Tempo Training: Guia Completo de Velocidade de Repeticao e Tempo Sob Tensao
Controle cada fase dos seus levantamentos para maximo crescimento muscular. Aprenda a ciencia da notacao de tempo e tempo sob tensao.
O que e tempo training e como ele constroi musculo?
Tempo training e um metodo de controlar a velocidade das repeticoes usando uma notacao de quatro numeros (ex. 3-1-1-1) que prescreve a duracao de cada fase: excentrica, pausa embaixo, concentrica e pausa no topo. Ao desacelerar a excentrica para 3-4 segundos e manter 30-60 segundos de tempo sob tensao por serie, o tempo training maximiza a tensao mecanica e o recrutamento de fibras musculares para maior hipertrofia.
O Que e Tempo Training?
Tempo training e um metodo de controlar a velocidade de cada fase de uma repeticao. Em vez de levantar em velocidades aleatorias, voce prescreve duracoes exatas para as porcoes excentrica (descida), pausas e concentrica (subida) de cada repeticao.
O conceito se tornou popular atraves do treinador de bodybuilding Charles Poliquin nos anos 90, que usava prescricoes de tempo para controlar precisamente o estimulo de treino. Hoje, metodologias como o Metodo Kuba e o Mentzer HIT dependem fortemente do tempo controlado para maxima estimulacao muscular.
Entendendo a Notacao de Tempo
O tempo e expresso como quatro numeros, cada um representando uma fase da repeticao em segundos:
| Posicao | Fase | Exemplo (3-1-1-1) |
|---|---|---|
| Primeiro Numero | Excentrica (descida) | 3 segundos para baixo |
| Segundo Numero | Pausa embaixo (alongamento) | 1 segundo de pausa |
| Terceiro Numero | Concentrica (subida) | 1 segundo para cima |
| Quarto Numero | Pausa no topo (contracao) | 1 segundo de pausa |
Notacoes especiais:
- X = Explosivo (o mais rapido possivel com controle)
- 0 = Sem pausa, transicao imediata
Entao um tempo 3-0-X-0 significa: excentrica de 3 segundos, sem pausa embaixo, concentrica explosiva, sem pausa no topo.
A Ciencia Por Tras do Tempo Training
Controlar o tempo afeta o crescimento muscular atraves de varios mecanismos:
- Tempo Sob Tensao (TUT): Tempos mais lentos aumentam o tempo total que seus musculos passam sob carga. Pesquisas sugerem 30-60 segundos de TUT por serie como ideal para hipertrofia.
- Tensao Mecanica: Excentricas controladas criam maior tensao mecanica nas fibras musculares, um dos tres principais impulsionadores da hipertrofia.
- Estresse Metabolico: TUT prolongado aumenta o acumulo de metabolitos (lactato, ions de hidrogenio), criando a "bomba" e sinalizacao adicional de crescimento.
- Recrutamento de Fibras Musculares: Velocidades mais lentas evitam impulso, garantindo que o musculo alvo faca todo o trabalho em vez de depender de tendoes e alavanca.
- Treino em Posicao Alongada: Pausar na posicao alongada (fundo da maioria dos levantamentos) cria estimulo adicional onde o crescimento muscular e mais potente.
Prescricoes de Tempo Comuns
Para Hipertrofia
| Tempo | TUT por Rep | Melhor Para |
|---|---|---|
| 3-1-1-1 (Metodo Kuba) | 6 segundos | Hipertrofia geral, foco em qualidade |
| 4-0-2-0 (Mentzer HIT) | 6 segundos | Series intensas, volume minimo |
| 3-0-1-0 | 4 segundos | TUT moderado, permite cargas mais pesadas |
| 4-1-1-0 | 6 segundos | Enfase em parciais alongadas |
| 5-0-3-0 | 8 segundos | Treino super lento, cargas leves |
Para Forca
| Tempo | TUT por Rep | Melhor Para |
|---|---|---|
| 2-0-X-0 | 2-3 segundos | Potencia e forca |
| 1-0-X-0 | 1-2 segundos | Potencia explosiva |
| 2-1-X-0 | 3-4 segundos | Levantamentos com pausa (supino, agachamento) |
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Try it freeComo Implementar Tempo Training
- Escolha seu objetivo: Hipertrofia tipicamente usa tempos mais lentos (excentricas de 3-4 segundos), forca usa tempos mais rapidos com concentrica explosiva.
- Reduza o peso em 10-20%: Tempo controlado e mais dificil. Comece mais leve que seu peso de trabalho normal.
- Conte cada fase: Conte mentalmente "um, dois, tres" durante cada fase, ou use um aplicativo de treino com sinais de tempo.
- Foque na excentrica: A fase de descida e a mais importante para hipertrofia. Nunca a apresse.
- Mantenha consistencia: Cada repeticao deve seguir o mesmo tempo. Se voce nao consegue manter o tempo, a serie acabou.
