Bro Split: Guida Completa allo Split 5 Giorni
Lo split classico del bodybuilding: un muscolo al giorno. Scopri pro, contro e come programmarlo efficacemente.
Il Bro Split è uno split di allenamento su 5 giorni che dedica ogni sessione a un gruppo muscolare: petto, schiena, spalle, gambe, braccia. Allena ogni muscolo 1x/settimana con alto volume. Ideale per intermedi+ che amano sessioni dedicate.
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Fai il QuizCos'è il Bro Split?
Il Bro Split (o Body Part Split) è una struttura di allenamento che dedica ogni sessione a UN singolo gruppo muscolare principale. Tipicamente si allena 5 giorni a settimana, con ogni muscolo che viene allenato una volta ogni 7 giorni.
Questo split è stato il gold standard del bodybuilding per decenni. Praticamente ogni bodybuilder degli anni '80-2000 lo usava, inclusi campioni come Arnold, Dorian Yates e Ronnie Coleman.
La Settimana Classica del Bro Split
| Giorno | Muscolo | Esempi Esercizi |
|---|---|---|
| Lunedì | Petto | Bench, Incline, Flyes, Dips |
| Martedì | Schiena | Rows, Pulldowns, Deadlifts, Pullovers |
| Mercoledì | Spalle | OHP, Laterals, Rear Delts, Shrugs |
| Giovedì | Gambe | Squats, Leg Press, RDL, Curls, Calves |
| Venerdì | Braccia | Curls, Pushdowns, Skull Crushers |
| Sab-Dom | Riposo | Recupero |
Pro e Contro del Bro Split
Vantaggi
- ✅ Alto volume per muscolo per sessione
- ✅ Massimo pump e connessione mente-muscolo
- ✅ Semplice da programmare e seguire
- ✅ 7 giorni di recupero per muscolo
- ✅ Varietà di esercizi per sessione
Svantaggi
- ❌ Frequenza bassa (1x/settimana)
- ❌ Non ottimale per sintesi proteica
- ❌ Saltare un giorno = settimana persa
- ❌ Richiede 5 giorni in palestra
- ❌ Sessioni lunghe (60-90 min)
Il Dibattito sulla Frequenza
La ricerca moderna suggerisce che allenare ogni muscolo 2x/settimana è superiore a 1x/settimana per l'ipertrofia. La sintesi proteica muscolare (MPS) rimane elevata per 24-48 ore dopo l'allenamento, quindi allenare di più permette più 'spikes' di MPS.
Tuttavia, il Bro Split può compensare con volume ELEVATO per sessione. Se fai 20 serie per petto il lunedì, ottieni comunque uno stimolo significativo. Il trade-off è efficienza temporale vs frequenza ottimale.
Scheda Bro Split Esempio
Giorno 1: Petto
- Barbell Bench Press: 4x6-8
- Incline Dumbbell Press: 3x8-10
- Machine Chest Press: 3x10-12
- Cable Flyes: 3x12-15
- Dips (chest focus): 2xAMRAP
Giorno 2: Schiena
- Deadlift: 3x5
- Barbell Row: 4x6-8
- Lat Pulldown: 3x10-12
- Seated Cable Row: 3x10-12
- Face Pulls: 3x15-20
- Dumbbell Pullovers: 2x12
Giorno 3: Spalle
- Overhead Press: 4x6-8
- Dumbbell Shoulder Press: 3x10-12
- Lateral Raises: 4x12-15
- Rear Delt Flyes: 3x15
- Cable Lateral Raises: 3x12
- Shrugs: 3x12
Giorno 4: Gambe
- Back Squat: 4x6-8
- Leg Press: 3x10-12
- Romanian Deadlift: 3x8-10
- Leg Extension: 3x12-15
- Leg Curl: 3x12-15
- Standing Calf Raises: 4x15
- Seated Calf Raises: 3x20
Giorno 5: Braccia
- Barbell Curl: 3x8-10
- Close-Grip Bench Press: 3x8-10
- Dumbbell Curl: 3x10-12
- Tricep Pushdown: 3x12-15
- Hammer Curl: 2x12
- Overhead Tricep Extension: 2x12
- Concentration Curl: 2x15
- Dips: 2xAMRAP
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Try it freeBro Split vs Altri Split
| Split | Giorni | Frequenza | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Bro Split | 5 | 1x/week | Volume alto, varietà |
| PPL | 6 | 2x/week | Frequenza ottimale |
| Upper/Lower | 4 | 2x/week | Tempo limitato, efficienza |
| Full Body | 3 | 3x/week | Principianti |
Quando Usare il Bro Split
Il Bro Split è una buona scelta se:
- Sei intermedio/avanzato: Hai bisogno di alto volume per continuare a crescere
- Ami le sessioni dedicate: Preferisci focalizzarti su un muscolo per volta
- Recuperi lentamente: 7 giorni tra sessioni per lo stesso muscolo
- Hai 5 giorni disponibili: E puoi essere costante
Quando Evitare il Bro Split
- Sei principiante: Full Body o Upper/Lower sono più efficaci
- Salti spesso i giorni: Saltare = settimana persa per quel muscolo
- Hai meno di 5 giorni: Upper/Lower (4) o Full Body (3) sono meglio
Frequently Asked Questions
Is the Bro Split effective for building muscle?
Yes, the Bro Split can build muscle effectively. While it only trains each muscle once per week (lower frequency than optimal), it compensates with high volume per session. Many successful bodybuilders have used this split for decades.
Why is it called a Bro Split?
The term 'Bro Split' emerged because this was the default split recommended by gym regulars ('bros') for decades. It's also known as the bodybuilding split or body part split. The name isn't necessarily derogatory—it's simply become the common term.
Is Bro Split better than PPL?
Neither is universally better. PPL trains each muscle 2x/week (higher frequency, research-optimal) in 6 days. Bro Split trains 1x/week with more volume per session in 5 days. Choose PPL for frequency, Bro Split if you prefer dedicated days per muscle and can only train 5 days.
What's the best Bro Split schedule?
The classic schedule is: Monday (Chest), Tuesday (Back), Wednesday (Shoulders), Thursday (Legs), Friday (Arms), with weekends off. Some variations swap days or add a sixth day. The key is grouping muscles logically to avoid overlap fatigue.
Can beginners do a Bro Split?
Beginners can use a Bro Split, but it's not optimal. Beginners benefit more from higher frequency (2-3x/week per muscle) to practice movements and maximize early gains. Full body or Upper/Lower are better beginner choices. Save Bro Split for intermediate+ lifters.