Tempo Training: Guia Completa de Velocidad de Repeticion y Tiempo Bajo Tension

Que es el Tempo Training?

El tempo training es un metodo para controlar la velocidad de cada fase de una repeticion. En lugar de levantar a velocidades aleatorias, prescribes duraciones exactas para las porciones excentrica (bajada), pausas y concentrica (subida) de cada repeticion.

El concepto se hizo popular a traves del entrenador de bodybuilding Charles Poliquin en los anos 90, quien usaba prescripciones de tempo para controlar precisamente el estimulo de entrenamiento. Hoy, metodologias como el Metodo Kuba y el Mentzer HIT dependen fuertemente del tempo controlado para maxima estimulacion muscular.

Entendiendo la Notacion de Tempo

El tempo se expresa como cuatro numeros, cada uno representando una fase de la repeticion en segundos:

Notaciones especiales:

• X = Explosivo (lo mas rapido posible con control)
• 0 = Sin pausa, transicion inmediata

Entonces un tempo 3-0-X-0 significa: excentrica de 3 segundos, sin pausa abajo, concentrica explosiva, sin pausa arriba.

La Ciencia Detras del Tempo Training

Controlar el tempo afecta el crecimiento muscular a traves de varios mecanismos:

• Tiempo Bajo Tension (TUT): Tempos mas lentos aumentan el tiempo total que tus musculos pasan bajo carga. La investigacion sugiere 30-60 segundos de TUT por serie como optimo para hipertrofia.
• Tension Mecanica: Las excentricas controladas crean mayor tension mecanica en las fibras musculares, uno de los tres principales impulsores de la hipertrofia.
• Estres Metabolico: El TUT prolongado aumenta la acumulacion de metabolitos (lactato, iones de hidrogeno), creando la "bomba" y senalizacion adicional de crecimiento.
• Reclutamiento de Fibras Musculares: Las velocidades mas lentas previenen el impulso, asegurando que el musculo objetivo haga todo el trabajo en lugar de depender de tendones y palanca.
• Entrenamiento en Posicion Estirada: Pausar en la posicion estirada (fondo de la mayoria de los levantamientos) crea estimulo adicional donde el crecimiento muscular es mas potente.

Prescripciones de Tempo Comunes

Para Hipertrofia

Para Fuerza

Como Implementar Tempo Training

1. Elige tu objetivo: La hipertrofia tipicamente usa tempos mas lentos (excentricas de 3-4 segundos), la fuerza usa tempos mas rapidos con concentrica explosiva.
2. Reduce el peso 10-20%: El tempo controlado es mas dificil. Empieza mas ligero que tu peso de trabajo normal.
3. Cuenta cada fase: Cuenta mentalmente "uno, dos, tres" durante cada fase, o usa una app de entrenamiento con senales de tempo.
4. Enfocate en la excentrica: La fase de bajada es la mas importante para la hipertrofia. Nunca la apresures.
5. Manten consistencia: Cada repeticion debe seguir el mismo tempo. Si no puedes mantener el tempo, la serie termino.

Mejores Ejercicios para Tempo Training

Excelentes (Faciles de Controlar)

• Ejercicios con mancuernas (curls, presses, remos)
• Ejercicios con cables (aperturas, extensiones, curls)
• Ejercicios en maquinas (prensa de piernas, press de pecho)
• Peso corporal (flexiones, dominadas, fondos)

Buenos (Requiere Practica)

• Compuestos con barra (press banca, remo, RDL)
• Sentadillas y zancadas
• Variaciones de press militar

Desafiantes (Avanzado)

• Peso muerto (el control excentrico es dificil)
• Levantamientos olimpicos (explosivos por naturaleza)
• Series compuestas pesadas cerca del fallo

Programando Tempo Training

Enfoque para Principiantes

• Empieza con tempo 2-0-2-0 (facil de contar)
• Aplica primero a ejercicios de aislamiento
• Progresa a 3-0-1-0 cuando mejore el control
• Usa tempo en todos los ejercicios para desarrollar la forma

Intermedio/Avanzado

• Usa 3-1-1-1 o 4-0-2-0 para fases de hipertrofia
• Reserva tempos mas lentos para aislamiento y bombeo
• Usa tempos mas rapidos (2-0-X-0) para trabajo compuesto pesado de fuerza
• Periodiza: tempos mas lentos en bloques de acumulacion, mas rapidos en intensificacion

Entrenamiento Ejemplo de Tempo Training

Tren Superior Hipertrofia (Tempo 3-1-1-1)

• Press Inclinado con Mancuernas: 3x8 @ 3-1-1-1 (48 seg TUT por serie)
• Remo en Cable: 3x10 @ 3-0-1-0 (40 seg TUT por serie)
• Elevacion Lateral con Mancuernas: 3x12 @ 3-1-1-0 (60 seg TUT por serie)
• Curl con Barra EZ: 3x10 @ 3-0-1-1 (50 seg TUT por serie)
• Extension de Triceps en Cable: 3x12 @ 2-0-1-1 (48 seg TUT por serie)

Tren Inferior Fuerza/Hipertrofia Mix

• Sentadilla: 4x5 @ 2-1-X-0 (enfoque en fuerza)
• Peso Muerto Rumano: 3x8 @ 3-1-1-0 (enfoque en hipertrofia)
• Prensa de Piernas: 3x12 @ 3-0-1-0 (trabajo de bombeo)
• Curl Femoral: 3x10 @ 4-0-2-0 (enfasis en excentrica lenta)
• Elevacion de Pantorrillas: 3x15 @ 2-1-1-1 (control de rango completo)

Errores a Evitar en Tempo Training

• Peso muy pesado: Si no puedes controlar la excentrica, el peso es muy pesado. Levantar por ego derrota el proposito.
• Conteo inconsistente: "1-2-3" siempre debe durar lo mismo. Usa una app de metronomo o de entrenamiento si es necesario.
• Olvidar respirar: El tiempo prolongado bajo tension requiere respiracion adecuada. Exhala en la concentrica, inhala en la excentrica.
• Usar tempo para todo: Los levantamientos compuestos pesados para fuerza no necesitan tempos lentos. Combina el tempo con tu objetivo.
• Ignorar la pausa: La pausa abajo (posicion estirada) es crucial para la hipertrofia. No rebotes.

Tempo Training vs Entrenamiento Regular

Quien Deberia Usar Tempo Training?

• Principiantes: Construye forma adecuada y conexion mente-musculo desde el primer dia
• Enfocados en hipertrofia: Maximiza el estimulo de crecimiento muscular por serie
• Quienes tienen problemas articulares: El movimiento controlado reduce el riesgo de lesion
• Rompedores de meseta: Cambia el estimulo cuando el entrenamiento regular se estanca
• Quienes entrenan en casa: Obtiene mas de pesos mas ligeros

Menos optimo para: Entrenamiento de fuerza maxima, preparacion para competencias de powerlifting, entrenamiento para deportes explosivos (usa tempos mas rapidos).