 15-20+ Saetze pro Muskelgruppe woechentlich ansammeln, ohne ueberlange Einheiten.
• Erholungseffizienz: Muskeln erholen sich, waehrend andere trainiert werden. Deine Brust erholt sich an Pull- und Leg-Tagen.
• Logische Progression: Grunduebungen ueberschneiden sich natuerlich bei Muskelgruppen, was Tracking und Progression vereinfacht.

Der Standard 6-Tage PPL Plan

Der klassische PPL laeuft sechs Tage pro Woche mit einem Ruhetag:

Push-Tag Uebungsauswahl

Push-Tage trainieren die "Drueck"-Muskeln. Strukturiere deine Einheit von Grund- zu Isolationsuebungen:

Brustuebungen

• Bankdruecken (flach oder Schraegbank)
• Kurzhantel-Druecken Variationen
• Maschinen-Brustpresse
• Kabel- oder Kurzhantel-Fliegende
• Dips (brustbetont)

Schulteruebungen

• Schulerdruecken (Langhantel oder Kurzhantel)
• Seitheben
• Frontheben (meist optional)
• Maschinen-Schulterpresse

Trizepsuebungen

• Trizepsdruecken am Kabel
• Trizepsstrecker ueber Kopf
• Enges Bankdruecken
• Skull Crushers

Pull-Tag Uebungsauswahl

Pull-Tage trainieren die "Ruder"- und "Zug"-Muskeln:

Rueckenuebungen

• Kreuzheben oder Rack Pulls
• Klimmzuege oder Latzug
• Langhantel- oder Kurzhantelrudern
• Kabelrudern
• Pullovers

Bizepsuebungen

• Langhantelcurls
• Kurzhantelcurls (verschiedene Griffe)
• Preacher Curls
• Hammer Curls

Hintere Schulter

• Face Pulls
• Reverse Pec Deck
• Vorgebeugtes Seitheben

Leg-Tag Uebungsauswahl

Leg-Tage decken den gesamten Unterkoerper ab:

Quadrizeps-dominant

• Kniebeugen (Back oder Front)
• Beinpresse
• Hack Squats
• Beinstrecken
• Ausfallschritte oder Split Squats

Hip-Hinge / Beinbeuger

• Rumaenisches Kreuzheben
• Beinbeuger (sitzend oder liegend)
• Good Mornings

Gesaess und Waden

• Hip Thrusts
• Kabel-Pull-Throughs
• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend

Programmvariationen: A- und B-Tage

Viele Trainierende nutzen leichte Variationen zwischen der ersten und zweiten Einheit der Woche. Das bietet Abwechslung und kann verschiedene Aspekte betonen:

• Push A: Schwerer Bankdruecken-Fokus, moderate Schulterarbeit
• Push B: Schwerer Schulerdruecken-Fokus, Schraegbank-Betonung
• Pull A: Horizontale Zugbetonung (Rudern), Kreuzheben
• Pull B: Vertikale Zugbetonung (Latzug/Klimmzuege)
• Legs A: Kniebeugen-Fokus, Quadrizeps-Betonung
• Legs B: Kreuzheben-Fokus, Beinbeuger/Gesaess-Betonung

Volumen-Richtlinien fuer PPL

Studien empfehlen 10-20 Saetze pro Muskelgruppe pro Woche fuer Hypertrophie. Mit PPL, das jeden Muskel zweimal woechentlich trifft, strebe an:

• Grosse Muskelgruppen (Brust, Ruecken, Quadrizeps): 8-12 Saetze pro Einheit, 16-24 woechentlich
• Mittlere Gruppen (Schultern, Beinbeuger, Gesaess): 6-10 Saetze pro Einheit
• Kleine Gruppen (Bizeps, Trizeps, Waden): 4-8 Saetze pro Einheit

Starte am unteren Ende, wenn du neu bei diesem Volumen bist, und steigere dich schrittweise.

PPL fuer verschiedene Trainingsfrequenzen

Waehrend 6-Tage-PPL am haeufigsten ist, kannst du es an deinen Zeitplan anpassen:

3-Tage PPL (Anfaenger)

Trainiere Push, Pull, Legs je einmal pro Woche. Gut fuer Anfaenger, die mehr Erholung brauchen, oder bei begrenzter Gym-Zeit. Erhoehe das Volumen pro Einheit, da die Frequenz niedriger ist.

5-Tage PPL

Fuehre Push-Pull-Legs-Push-Pull durch, dann starte naechste Woche mit Legs-Push-Pull-Legs-Push. Jede Muskelgruppe wird durchschnittlich etwa 1,5 Mal pro Woche trainiert.

6-Tage PPL (Standard)

Die klassische Zweimal-pro-Woche-Frequenz. Optimal fuer Fortgeschrittene mit guter Erholungsfaehigkeit.

Haeufige PPL-Fehler

Vermeide diese Fallstricke bei PPL:

• Zu viel Volumen zu frueh: Mit 20+ Saetzen pro Muskel zu starten, bevor die Arbeitskapazitaet aufgebaut ist, fuehrt zu Burnout.
• Grunduebungen vernachlaessigen: Fuelle Einheiten nicht mit Isolationsuebungen. Baue dein Programm um grosse Uebungen auf.
• Identische A- und B-Tage: Etwas Variation beugt Ueberbelastungsverletzungen vor und haelt das Training motivierend.
• Deloads ueberspringen: PPL 6 Tage pro Woche erfordert regelmaessige Erholungswochen alle 4-8 Wochen.
• Schlechte Uebungsreihenfolge: Mache immer zuerst Grunduebungen, wenn du frisch bist. Spare Isolation fuer das Ende auf.

Beispiel PPL-Workout

Push A - Brust-Fokus

• Bankdruecken: 4x6-8
• Schraegbank Kurzhantel-Druecken: 3x8-10
• Kabel-Fliegende: 3x12-15
• Schulerdruecken: 3x8-10
• Seitheben: 3x12-15
• Trizepsdruecken: 3x10-12
• Trizepsstrecker ueber Kopf: 2x12-15

Pull A - Ruder-Fokus

• Kreuzheben: 3x5
• Langhantelrudern: 4x6-8
• Latzug: 3x10-12
• Kabelrudern: 3x10-12
• Face Pulls: 3x15-20
• Langhantelcurls: 3x8-10
• Hammer Curls: 2x10-12

Legs A - Kniebeugen-Fokus

• Kniebeugen: 4x6-8
• Beinpresse: 3x10-12
• Rumaenisches Kreuzheben: 3x8-10
• Beinbeuger: 3x10-12
• Beinstrecken: 2x12-15
• Wadenheben stehend: 4x10-15

Wann du PPL waehlen solltest

PPL ist ideal, wenn du:

• 5-6 Gym-Tage pro Woche einplanen kannst
• Maximale Uebungsvielfalt willst
• Ueber die Anfaengerphase hinaus bist und mehr Volumen brauchst
• Laengere, fokussiertere Trainingseinheiten geniesst
• Hypertrophie gegenueber reiner Kraft priorisierst

Erwaege andere Splits, wenn du nur 3-4 Tage trainieren kannst (Upper/Lower oder Ganzkoerper) oder bestimmte Uebungen priorisieren musst (Kraftdreikampf-Programme).