Volume e Intensità: Guida Completa
Impara a bilanciare volume e intensità per progressi costanti e recupero ottimale.
Volume e intensità sono le due variabili chiave che determinano se guadagni muscolo, perdi tempo, o ti sovraalleni. Questa guida collega tutti i concetti: MEV/MAV/MRV, RPE/RIR, deload e standard di forza.
La Relazione Volume-Intensità
Volume e intensità hanno una relazione inversa: più vai pesante (intensità alta), meno serie puoi fare (volume basso). Il trucco è trovare il punto ottimale per i tuoi obiettivi.
- Ipertrofia: Volume moderato-alto, intensità moderata (RPE 7-9)
- Forza: Volume basso-moderato, intensità alta (RPE 8-10)
- Endurance: Volume alto, intensità bassa (RPE 5-7)
Le 6 Guide Essenziali
Abbiamo creato guide approfondite per ogni aspetto della gestione volume/intensità. Inizia con Volume Training per capire le basi.
Volume Training (MEV/MAV/MRV)
EssenzialeUnderstanding minimum, optimal, and maximum recoverable training volume
RPE/RIR Guide
EssenzialeHow to use Rate of Perceived Exertion and Reps in Reserve
Deload Week Guide
EssenzialeWhen, why, and how to properly deload for recovery
Strength Standards
Benchmark charts for all major lifts by gender and bodyweight
1RM Formulas Comparison
Epley, Brzycki, and Lander formulas compared for accuracy
Breaking Through Plateaus
Strategies when progress stalls: volume, intensity, and variety
Volume Landmarks Spiegati
Scala RPE/RIR
| RPE | RIR | Descrizione |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Cedimento totale |
| 9 | 1 | Forse 1 rep in più |
| 8 | 2 | 2 rep in più possibili |
| 7 | 3 | 3 rep in più, peso solido |
| 6 | 4+ | Peso leggero/riscaldamento |
Arvo Gestisce Volume e Intensità
Non devi calcolare MEV/MAV/MRV manualmente. Arvo traccia il tuo volume settimanale, suggerisce quando fare deload, e regola l'intensità automaticamente in base alla tua risposta.
Try it freeQuando Hai Bisogno di un Deload
- Prestazioni in calo per 2+ settimane consecutive
- Fatica persistente che non migliora con il sonno
- Dolori articolari o muscolari che non passano
- Perdita di motivazione per gli allenamenti
- Ogni 4-8 settimane come prevenzione
Frequently Asked Questions
What is MEV, MAV, and MRV in training?
MEV (Minimum Effective Volume) is the lowest volume that produces gains. MAV (Maximum Adaptive Volume) is the optimal volume for growth. MRV (Maximum Recoverable Volume) is the highest volume you can recover from. Training between MEV and MAV is ideal; exceeding MRV leads to overtraining.
What is RPE and RIR in weight training?
RPE (Rate of Perceived Exertion) measures how hard a set feels on a 1-10 scale. RIR (Reps in Reserve) indicates how many reps you could have done before failure. RPE 8 = RIR 2 (2 reps left). Both help regulate intensity without always training to failure.
When should I take a deload week?
Take a deload every 4-8 weeks depending on training intensity and recovery capacity. Signs you need a deload: decreased performance, persistent fatigue, joint pain, poor sleep, or loss of motivation. During deload, reduce volume by 40-60% while maintaining intensity.
How do I know if I'm training at the right intensity?
Use RPE/RIR to gauge intensity. Most hypertrophy sets should be RPE 7-9 (1-3 reps from failure). Consistently hitting RPE 10 leads to excessive fatigue. If you're always below RPE 6, you're not pushing hard enough. Track performance: if you're progressing, intensity is appropriate.