Formula di Epley: Come Calcolare il Tuo 1RM
La guida completa alla formula di Epley per stimare il tuo massimale. Impara la matematica, quando usarla e come si confronta con Brzycki.
Cos'e la formula di Epley per il 1RM?
La formula di Epley stima il tuo 1RM come: 1RM = peso x (1 + ripetizioni/30). E la formula piu usata per stimare il 1RM, piu adatta per range di 1-10 ripetizioni. Per esempio, se fai panca con 100kg per 5 ripetizioni, il tuo 1RM stimato e 117kg.
TL;DR
- •La formula di Epley e: 1RM = peso x (1 + ripetizioni / 30)
- •Piu accurata per 1-10 ripetizioni; l'accuratezza cala significativamente sopra le 10 ripetizioni
- •Sviluppata da Boyd Epley negli anni '80, e la formula 1RM piu usata al mondo
- •Tende a dare stime leggermente piu alte di Brzycki, specialmente con piu ripetizioni
Cos'e la Formula di Epley?
La formula di Epley e un'equazione matematica che stima il tuo massimale (1RM) dal peso che riesci a sollevare per ripetizioni multiple. E stata sviluppata da Boyd Epley negli anni '80 durante il suo lavoro con il programma atletico dell'Universita del Nebraska.
La formula assume una relazione lineare tra il numero di ripetizioni e la percentuale del massimale. Questo la rende semplice da calcolare e capire, ed e uno dei motivi per cui e diventata la formula piu usata per stimare il 1RM.
La Formula
Dove:
- weight = il peso sollevato (in kg o lb)
- reps = il numero di ripetizioni completate
Come Funziona la Formula di Epley
Vediamo un esempio passo per passo. Supponiamo che fai panca con 100kg per 5 ripetizioni:
Il tuo 1RM stimato e 116.7kg.
Ecco altri esempi con 100kg:
| Reps | Epley 1RM |
|---|---|
| 3 reps | 110.0kg |
| 5 reps | 116.7kg |
| 8 reps | 126.7kg |
| 10 reps | 133.3kg |
Calcola il Tuo 1RM Ora
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Use Free ToolQuando Usare la Formula di Epley
La formula di Epley e ideale in queste situazioni:
- Programmazione a percentuali: La maggior parte dei programmi prescrive carichi come percentuali del 1RM (es. "5x5 al 75%"). Epley ti da il punto di riferimento.
- Tracciamento progressi: Confronta il tuo 1RM stimato nel tempo senza il rischio di infortuni dei tentativi massimali frequenti.
- Serie a ripetizioni medie: Epley e particolarmente accurata per serie di 6-10 ripetizioni, perfetta per il lavoro tipico di ipertrofia e forza.
- Calcolo mentale rapido: La formula e abbastanza semplice da calcolare a mente. Basta dividere le ripetizioni per 30 e moltiplicare.
Accuratezza e Limitazioni
La formula di Epley funziona bene nel suo range previsto, ma ha limitazioni note:
Stime entro il 2-3% del vero 1RM per la maggior parte degli atleti. Il range standard per la stima.
Stime entro il 5% per la maggior parte degli atleti. Epley funziona particolarmente bene in questo range.
Epley tende a sovrastimare. Le differenze individuali di resistenza diventano un fattore maggiore.
Non raccomandato. Troppe variabili confondenti (fatica, domanda cardiovascolare, cedimento tecnico).
Limitazioni Principali
- Assunzione lineare: La formula assume una relazione retta tra ripetizioni e %1RM, ma la vera relazione e leggermente curva.
- Nessun limite superiore: A differenza di Brzycki (che diventa indefinita a 37 reps), Epley produce valori a qualsiasi numero di ripetizioni, dando stime irrealistiche alle alte ripetizioni.
- Dipendente dall'esercizio: Sviluppata principalmente con alzate composte (squat, panca, stacco). Potrebbe essere meno accurata per movimenti di isolamento o alzate olimpiche.
