Volume Landmarks: MEV, MAV e MRV Explicados

O Que São Volume Landmarks?

Volume landmarks são um framework popularizado pelo Dr. Mike Israetel e Renaissance Periodization para entender quanto volume de treino (medido em séries pesadas por grupo muscular por semana) seu corpo precisa para crescer, e quanto pode aguentar antes da recuperação falhar.

Pense neles como guardrails: pouco volume e você não estimulará crescimento; muito e você vai overtreinar. Os três landmarks definem a faixa onde o treino produtivo acontece.

Os Três Volume Landmarks

MEV - Volume Mínimo Efetivo

MEV é a menor quantidade de volume que produz hipertrofia mensurável. Abaixo desse limiar, você está mantendo no melhor caso ou perdendo músculo no pior.

Para a maioria dos grupos musculares, o MEV fica em torno de 6-8 séries diretas por semana. É útil durante fases de deload, períodos de manutenção ou quando priorizando outros grupos musculares.

MAV - Volume Adaptativo Máximo

MAV é a faixa de volume onde você obtém o melhor retorno sobre investimento. É aqui que a maioria dos ganhos de hipertrofia vem, representando um equilíbrio entre estímulo suficiente e fadiga gerenciável.

Para a maioria dos praticantes, o MAV fica em torno de 12-18 séries por grupo muscular por semana. Treinar consistentemente nessa faixa é a estratégia mais eficaz para crescimento muscular a longo prazo.

MRV - Volume Máximo Recuperável

MRV é o volume máximo que você pode realizar e ainda se recuperar de semana a semana. É o teto do treino produtivo. Ir além significa que a fadiga acumulada começa a exceder a capacidade do corpo de reparar e adaptar.

O MRV tipicamente varia de 20 a 25+ séries por grupo muscular por semana, mas varia enormemente baseado na idade de treino, sono, nutrição, estresse e genética. Aproximar-se do MRV deve acontecer apenas brevemente durante fases de overreaching.

Volume Landmarks por Grupo Muscular

Essas faixas são médias populacionais baseadas em pesquisa e dados de coaching do Renaissance Periodization. Seus valores individuais podem diferir.

Como Encontrar Seus Volume Landmarks Pessoais

A tabela acima fornece pontos de partida, mas seus landmarks individuais dependem de genética, idade de treino, capacidade de recuperação, nutrição, sono e níveis de estresse. Aqui está uma abordagem sistemática para encontrá-los:

1. Comece no MEV

Inicie um mesociclo com volume no limite inferior da faixa MEV para cada grupo muscular. Isso garante que você está fazendo o suficiente para crescer mas tem espaço para adicionar volume.

2. Adicione Volume Progressivamente

A cada semana, adicione 1-2 séries por grupo muscular. Esse aumento progressivo de volume é uma forma de sobrecarga que impulsiona adaptação contínua.

3. Acompanhe Sua Resposta

Monitore progressão de força, qualidade do pump, níveis de dor muscular e fadiga geral. Quando está progredindo bem e a recuperação é gerenciável, provavelmente está dentro do seu MAV.

4. Identifique Seu MRV

Quando o desempenho começa a cair apesar de sono e nutrição adequados, você provavelmente se aproximou ou ultrapassou seu MRV. É hora do deload.

Programação Prática com Volume Landmarks

Um mesociclo típico (4-6 semanas) deve progredir de perto do MEV até se aproximar do MRV:

• Semana 1: Comece perto do MEV (~8-10 séries por músculo)
• Semana 2: Adicione 1-2 séries por músculo (~10-12 séries)
• Semana 3: Entre na faixa MAV (~12-16 séries)
• Semana 4: Aproxime-se do MAV alto (~16-20 séries)
• Semana 5 (opcional): Empurre em direção ao MRV se recuperando bem
• Deload: Volte ao MEV ou abaixo por 1 semana

Essa abordagem ondulada ao volume é chamada periodização e é mais eficaz do que manter volume constante porque gerencia sistematicamente a fadiga enquanto maximiza o estímulo.

Erros Comuns

• Começar muito alto: Muitos praticantes começam no ou acima do MAV, sem deixar espaço para aumentar volume quando o progresso estagna. Comece conservadoramente.
• Ignorar sinais de recuperação: Dor articular persistente, desempenho em queda e fadiga constante são sinais de que ultrapassou seu MRV. Não force.
• Contar volume lixo: Apenas séries pesadas (levadas a 3-4 reps da falha) contam para volume landmarks. Séries de aquecimento e séries paradas longe da falha não fornecem estímulo significativo.
• Usar landmarks de outra pessoa: A tolerância ao volume é altamente individual. O MRV de um fisiculturista profissional pode ser a zona de overtraining de outra pessoa. Encontre seus próprios landmarks através da experimentação.