Miglior Split 4 Giorni: Guida Completa
Confronta le migliori opzioni per allenarti 4 giorni a settimana. Upper Lower, Push Pull, e alternative.
Il miglior split 4 giorni è l'Upper/Lower: alleni Upper lunedì/giovedì e Lower martedì/venerdì. Ogni muscolo viene allenato 2x/settimana (frequenza ottimale) con recupero adeguato. Alternative: Push/Pull 4 giorni o Full Body 4x con volume ridotto.
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Fai il QuizLe 3 Principali Opzioni per 4 Giorni
Se puoi allenarti 4 giorni a settimana, hai tre opzioni principali. Ognuna ha vantaggi specifici.
Upper/Lower Split
Dividi per metà corpo: Upper (petto, schiena, spalle, braccia) e Lower (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci).
Push/Pull Split (4 giorni)
Dividi per movimento: Push (petto, spalle, tricipiti, quadricipiti) e Pull (schiena, bicipiti, femorali).
Full Body 4x
Allena tutto il corpo 4 volte a settimana con volume ridotto per sessione ma alta frequenza.
Opzione 1: Upper/Lower Split (Raccomandato)
L'Upper/Lower è lo split 4 giorni più popolare perché bilancia perfettamente frequenza, volume e recupero.
Programma Settimanale
| Giorno | Workout | Focus |
|---|---|---|
| Lunedì | Upper A | Forza (5-8 rep) |
| Martedì | Lower A | Forza (5-8 rep) |
| Mercoledì | Riposo | Recupero |
| Giovedì | Upper B | Ipertrofia (8-12 rep) |
| Venerdì | Lower B | Ipertrofia (8-12 rep) |
| Sab-Dom | Riposo | Recupero |
Leggi la guida completa Upper/Lower →
Opzione 2: Push/Pull Split (4 giorni)
Il Push/Pull raggruppa i movimenti per pattern invece che per posizione anatomica. Push include tutti i movimenti di spinta (petto, spalle, tricipiti) + gambe in spinta (quadricipiti). Pull include trazione (schiena, bicipiti) + gambe in trazione (femorali, glutei).
Programma Settimanale Push/Pull
| Giorno | Workout | Muscoli |
|---|---|---|
| Lunedì | Push A | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Martedì | Pull A | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
| Mercoledì | Riposo | Recupero |
| Giovedì | Push B | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Venerdì | Pull B | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
Opzione 3: Full Body 4x
Allena tutto il corpo in ogni sessione con volume ridotto. Ideale per principianti che vogliono massimizzare la pratica dei movimenti.
- Struttura: 1-2 esercizi per muscolo per sessione
- Frequenza: 4x/week per ogni muscolo
- Esempio: Squat, Bench, Row, OHP, Curl, Tricipiti ogni giorno
Confronto: Quale Scegliere?
| Split | Frequenza | Durata Sessione | Ideale Per |
|---|---|---|---|
| Upper/Lower | 2x/week | 60-75 min | Tutti i livelli, bilanciato |
| Push/Pull | 2x/week | 45-70 min | Chi preferisce raggruppare per movimento |
| Full Body 4x | 4x/week | 45-60 min | Principianti, skill practice |
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Try it freeCome Scegliere
Scegli Upper/Lower se:
- • Vuoi lo split più bilanciato e versatile
- • Preferisci sessioni complete per metà corpo
- • Sei intermedio o avanzato
Scegli Push/Pull se:
- • Ti piace raggruppare per pattern di movimento
- • Preferisci sessioni push e pull dedicate
- • Vuoi variare da Upper/Lower tradizionale
Scegli Full Body 4x se:
- • Sei principiante e vuoi praticare i movimenti spesso
- • Preferisci sessioni più corte ma più frequenti
- • Ti piace allenare tutto ogni volta
Errori Comuni negli Split 4 Giorni
- Saltare giorni: La consistenza è fondamentale. Se salti spesso, considera 3 giorni.
- Volume eccessivo: 4 giorni richiede volume moderato per sessione. Non fare 30 serie per sessione.
- Ignorare il recupero: I giorni di riposo sono parte dell'allenamento, non perdita di tempo.
- Giorni consecutivi per stesso muscolo: Non fare Upper lunedì e martedì. Alterna.
Frequently Asked Questions
What is the best 4-day workout split?
The Upper/Lower split is generally considered the best 4-day split because it hits each muscle group twice per week (optimal frequency) while fitting into 4 days. However, the 'best' split depends on your goals, preferences, and recovery capacity.
Is 4 days a week enough to build muscle?
Yes, 4 days per week is plenty to build significant muscle. Research shows training frequency of 2x per week per muscle group is optimal for hypertrophy, which a well-designed 4-day split achieves. Many successful bodybuilders train just 4 days per week.
Is 4-day Upper Lower or Push Pull better?
Upper/Lower is typically better for 4 days because each session is more balanced in length and muscle coverage. Push/Pull over 4 days means training each pattern twice weekly but can create longer push sessions (chest + shoulders + triceps). Both work, but Upper/Lower is more popular for 4 days.
How should I schedule my 4-day split?
The classic schedule is Monday/Tuesday training, Wednesday rest, Thursday/Friday training, weekends off. Alternatively: Monday/Wednesday/Friday/Saturday with built-in rest. The key is allowing at least one rest day between training the same muscles.
Can beginners do a 4-day split?
Yes, but beginners often benefit more from 3-day Full Body splits to maximize skill development. That said, a 4-day Upper/Lower split is beginner-friendly if you can commit to 4 days consistently. Start with moderate volume and progress gradually.