- Variazione individuale: Composizione delle fibre, storia di allenamento e tolleranza alla fatica influenzano l'accuratezza.
Epley vs Brzycki
La formula di Brzycki (1RM = peso x 36 / (37 - ripetizioni)) e l'altra formula 1RM piu popolare. Ecco come si confrontano usando 100kg:
| Reps @ 100kg | Epley | Brzycki | Differenza |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | +0kg |
| 3 reps | 110kg | 105.9kg | +4.1kg |
| 5 reps | 116.7kg | 112.5kg | +4.2kg |
| 8 reps | 126.7kg | 124.1kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | +0kg |
| 12 reps | 140kg | 144kg | +-4kg |
| 15 reps | 150kg | 163.6kg | +-13.6kg |
- Alle basse ripetizioni (1-5), entrambe le formule danno risultati quasi identici.
- Alle ripetizioni medie (6-10), Epley da stime leggermente piu alte.
- Alle alte ripetizioni (12+), la differenza diventa significativa - le stime di Epley sono notevolmente piu alte.
- Per stime conservative (es. pianificazione tentativi in gara), Brzycki e preferita.
Applicazioni Pratiche
Ecco come usare efficacemente la formula di Epley nel tuo allenamento:
- Imposta le percentuali di allenamento. Stima il tuo 1RM, poi calcola i pesi di lavoro. Per esempio, se il tuo 1RM Epley e 120kg e il programma prevede 5x5 all'80%, lavora con 96kg.
- Traccia la forza nel tempo. Registra la tua migliore serie ogni settimana e calcola il 1RM stimato. Una tendenza in salita significa che stai diventando piu forte senza testare veri massimali.
- Usa solo serie fresche. Stima dalla tua serie top quando sei riposato (3-5 min di recupero). Le serie affaticate danno conteggi gonfiati e stime inaffidabili.
- Mantieniti su serie da 3-6 ripetizioni. Questo range offre il miglior rapporto segnale/rumore per la stima del 1RM. Abbastanza pesante per riflettere la forza, ma non cosi tante ripetizioni da confondere con la resistenza.
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Try it freeFrequently Asked Questions
Cos'e la formula di Epley?
La formula di Epley e un'equazione matematica usata per stimare il tuo massimale (1RM) da alzate submassimali. La formula e: 1RM = peso x (1 + ripetizioni / 30). E stata sviluppata da Boyd Epley ed e la formula piu usata per stimare il 1RM nell'allenamento della forza.
Quanto e accurata la formula di Epley?
La formula di Epley e piu accurata nel range 1-10 ripetizioni, con l'accuratezza che diminuisce sopra le 10 ripetizioni. Per serie di 3-6 ripetizioni, stima tipicamente entro il 5% del tuo vero 1RM. Tende a sovrastimare leggermente nei range alti di ripetizioni rispetto a Brzycki.
Quando usare Epley vs Brzycki?
Usa Epley per la programmazione generale dell'allenamento e quando lavori nel range 6-10 ripetizioni dove eccelle. Usa Brzycki per range piu bassi (1-6 ripetizioni) o quando vuoi stime piu conservative, come pianificare tentativi in gara. Per la migliore accuratezza, fai la media di entrambe.
La formula di Epley funziona per tutti i range di ripetizioni?
La formula di Epley funziona meglio per 1-10 ripetizioni. Sopra le 10 ripetizioni, l'accuratezza diminuisce significativamente perche fattori come la resistenza muscolare, la fatica tecnica e la domanda cardiovascolare interferiscono con la relazione forza-ripetizioni.
Chi ha creato la formula di Epley?
La formula di Epley e stata creata da Boyd Epley negli anni '80 mentre lavorava con il programma atletico dell'Universita del Nebraska. E stata poi resa popolare dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA) ed e diventata la formula piu citata per la stima del 1RM nella letteratura sull'allenamento.