Odzywianie na Silowni: Poradnik dla Poczatkujacych
Podstawy kalorii, makroskladnikow i TDEE do budowy miesni i utraty tluszczu.
Jakie sa podstawy zywienia do budowy miesni?
Aby budowac miesnie, jedz 200-300 kalorii powyzej swojego TDEE (Calkowitego Dziennego Wydatku Energetycznego) z 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala. Aby schudnac, stworz deficyt 500 kalorii ponizej TDEE, utrzymujac wysokie spozycie bialka. Sledzenie przynajmniej kalorii i bialka to podstawa kazdego skutecznego planu zywieniowego na silowni.
Odzywianie odpowiada za co najmniej 50% twoich wynikow na silowni. Mozesz trenowac perfekcyjnie, ale bez odpowiedniego zywienia miesnie nie urosna, a tluszcz nie zniknie.
3 Liczby, Ktore Musisz Znac
Nie musisz byc ekspertem od zywienia. Wszystko sprowadza sie do trzech podstawowych pojec:
TDEE
Calkowite kalorie, ktore spalasz dziennie. To twoj punkt wyjscia dla kazdego celu.
Makro
Bialko, weglowodany i tluszcze. Rozklad ma znaczenie, szczegolnie bialko.
Nadwyzka/Deficyt
Jedz powyzej TDEE na mase, ponizej na redukcje. Proste, ale fundamentalne.
Szczegolowe Poradniki
Stworzylimy szczegolowe poradniki dla kazdego aspektu zywienia fitness. Kazdy poradnik zawiera darmowy kalkulator do znalezienia twoich dokladnych liczb.
Jak Obliczyc Swoje TDEE
Znajdz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kompletny Przewodnik po Makro
Bialko, weglowodany i tluszcze dla budowy miesni
Przewodnik po Deficycie Kalorycznym
Jak schudnac bez utraty miesni
Oblicz Swoje TDEE Za Darmo
Uzyj naszego kalkulatora TDEE, aby znalezc swoje dzienne kalorie w mniej niz 30 sekund.
Oblicz TerazKalorie Wedlug Celu
| Cel | Kalorie vs TDEE | Oczekiwany Wynik |
|---|---|---|
| Czysta Masa | +200-300 kcal | 0.5-1kg/miesiac miesni |
| Agresywna Masa | +500+ kcal | Wiecej miesni + tluszcz |
| Utrzymanie | = TDEE | Stabilna waga |
| Powolna Redukcja | -300-500 kcal | 0.3-0.5kg/tydz tluszczu |
| Agresywna Redukcja | -750-1000 kcal | 0.7-1kg/tydz (ryzyko utraty miesni) |
Ile Bialka Potrzebujesz?
Badania sa jasne: 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala to optymalny zakres dla wzrostu miesni. Wyzsze spozycie nie przynosi dodatkowych korzysci dla wiekszosci ludzi.
Praktyczny Przyklad:
Jesli wazysz 75kg: 75 x 1.8 = 135g bialka dziennie. Podziel na 4-5 posilkow dla optymalnego wchlaniana (27-34g na posilek).
Arvo Optymalizuje Na Podstawie Twojego Zywienia
Arvo automatycznie dostosowuje objetosc i intensywnosc treningu w zaleznosci od twojej fazy zywieniowej - masa, utrzymanie lub redukcja - aby zmaksymalizowac wyniki.
Try it freeTypowe Bledy do Unikniecia
Unikaj
- • Zbyt agresywny deficyt (>1000 kcal)
- • Niewystarczajace bialko podczas redukcji
- • Nieskonczona masa bez faz redukcji
- • Zmiana celow co 2 tygodnie
Najlepsze Praktyki
- • Umiarkowany deficyt (max 500 kcal)
- • Zwieksz bialko do 2.2g/kg podczas redukcji
- • Cykle 8-16 tygodni na faze
- • Sledz tygodniowa wage (srednia)
Frequently Asked Questions
Ile kalorii potrzebuje do budowy miesni?
Aby budowac miesnie, jedz 200-500 kalorii powyzej swojego TDEE (Calkowitego Dziennego Wydatku Energetycznego). Umiarkowana nadwyzka 200-300 kalorii minimalizuje przyrost tluszczu, zapewniajac wystarczajaco energii na wzrost miesni. Najpierw oblicz swoje TDEE, potem dodaj 10-20% na czysta mase.
Ile bialka potrzebuje dziennie do wzrostu miesni?
Badania pokazuja, ze 1.6-2.2g bialka na kg masy ciala jest optymalne dla wzrostu miesni. Dla osoby wazacej 80kg to 128-176g bialka dziennie. Wyzsze spozycie niz 2.2g/kg nie przynosi dodatkowych korzysci dla wiekszosci ludzi.
Czym jest TDEE i dlaczego jest wazne?
TDEE (Calkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to calkowita liczba kalorii, ktore spalasz kazdego dnia, wliczajac podstawowa przemiane materii plus aktywnosc. To podstawa kazdego planu zywieniowego - jedz ponizej TDEE aby schudnac, na poziomie TDEE aby utrzymac wage, lub powyzej TDEE aby budowac miesnie.
Czy powinienem sledzic makro czy tylko kalorie?
Do budowy miesni sledzenie przynajmniej bialka jest niezbedne. Pelne sledzenie makroskladnikow (bialko, weglowodany, tluszcze) daje wieksza kontrole, ale nie jest konieczne dla kazdego. Jako minimum, osiagnij swoj cel bialkowy (1.6-2.2g/kg) i pozostan w swoim celu kalorycznym.