Push Pull Legs (PPL) : Le Guide Complet du Programme

Dernière mise à jour : Mars 2026

Qu'est-ce que le Push Pull Legs ?

Le Push Pull Legs (PPL) organise l'entraînement par type de mouvement : mouvements de poussee un jour, mouvements de tirage un autre, et exercices pour les jambes le troisieme. Ce programme simple mais efficace est devenu la reference pour les pratiquants intermédiaires et avances.

La force du PPL reside dans son regroupement logique. Le jour Push entraîne pectoraux, épaules et triceps ensemble car ils travaillent tous lors des mouvements de poussee. Le jour Pull cible le dos et les biceps, qui cooperent lors des mouvements de tirage. Les jambes ont leur propre séance pour les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Pourquoi le PPL fonctionne si bien

L'efficacité du PPL repose sur plusieurs facteurs alignes avec la science de la croissance musculaire :

• Fréquence optimale : Faire le PPL deux fois par semaine stimule chaque groupe musculaire tous les 3-4 jours, correspondant a la fenêtre de synthèse protéique pour les pratiquants entraines.
• Distribution du volume : Vous pouvez accumuler 15-20+ séries par groupe musculaire par semaine sans séances excessivement longues.
• Efficacité de récupération : Les muscles récupèrent pendant que d'autres sont entraines. Vos pectoraux récupèrent les jours Pull et Legs.
• Progression logique : Les mouvements composés chevauchent naturellement les groupes musculaires, facilitant le suivi et la progression.

Le Programme PPL Standard 6 Jours

Le PPL classique se deroule sur six jours avec un jour de repos :

Sélection d'Exercices - Jour Push

Les jours Push entrainent les muscles de "poussee". Structurez votre séance des composés vers l'isolation :

Exercices Pectoraux

• Développé couche (plat ou incline)
• Développé halteres variations
• Presse pectorale machine
• Ecarteles cables ou halteres
• Dips (accent pectoraux)

Exercices Épaules

• Développé militaire (barre ou halteres)
• Elevations laterales
• Elevations frontales (souvent optionnel)
• Presse épaules machine

Exercices Triceps

• Extensions triceps poulie
• Extensions triceps au-dessus de la tete
• Développé couche prise serree
• Skull Crushers

Sélection d'Exercices - Jour Pull

Les jours Pull ciblent les muscles de "tirage" :

Exercices Dos

• Souleve de terre ou Rack Pulls
• Tractions ou Tirage vertical
• Rowing barre ou halteres
• Rowing cable
• Pullovers

Exercices Biceps

• Curl barre
• Curl halteres (prises variees)
• Curl pupitre
• Curl marteau

Deltoïdes Posterieurs

• Face Pulls
• Pec deck inverse
• Elevations laterales penche

Sélection d'Exercices - Jour Legs

Les jours Legs couvrent l'ensemble du bas du corps :

Dominante Quadriceps

• Squats (back ou front)
• Presse a cuisses
• Hack Squats
• Leg extensions
• Fentes ou Split Squats

Hip-Hinge / Ischio-jambiers

• Souleve de terre roumain
• Leg curl (assis ou couche)
• Good Mornings

Fessiers et Mollets

• Hip Thrusts
• Pull-Throughs cable
• Mollets debout
• Mollets assis

Variations de Programmation : Jours A et B

Beaucoup de pratiquants utilisent des variations légères entre la première et la deuxieme séance de la semaine. Cela apporte de la variete et peut accentuer différents aspects :

• Push A : Focus développé couché lourd, travail modere des épaules
• Push B : Focus développé militaire lourd, accent développé incline
• Pull A : Accent tirage horizontal (rowing), soulevé de terre
• Pull B : Accent tirage vertical (tirage poulie/tractions)
• Legs A : Focus squats, accent quadriceps
• Legs B : Focus soulevé de terre, accent ischio-jambiers/fessiers

Recommandations de Volume pour le PPL

Les recherches suggerent 10-20 séries par groupe musculaire par semaine pour l'hypertrophie. Avec le PPL ciblant chaque muscle deux fois par semaine, visez :

• Grands groupes musculaires (pectoraux, dos, quadriceps) : 8-12 séries par séance, 16-24 par semaine
• Groupes moyens (épaules, ischio-jambiers, fessiers) : 6-10 séries par séance
• Petits groupes (biceps, triceps, mollets) : 4-8 séries par séance

Commencez par le bas de la fourchette si vous debutez avec ce volume, puis augmentez progressivement.

PPL pour Differentes Fréquences

Bien que le PPL 6 jours soit le plus courant, vous pouvez l'adapter à votre emploi du temps :

PPL 3 Jours (Débutants)

Entraînez Push, Pull, Legs une fois chacun par semaine. Idéal pour les débutants ayant besoin de plus de récupération ou avec un temps de gym limite. Augmentez le volume par séance car la fréquence est plus basse.

PPL 5 Jours

Faites Push-Pull-Legs-Push-Pull, puis commencez la semaine suivante avec Legs-Push-Pull-Legs-Push. Chaque groupe musculaire est entraîne environ 1,5 fois par semaine en moyenne.

PPL 6 Jours (Standard)

La fréquence classique de deux fois par semaine. Optimal pour les pratiquants intermédiaires a avancés avec une bonne capacité de récupération.

Erreurs Courantes en PPL

Évitez ces pieges avec le PPL :

• Trop de volume trop tot : Commencer avec 20+ séries par muscle avant d'avoir construit la capacité de travail mene au surentraînement.
• Négliger les composés : Ne remplissez pas les séances d'isolation. Construisez votre programme autour des grands mouvements.
• Jours A et B identiques : Un peu de variation previent les blessures de surmenage et maintient la motivation.
• Sauter les deloads : Le PPL 6 jours par semaine nécessite des semaines de récupération periodiques toutes les 4-8 semaines.
• Mauvais ordre d'exercices : Faites toujours les composés en premier quand vous etes frais. Gardez l'isolation pour la fin.

Exemple de Séance PPL

Push A - Focus Pectoraux

• Développé couche : 4x6-8
• Développé incline halteres : 3x8-10
• Ecarteles cables : 3x12-15
• Développé militaire : 3x8-10
• Elevations laterales : 3x12-15
• Extensions triceps : 3x10-12
• Extensions triceps au-dessus de la tete : 2x12-15

Pull A - Focus Rowing

• Souleve de terre : 3x5
• Rowing barre : 4x6-8
• Tirage vertical : 3x10-12
• Rowing cable : 3x10-12
• Face Pulls : 3x15-20
• Curl barre : 3x8-10
• Curl marteau : 2x10-12

Legs A - Focus Squats

• Squats : 4x6-8
• Presse a cuisses : 3x10-12
• Souleve de terre roumain : 3x8-10
• Leg curl : 3x10-12
• Leg extension : 2x12-15
• Mollets debout : 4x10-15

Quand Choisir le PPL

Le PPL est idéal si vous :

• Pouvez vous engager 5-6 jours par semaine a la salle
• Voulez une variete maximale d'exercices
• Avez dépassé le stade débutant et avez besoin de plus de volume
• Appreciez des séances plus longues et plus ciblees
• Priorisez l'hypertrophie sur la force pure

Envisagez d'autres programmes si vous ne pouvez vous entraîner que 3-4 jours (Upper/Lower ou Full Body) ou devez prioriser des mouvements spécifiques (programmes de force athletique).