Push Pull Legs (PPL) : Le Guide Complet du Programme

Qu'est-ce que le Push Pull Legs ?

Le Push Pull Legs (PPL) organise l'entrainement par type de mouvement : mouvements de poussee un jour, mouvements de tirage un autre, et exercices pour les jambes le troisieme. Ce programme simple mais efficace est devenu la reference pour les pratiquants intermediaires et avances.

La force du PPL reside dans son regroupement logique. Le jour Push entraine pectoraux, epaules et triceps ensemble car ils travaillent tous lors des mouvements de poussee. Le jour Pull cible le dos et les biceps, qui cooperent lors des mouvements de tirage. Les jambes ont leur propre seance pour les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Pourquoi le PPL fonctionne si bien

L'efficacite du PPL repose sur plusieurs facteurs alignes avec la science de la croissance musculaire :

• Frequence optimale : Faire le PPL deux fois par semaine stimule chaque groupe musculaire tous les 3-4 jours, correspondant a la fenetre de synthese proteique pour les pratiquants entraines.
• Distribution du volume : Vous pouvez accumuler 15-20+ series par groupe musculaire par semaine sans seances excessivement longues.
• Efficacite de recuperation : Les muscles recuperent pendant que d'autres sont entraines. Vos pectoraux recuperent les jours Pull et Legs.
• Progression logique : Les mouvements composes chevauchent naturellement les groupes musculaires, facilitant le suivi et la progression.

Le Programme PPL Standard 6 Jours

Le PPL classique se deroule sur six jours avec un jour de repos :

Selection d'Exercices - Jour Push

Les jours Push entrainent les muscles de "poussee". Structurez votre seance des composes vers l'isolation :

Exercices Pectoraux

• Developpe couche (plat ou incline)
• Developpe halteres variations
• Presse pectorale machine
• Ecarteles cables ou halteres
• Dips (accent pectoraux)

Exercices Epaules

• Developpe militaire (barre ou halteres)
• Elevations laterales
• Elevations frontales (souvent optionnel)
• Presse epaules machine

Exercices Triceps

• Extensions triceps poulie
• Extensions triceps au-dessus de la tete
• Developpe couche prise serree
• Skull Crushers

Selection d'Exercices - Jour Pull

Les jours Pull ciblent les muscles de "tirage" :

Exercices Dos

• Souleve de terre ou Rack Pulls
• Tractions ou Tirage vertical
• Rowing barre ou halteres
• Rowing cable
• Pullovers

Exercices Biceps

• Curl barre
• Curl halteres (prises variees)
• Curl pupitre
• Curl marteau

Deltoides Posterieurs

• Face Pulls
• Pec deck inverse
• Elevations laterales penche

Selection d'Exercices - Jour Legs

Les jours Legs couvrent l'ensemble du bas du corps :

Dominante Quadriceps

• Squats (back ou front)
• Presse a cuisses
• Hack Squats
• Leg extensions
• Fentes ou Split Squats

Hip-Hinge / Ischio-jambiers

• Souleve de terre roumain
• Leg curl (assis ou couche)
• Good Mornings

Fessiers et Mollets

• Hip Thrusts
• Pull-Throughs cable
• Mollets debout
• Mollets assis

Variations de Programmation : Jours A et B

Beaucoup de pratiquants utilisent des variations legeres entre la premiere et la deuxieme seance de la semaine. Cela apporte de la variete et peut accentuer differents aspects :

• Push A : Focus developpe couche lourd, travail modere des epaules
• Push B : Focus developpe militaire lourd, accent developpe incline
• Pull A : Accent tirage horizontal (rowing), souleve de terre
• Pull B : Accent tirage vertical (tirage poulie/tractions)
• Legs A : Focus squats, accent quadriceps
• Legs B : Focus souleve de terre, accent ischio-jambiers/fessiers

Recommandations de Volume pour le PPL

Les recherches suggerent 10-20 series par groupe musculaire par semaine pour l'hypertrophie. Avec le PPL ciblant chaque muscle deux fois par semaine, visez :

• Grands groupes musculaires (pectoraux, dos, quadriceps) : 8-12 series par seance, 16-24 par semaine
• Groupes moyens (epaules, ischio-jambiers, fessiers) : 6-10 series par seance
• Petits groupes (biceps, triceps, mollets) : 4-8 series par seance

Commencez par le bas de la fourchette si vous debutez avec ce volume, puis augmentez progressivement.

PPL pour Differentes Frequences

Bien que le PPL 6 jours soit le plus courant, vous pouvez l'adapter a votre emploi du temps :

PPL 3 Jours (Debutants)

Entrainez Push, Pull, Legs une fois chacun par semaine. Ideal pour les debutants ayant besoin de plus de recuperation ou avec un temps de gym limite. Augmentez le volume par seance car la frequence est plus basse.

PPL 5 Jours

Faites Push-Pull-Legs-Push-Pull, puis commencez la semaine suivante avec Legs-Push-Pull-Legs-Push. Chaque groupe musculaire est entraine environ 1,5 fois par semaine en moyenne.

PPL 6 Jours (Standard)

La frequence classique de deux fois par semaine. Optimal pour les pratiquants intermediaires a avances avec une bonne capacite de recuperation.

Erreurs Courantes en PPL

Evitez ces pieges avec le PPL :

• Trop de volume trop tot : Commencer avec 20+ series par muscle avant d'avoir construit la capacite de travail mene au surentrainement.
• Negliger les composes : Ne remplissez pas les seances d'isolation. Construisez votre programme autour des grands mouvements.
• Jours A et B identiques : Un peu de variation previent les blessures de surmenage et maintient la motivation.
• Sauter les deloads : Le PPL 6 jours par semaine necessite des semaines de recuperation periodiques toutes les 4-8 semaines.
• Mauvais ordre d'exercices : Faites toujours les composes en premier quand vous etes frais. Gardez l'isolation pour la fin.

Exemple de Seance PPL

Push A - Focus Pectoraux

• Developpe couche : 4x6-8
• Developpe incline halteres : 3x8-10
• Ecarteles cables : 3x12-15
• Developpe militaire : 3x8-10
• Elevations laterales : 3x12-15
• Extensions triceps : 3x10-12
• Extensions triceps au-dessus de la tete : 2x12-15

Pull A - Focus Rowing

• Souleve de terre : 3x5
• Rowing barre : 4x6-8
• Tirage vertical : 3x10-12
• Rowing cable : 3x10-12
• Face Pulls : 3x15-20
• Curl barre : 3x8-10
• Curl marteau : 2x10-12

Legs A - Focus Squats

• Squats : 4x6-8
• Presse a cuisses : 3x10-12
• Souleve de terre roumain : 3x8-10
• Leg curl : 3x10-12
• Leg extension : 2x12-15
• Mollets debout : 4x10-15

Quand Choisir le PPL

Le PPL est ideal si vous :

• Pouvez vous engager 5-6 jours par semaine a la salle
• Voulez une variete maximale d'exercices
• Avez depasse le stade debutant et avez besoin de plus de volume
• Appreciez des seances plus longues et plus ciblees
• Priorisez l'hypertrophie sur la force pure

Envisagez d'autres programmes si vous ne pouvez vous entrainer que 3-4 jours (Upper/Lower ou Full Body) ou devez prioriser des mouvements specifiques (programmes de force athletique).