Formula di Brzycki: Come Calcolare il Tuo 1RM
Scopri la formula di Brzycki per stimare il massimale. Quando usarla, accuratezza e confronto con Epley.
Cos'e la formula di Brzycki per il 1RM?
La formula di Brzycki stima il tuo 1RM come: 1RM = peso x 36/(37 - ripetizioni). E considerata piu conservativa di Epley per range di ripetizioni alti (6+), rendendola popolare tra i preparatori atletici. Ad esempio, se fai squat con 100kg per 5 ripetizioni, il tuo 1RM stimato e 112.5kg.
TL;DR
- •Formula di Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - ripetizioni). Conservativa e affidabile per bassi range di ripetizioni.
- •Piu accurata per 1-6 ripetizioni. L'accuratezza cala sopra le 10 ripetizioni e non e definita a 37 ripetizioni.
- •Piu conservativa di Epley, rendendola piu sicura per programmare i carichi e preparare le gare.
- •Sviluppata da Matt Brzycki nel 1993 all'Universita di Princeton. Una delle equazioni 1RM piu citate.
Cos'e la Formula di Brzycki?
La formula di Brzycki e una delle equazioni piu utilizzate per stimare il massimale (1RM) da alzate submassimali. Pubblicata da Matt Brzycki nel 1993, fornisce un modo matematico per prevedere il peso massimo che potresti sollevare per una singola ripetizione.
La formula usa una relazione inversa dove, man mano che le ripetizioni si avvicinano a 37, il denominatore si avvicina a zero e il 1RM stimato tende all'infinito. Questo significa che la formula ha un massimo teorico incorporato di 36 ripetizioni.
Come Funziona la Formula di Brzycki
Vediamo un calcolo passo per passo:
Fai panca piana con 80kg per 6 ripetizioni
- Identifica i valori: peso = 80kg, ripetizioni = 6
- Inserisci nella formula: 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Calcola il denominatore: 37 - 6 = 31
- Calcola il numeratore: 80 x 36 = 2.880
- Dividi: 2.880 / 31 = 92,9kg
Il tuo 1RM stimato e 92,9kg
Confronta con la stima di Epley per la stessa serie: 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki da una stima piu conservativa di 3,1kg.
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Use Free ToolQuando Usare la Formula di Brzycki
- Allenamento a basse ripetizioni (1-6): Brzycki e piu accurata in questo range, corrispondendo ai risultati dei test 1RM negli studi.
- Preparazione gare: Le stime conservative aiutano a pianificare i tentativi senza esagerare. Meglio sottostimare che fallire un tentativo.
- Programmi basati su percentuali: Quando il programma prescrive pesi come percentuali del 1RM, Brzycki mantiene i carichi gestibili.
- Tracciamento dei progressi: Usare costantemente una formula permette di confrontare il 1RM stimato nel tempo.
Accuratezza e Limitazioni
Quando la formula di Brzycki e affidabile e quando non lo e:
Brzycki eccelle qui. Le stime sono tipicamente entro il 2-5% dei valori testati. Questo e il punto forte della formula.
Ancora affidabile, ma Epley potrebbe essere leggermente migliore in questo range. La differenza tra le due formule e di solito 2-4%.
Brzycki tende a sottostimare rispetto ai risultati reali. La variazione individuale nella resistenza muscolare diventa significativa.
L'accuratezza e scarsa. La formula si avvicina al suo limite matematico (37 reps). Usa un peso piu pesante con meno ripetizioni.
- Atleti esperti potrebbero trovare che Brzycki sottostima leggermente il loro vero 1RM, specialmente in gara con l'adrenalina.
- La formula e stata validata principalmente su movimenti composti con bilanciere (squat, panca, stacco). Potrebbe essere meno accurata per esercizi di isolamento.
- Le differenze individuali nella composizione delle fibre muscolari influenzano l'accuratezza.
Brzycki vs Epley
Ecco come Brzycki ed Epley si confrontano nel stimare il 1RM da diversi numeri di ripetizioni, usando 100kg come peso di lavoro:
| Reps @ 100kg | Brzycki | Epley | Differenza |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 reps | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 reps | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 reps | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 reps | 144kg | 140kg | -4kg |
- A 1 ripetizione, entrambe le formule restituiscono il peso effettivo (nessuna stima necessaria).
- Il divario si allarga con piu ripetizioni. Brzycki e sempre uguale o inferiore a Epley.
- Per 5 ripetizioni, la differenza e di 4,2kg. Per 10 ripetizioni, cresce a 7,4kg.
Applicazioni Pratiche
- Progettazione del programma: Se il programma dice "5x5 al 75%", usa Brzycki per stimare il 1RM, poi calcola il 75%. La stima conservativa evita di esagerare.
- Auto-regolazione: Traccia il tuo 1RM stimato con Brzycki settimanalmente. Se cresce nel tempo, stai diventando piu forte.
- Preparazione gare: Usa le tue migliori stime Brzycki per pianificare apertura, seconda e terza prova. Aggiungi 2-5% per l'effetto adrenalina.
- Protocollo di test: Per la stima piu accurata, esegui una serie da 3-5 ripetizioni dopo riscaldamento completo con 3-5 minuti di riposo.
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Try it freeFrequently Asked Questions
Cos'e la formula di Brzycki?
La formula di Brzycki e un'equazione matematica per stimare il massimale (1RM): 1RM = peso x 36 / (37 - ripetizioni). E stata sviluppata da Matt Brzycki nel 1993 ed e ampiamente utilizzata nell'allenamento della forza per programmare percentuali e tracciare i progressi senza test massimali.
Quanto e accurata la formula di Brzycki?
La formula di Brzycki e piu accurata nel range 1-6 ripetizioni, tipicamente entro il 5% del vero 1RM. L'accuratezza diminuisce sopra le 10 ripetizioni per le differenze individuali nella resistenza muscolare. Tende ad essere piu conservativa di Epley, rendendola una scelta piu sicura per programmare i carichi.
Quando usare Brzycki rispetto a Epley?
Usa Brzycki quando lavori con bassi range di ripetizioni (1-6), quando preferisci stime conservative, o per la preparazione alle gare. Usa Epley per serie di ripetizioni medie (6-10) o quando vuoi stime leggermente piu aggressive. Entrambe sono valide; la coerenza conta piu della scelta della formula.
La formula di Brzycki funziona per alti range di ripetizioni?
La formula di Brzycki diventa sempre meno affidabile sopra le 10 ripetizioni ed e matematicamente non definita a 37 ripetizioni (divisione per zero). Per serie sopra le 10 ripetizioni, considera di usare la formula di Epley o, meglio ancora, testa con un peso piu pesante nel range 3-6 ripetizioni.
Chi e Matt Brzycki?
Matt Brzycki e un professionista della preparazione atletica che ha pubblicato la formula nel 1993 mentre lavorava all'Universita di Princeton. Ha scritto diversi libri sull'allenamento della forza ed e noto per il suo approccio basato sull'evidenza alle scienze motorie.