Volume Landmarks: MEV, MAV y MRV Explicados

¿Qué Son los Volume Landmarks?

Los volume landmarks son un marco popularizado por el Dr. Mike Israetel y Renaissance Periodization para entender cuánto volumen de entrenamiento (medido en series duras por grupo muscular por semana) tu cuerpo necesita para crecer, y cuánto puede manejar antes de que la recuperación falle.

Piénsalos como guardarraíles: muy poco volumen y no estimularás crecimiento; demasiado y te sobreentrenarás. Los tres landmarks definen el rango donde ocurre el entrenamiento productivo.

Los Tres Volume Landmarks

MEV - Volumen Mínimo Efectivo

MEV es la cantidad más baja de volumen que produce hipertrofia medible. Por debajo de este umbral, estás manteniendo en el mejor caso o perdiendo músculo en el peor.

Para la mayoría de los grupos musculares, el MEV está alrededor de 6-8 series directas por semana. Es útil durante fases de deload, períodos de mantenimiento o cuando priorizas otros grupos musculares.

MAV - Volumen Adaptativo Máximo

MAV es el rango de volumen donde obtienes el mejor retorno de inversión. Aquí es donde viene la mayoría de las ganancias de hipertrofia, representando un equilibrio entre estímulo suficiente y fatiga manejable.

Para la mayoría de los levantadores, el MAV está alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana. Entrenar consistentemente en este rango es la estrategia más efectiva para el crecimiento muscular a largo plazo.

MRV - Volumen Máximo Recuperable

MRV es el volumen máximo que puedes realizar y aún recuperarte de semana a semana. Es el techo del entrenamiento productivo. Ir más allá significa que la fatiga acumulada empieza a exceder la capacidad del cuerpo de reparar y adaptarse.

El MRV típicamente varía de 20 a 25+ series por grupo muscular por semana, pero varía enormemente según la edad de entrenamiento, sueño, nutrición, estrés y genética. Acercarse al MRV solo debería ocurrir brevemente durante fases de overreaching.

Volume Landmarks por Grupo Muscular

Estos rangos son promedios poblacionales basados en investigación y datos de coaching de Renaissance Periodization. Tus valores individuales pueden diferir.

Cómo Encontrar Tus Volume Landmarks Personales

La tabla anterior proporciona puntos de partida, pero tus landmarks individuales dependen de genética, edad de entrenamiento, capacidad de recuperación, nutrición, sueño y niveles de estrés. Aquí hay un enfoque sistemático para encontrarlos:

1. Empieza en el MEV

Comienza un mesociclo con volumen en el límite inferior del rango MEV para cada grupo muscular. Esto asegura que estás haciendo lo suficiente para crecer pero tienes espacio para añadir volumen.

2. Añade Volumen Progresivamente

Cada semana, añade 1-2 series por grupo muscular. Este aumento progresivo de volumen es una forma de sobrecarga que impulsa la adaptación continua.

3. Rastrea Tu Respuesta

Monitorea la progresión de fuerza, calidad del pump, niveles de dolor muscular y fatiga general. Cuando estás progresando bien y la recuperación es manejable, probablemente estás dentro de tu MAV.

4. Identifica Tu MRV

Cuando el rendimiento empieza a caer a pesar de sueño y nutrición adecuados, probablemente te has acercado o superado tu MRV. Es momento de hacer deload.

Programación Práctica con Volume Landmarks

Un mesociclo típico (4-6 semanas) debería progresar desde cerca del MEV hasta acercarse al MRV:

• Semana 1: Empieza cerca del MEV (~8-10 series por músculo)
• Semana 2: Añade 1-2 series por músculo (~10-12 series)
• Semana 3: Entra en el rango MAV (~12-16 series)
• Semana 4: Acércate al MAV alto (~16-20 series)
• Semana 5 (opcional): Empuja hacia el MRV si te recuperas bien
• Deload: Vuelve al MEV o menos por 1 semana

Este enfoque ondulado del volumen se llama periodización y es más efectivo que mantener un volumen constante porque gestiona sistemáticamente la fatiga mientras maximiza el estímulo.

Errores Comunes

• Empezar demasiado alto: Muchos levantadores empiezan en o por encima de su MAV, sin dejar espacio para aumentar el volumen cuando el progreso se estanca. Empieza de forma conservadora.
• Ignorar señales de recuperación: Dolor articular persistente, rendimiento en declive y fatiga constante son señales de que has superado tu MRV. No fuerces.
• Contar volumen basura: Solo las series duras (llevadas a 3-4 reps del fallo) cuentan para los volume landmarks. Las series de calentamiento y las detenidas lejos del fallo no proporcionan estímulo significativo.
• Usar los landmarks de otra persona: La tolerancia al volumen es altamente individual. El MRV de un fisicoculturista profesional puede ser la zona de sobreentrenamiento de otra persona. Encuentra tus propios landmarks a través de la experimentación.