Trainingsplaene: Kompletter Guide
Waehle den perfekten Split fuer deine verfuegbaren Tage, Erfahrung und Ziele.
Was ist der beste Trainingsplan fuer den Muskelaufbau?
Der beste Trainingsplan haengt von deinem Zeitplan ab: Push Pull Legs (PPL) ist ideal fuer 5-6 Tage pro Woche mit maximalem Volumen, Upper/Lower funktioniert am besten fuer 4 Tage mit ausgewogener Frequenz, und Ganzkoerper ist optimal fuer 3 Tage und Anfaenger. Der Bro Split (ein Muskel pro Tag) ist fuer die meisten Trainierenden weniger effizient im Vergleich zu diesen Optionen mit hoeherer Frequenz.
Ein Trainingsplan bestimmt, wie du deine Workouts ueber die Woche verteilst. Der richtige Split haengt davon ab, wie viele Tage du trainieren kannst, deiner Erfahrung und deinen Zielen.
Finde deinen idealen Split
Beantworte ein paar Fragen und entdecke, welcher Trainingsplan zu dir passt.
Quiz startenDie 3 Hauptsplits
Es gibt Dutzende von Splits, aber diese drei decken 90% der Beduerfnisse ab. Klicke auf jeden fuer den kompletten Guide.
Push Pull Legs (PPL)
The popular 3 or 6 day split organized by movement pattern
Upper Lower Split
Balanced 4-day split with high frequency per muscle group
Full Body Training
Train every muscle each session - ideal for beginners
Schnellvergleich
| Split | Tage | Frequenz | Am besten fuer |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x/muscle | Anfaenger, wenig Zeit |
| Upper/Lower | 4 | 2x/muscle | Alle Levels, Balance |
| PPL | 3-6 | 1-2x/muscle | Fortgeschritten+, hohes Volumen |
Wie du waehlst
Hohe Frequenz, ideal fuer Anfaenger und Personen mit begrenzter Zeit.
Balance aus Frequenz und Volumen. Funktioniert fuer jeden.
Maximales Volumen fuer alle, die haeufig trainieren wollen.
Arvo erstellt deinen perfekten Split
Unsicher, welchen Split du waehlen sollst? Arvo analysiert deine verfuegbaren Tage, Ziele und Vorlieben, um einen personalisierten Split mit optimierten Workouts zu erstellen.
Try it freeFehler bei der Split-Wahl
- Zu fortgeschrittener Split: Anfaenger bei 6x PPL brennen oft aus. Starte einfach.
- Den Split nicht einhalten: Wenn du staendig Tage auslaeesst, waehle einen Split mit weniger Einheiten.
- Zu oft wechseln: Gib einem Split mindestens 8 Wochen, bevor du wechselst.
- Andere kopieren: Der Split deines Lieblings-YouTubers funktioniert vielleicht nicht fuer dich.
Frequently Asked Questions
Was ist der beste Trainingsplan fuer Anfaenger?
Ganzkoerpertraining 3x pro Woche ist ideal fuer Anfaenger. Es bietet hohe Frequenz fuer die Technikentwicklung, ausreichende Erholung zwischen den Einheiten und genug Volumen fuer Wachstum. Nach 6-12 Monaten kannst du zu Upper/Lower oder Push/Pull/Legs wechseln.
Was ist Push Pull Legs (PPL)?
Push Pull Legs teilt das Training nach Bewegungsmuster: Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps), Pull-Tag (Ruecken, Bizeps, hintere Schulter) und Legs-Tag (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesaess, Waden). Es kann 3x/Woche oder 6x/Woche durchgefuehrt werden und ist beliebt bei fortgeschrittenen Trainierenden.
Ist Upper Lower besser als PPL?
Keiner ist grundsaetzlich besser - es haengt von deinem Zeitplan und deinen Zielen ab. Upper/Lower funktioniert gut fuer 4 Tage/Woche mit guter Frequenz. PPL ist besser fuer 6 Tage/Woche mit maximalem Volumen. Upper/Lower-Einheiten sind laenger aber flexibler. PPL-Einheiten sind kuerzer, erfordern aber mehr Gym-Tage.
Wie waehle ich den richtigen Trainingsplan?
Beruecksichtige: (1) Verfuegbare Gym-Tage - Ganzkoerper fuer 3 Tage, Upper/Lower fuer 4 Tage, PPL fuer 5-6 Tage. (2) Trainingserfahrung - Anfaenger profitieren von Ganzkoerper-Frequenz. (3) Erholungsfaehigkeit - fortgeschrittenere Splits erfordern bessere Erholung. (4) Persoenliche Vorliebe - du bleibst bei dem, was dir Spass macht.