Epley-Formel: So Berechnest Du Dein 1RM

Was Ist die Epley-Formel?

Die Epley-Formel ist eine mathematische Gleichung, die dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus dem Gewicht schatzt, das du fur mehrere Wiederholungen heben kannst. Sie wurde von Boyd Epley in den 1980er Jahren wahrend seiner Arbeit mit dem Sportprogramm der University of Nebraska entwickelt.

Die Formel nimmt eine lineare Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und dem Prozentsatz des Maximums an. Das macht sie einfach zu berechnen und zu verstehen, was einer der Grunde ist, warum sie die meistverwendete 1RM-Schatzformel wurde.

Die Formel

Wobei:

• weight = das gehobene Gewicht (in kg oder lb)
• reps = die Anzahl der absolvierten Wiederholungen

Wie die Epley-Formel Funktioniert

Gehen wir ein Beispiel Schritt fur Schritt durch. Angenommen, du druckst 100kg fur 5 Wiederholungen:

Dein geschatztes 1RM betragt 116,7kg.

Hier sind weitere Beispiele mit 100kg:

Wann die Epley-Formel Verwenden

Die Epley-Formel ist ideal in diesen Situationen:

• Prozentbasierte Programmierung: Die meisten Trainingsprogramme verschreiben Lasten als Prozente des 1RM (z.B. "5x5 bei 75%"). Epley gibt dir den Referenzpunkt.
• Fortschrittsverfolgung: Vergleiche dein geschatztes 1RM uber die Zeit ohne das Verletzungsrisiko haufiger Maximalversuche.
• Mittlere Wiederholungsbereiche: Epley ist besonders genau fur Satze von 6-10 Wiederholungen, perfekt fur typische Hypertrophie- und Kraftarbeit.
• Schnelles Kopfrechnen: Die Formel ist einfach genug, um im Kopf zu rechnen. Teile einfach die Wiederholungen durch 30 und multipliziere.

Genauigkeit und Einschrankungen

Die Epley-Formel funktioniert gut innerhalb ihres vorgesehenen Bereichs, hat aber bekannte Einschrankungen:

Wichtige Einschrankungen

• Lineare Annahme: Die Formel nimmt eine gerade Beziehung zwischen Wiederholungen und %1RM an, aber die reale Beziehung ist leicht gekrummt.
• Keine Obergrenze: Anders als Brzycki (die bei 37 Wiederholungen undefiniert wird), liefert Epley bei jeder Wiederholungszahl Werte, was bei hohen Wiederholungen unrealistische Schatzungen geben kann.
• Ubungsabhangig: Hauptsachlich mit Verbundubungen entwickelt (Kniebeuge, Bankdrucken, Kreuzheben). Kann fur Isolationsubungen oder olympische Hebungen weniger genau sein.
• Individuelle Variation: Fasertyp-Zusammensetzung, Trainingsgeschichte und Ermdungstoleranz beeinflussen die Genauigkeit.

Epley vs Brzycki

Die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen)) ist die andere popular 1RM-Formel. So vergleichen sie sich mit 100kg:

• Bei niedrigen Wiederholungen (1-5) liefern beide Formeln nahezu identische Ergebnisse.
• Bei mittleren Wiederholungen (6-10) gibt Epley leicht hohere Schatzungen.
• Bei hohen Wiederholungen (12+) wird der Unterschied signifikant - Epley-Schatzungen sind merklich hoher.
• Fur konservative Schatzungen (z.B. Wettkampfplanung) wird Brzycki bevorzugt.

Praktische Anwendungen

So verwendest du die Epley-Formel effektiv im Training:

1. Trainingsprozente festlegen. Schatze dein 1RM, dann berechne die Arbeitsgewichte. Zum Beispiel, wenn dein Epley-1RM 120kg betragt und das Programm 5x5 bei 80% vorsieht, arbeite mit 96kg.
2. Kraft uber die Zeit verfolgen. Notiere deinen besten Satz jede Woche und berechne das geschatzte 1RM. Ein Aufwartstrend bedeutet, dass du starker wirst, ohne echte Maxima testen zu mussen.
3. Nur ausgeruhte Satze verwenden. Schatze von deinem Top-Satz, wenn du ausgeruht bist (3-5 Min. Pause). Ermudete Satze geben aufgeblahte Wiederholungszahlen und unzuverlassige Schatzungen.
4. Halte dich an 3-6 Wiederholungssatze. Dieser Bereich bietet das beste Signal-Rausch-Verhaltnis fur 1RM-Schatzungen. Schwer genug, um Kraft widerzuspiegeln, nicht so viele Wiederholungen, dass Ausdauer das Ergebnis verfalscht.