Melhores Exercicios para Tempo Training
Excelentes (Faceis de Controlar)
- Exercicios com halteres (roscas, supinos, remadas)
- Exercicios com cabos (crucifixo, triceps, roscas)
- Exercicios em maquinas (leg press, supino na maquina)
- Peso corporal (flexoes, barras, paralelas)
Bons (Requer Pratica)
- Compostos com barra (supino, remada, RDL)
- Agachamentos e afundos
- Variacoes de desenvolvimento
Desafiadores (Avancado)
- Levantamento terra (controle excentrico e dificil)
- Levantamentos olimpicos (explosivos por natureza)
- Series compostas pesadas perto da falha
Programando Tempo Training
Abordagem para Iniciantes
- Comece com tempo 2-0-2-0 (facil de contar)
- Aplique primeiro em exercicios de isolamento
- Progrida para 3-0-1-0 conforme o controle melhora
- Use tempo em todos os exercicios para desenvolver a forma
Intermediario/Avancado
- Use 3-1-1-1 ou 4-0-2-0 para fases de hipertrofia
- Reserve tempos mais lentos para isolamento e pump
- Use tempos mais rapidos (2-0-X-0) para trabalho composto pesado de forca
- Periodize: tempos mais lentos em blocos de acumulacao, mais rapidos em intensificacao
Treino Exemplo de Tempo Training
Superior Hipertrofia (Tempo 3-1-1-1)
- Supino Inclinado com Halteres: 3x8 @ 3-1-1-1 (48 seg TUT por serie)
- Remada no Cabo: 3x10 @ 3-0-1-0 (40 seg TUT por serie)
- Elevacao Lateral com Halteres: 3x12 @ 3-1-1-0 (60 seg TUT por serie)
- Rosca com Barra EZ: 3x10 @ 3-0-1-1 (50 seg TUT por serie)
- Triceps no Cabo: 3x12 @ 2-0-1-1 (48 seg TUT por serie)
Inferior Forca/Hipertrofia Mix
- Agachamento: 4x5 @ 2-1-X-0 (foco em forca)
- Levantamento Terra Romeno: 3x8 @ 3-1-1-0 (foco em hipertrofia)
- Leg Press: 3x12 @ 3-0-1-0 (trabalho de pump)
- Mesa Flexora: 3x10 @ 4-0-2-0 (enfase em excentrica lenta)
- Elevacao de Panturrilha: 3x15 @ 2-1-1-1 (controle de amplitude completa)
Erros a Evitar no Tempo Training
- Peso muito pesado: Se voce nao consegue controlar a excentrica, o peso esta muito pesado. Levantar por ego derrota o proposito.
- Contagem inconsistente: "1-2-3" deve sempre ter a mesma duracao. Use um app de metronomo ou de treino se necessario.
- Esquecer de respirar: Tempo prolongado sob tensao requer respiracao adequada. Expire na concentrica, inspire na excentrica.
- Usar tempo para tudo: Levantamentos compostos pesados para forca nao precisam de tempos lentos. Combine o tempo com seu objetivo.
- Ignorar a pausa: A pausa embaixo (posicao alongada) e crucial para hipertrofia. Nao quique.
Tempo Training vs Treino Regular
| Aspecto | Tempo Training | Treino Regular |
|---|---|---|
| Tempo sob tensao | Precisamente controlado | Variavel |
| Peso usado | 10-20% mais leve | Mais pesado possivel |
| Conexao mente-musculo | Aprimorada | Variavel |
| Consistencia de forma | Consistencia forcada | Pode degradar com fadiga |
| Melhor para | Hipertrofia, aprendizado | Forca, potencia |
Quem Deve Usar Tempo Training?
- Iniciantes: Constroi forma adequada e conexao mente-musculo desde o primeiro dia
- Focados em hipertrofia: Maximiza o estimulo de crescimento muscular por serie
- Quem tem problemas articulares: Movimento controlado reduz risco de lesao
- Quebradores de plateau: Muda o estimulo quando o treino regular estagna
- Quem treina em casa: Aproveita mais de pesos mais leves
Menos ideal para: Treino de forca maxima, preparacao para competicoes de powerlifting, treino para esportes explosivos (use tempos mais rapidos).
Frequently Asked Questions
O que significa o tempo 3-1-1-1?
A notacao de tempo 3-1-1-1 significa: 3 segundos de excentrica (descida), 1 segundo de pausa embaixo, 1 segundo de concentrica (subida), 1 segundo de pausa no topo. Cada numero representa uma fase da repeticao em segundos. Este e um tempo comum focado em hipertrofia que maximiza o tempo sob tensao.
O tempo training constroi mais musculo?
Sim, o tempo training controlado pode melhorar a hipertrofia aumentando o tempo sob tensao, melhorando a conexao mente-musculo e garantindo o recrutamento adequado das fibras musculares. Pesquisas mostram que excentricas mais lentas (3-4 segundos) sao particularmente eficazes para o crescimento muscular.
Qual e o melhor tempo para hipertrofia?
Para hipertrofia, um tempo de 3-1-1-0 ou 3-1-1-1 e comumente recomendado. A chave e uma fase excentrica controlada de 3-4 segundos. A concentrica pode ser mais rapida (1-2 segundos) ou explosiva. O tempo total sob tensao por serie deve ser de 30-60 segundos para estimulo hipertrofico ideal.
Iniciantes devem usar tempo training?
Sim, o tempo training e excelente para iniciantes. Controlar a velocidade das repeticoes forca a forma correta, evita trapacear com impulso e constroi a conexao mente-musculo. Comece com um tempo simples de 2-0-2-0 e progrida para excentricas mais lentas (3-0-1-0) conforme desenvolve o controle.
Qual tempo devo usar para forca?
Para treino de forca, use tempos mais rapidos como 1-0-X-0 ou 2-0-1-0 onde 'X' significa concentrica explosiva. Maior tempo sob tensao reduz o peso que voce pode levantar, o que nao e ideal para desenvolvimento de forca maxima. Foque em descida controlada mas subida explosiva.