Mejor Rutina de 4 Días: Guía Completa
Compara las mejores opciones para entrenar 4 días por semana. Upper Lower, Push Pull y alternativas.
¿Cuál es la mejor rutina de 4 días?
La mejor rutina de 4 días es Upper/Lower: entrena Upper lunes/jueves y Lower martes/viernes. Cada músculo se entrena 2x/semana (frecuencia óptima) con recuperación adecuada. Alternativas: Push/Pull 4 días o Full Body 4x con volumen reducido.
TL;DR
- •Upper/Lower es la rutina de 4 días más versátil: cada músculo entrenado 2x/semana
- •El split Push/Pull agrupa por patrón de movimiento en lugar de mitad del cuerpo
- •Full Body 4x es ideal para principiantes que quieren practicar movimientos frecuentemente
- •Elige según tus objetivos, nivel de entrenamiento y preferencias personales
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Hacer el QuizLas 3 Principales Opciones para 4 Días
Si puedes entrenar 4 días por semana, tienes tres opciones principales. Cada una tiene ventajas específicas.
Upper/Lower Split
Divide por mitad del cuerpo: Upper (pecho, espalda, hombros, brazos) y Lower (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas).
Push/Pull Split (4 días)
Divide por movimiento: Push (pecho, hombros, tríceps, cuádriceps) y Pull (espalda, bíceps, isquiotibiales).
Full Body 4x
Entrena todo el cuerpo 4 veces por semana con volumen reducido por sesión pero alta frecuencia.
Opción 1: Rutina Upper/Lower (Recomendado)
Upper/Lower es la rutina de 4 días más popular porque equilibra perfectamente frecuencia, volumen y recuperación.
Programa Semanal
| Día | Entrenamiento | Enfoque |
|---|---|---|
| Lunes | Upper A | Fuerza (5-8 reps) |
| Martes | Lower A | Fuerza (5-8 reps) |
| Miércoles | Descanso | Recuperación |
| Jueves | Upper B | Hipertrofia (8-12 reps) |
| Viernes | Lower B | Hipertrofia (8-12 reps) |
| Sáb-Dom | Descanso | Recuperación |
Lee la guía completa Upper/Lower →
Opción 2: Rutina Push/Pull (4 días)
Push/Pull agrupa movimientos por patrón en lugar de posición anatómica. Push incluye todos los movimientos de empuje (pecho, hombros, tríceps) + piernas de empuje (cuádriceps). Pull incluye tirón (espalda, bíceps) + piernas de tirón (isquiotibiales, glúteos).
Programa Semanal Push/Pull
| Día | Entrenamiento | Músculos |
|---|---|---|
| Lunes | Push A | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Martes | Pull A | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
| Miércoles | Descanso | Recuperación |
| Jueves | Push B | Chest, Shoulders, Triceps, Quads |
| Viernes | Pull B | Back, Biceps, Rear Delts, Hamstrings, Glutes |
Opción 3: Full Body 4x
Entrena todo el cuerpo en cada sesión con volumen reducido. Ideal para principiantes que quieren maximizar la práctica de movimientos.
- Estructura: 1-2 ejercicios por músculo por sesión
- Frecuencia: 4x/week por músculo
- Ejemplo: Sentadilla, Press Banca, Remo, Press Militar, Curl, Tríceps cada día
Comparación: ¿Cuál Elegir?
| Split | Frecuencia | Duración de Sesión | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Upper/Lower | 2x/week | 60-75 min | Todos los niveles, equilibrado |
| Push/Pull | 2x/week | 45-70 min | Quienes prefieren agrupar por movimiento |
| Full Body 4x | 4x/week | 45-60 min | Principiantes, práctica de habilidades |
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Try it freeCómo Elegir
Elige Upper/Lower si:
- • Quieres la rutina más equilibrada y versátil
- • Prefieres sesiones completas para cada mitad del cuerpo
- • Eres intermedio o avanzado
Elige Push/Pull si:
- • Te gusta agrupar por patrón de movimiento
- • Prefieres sesiones dedicadas de push y pull
- • Quieres variar del Upper/Lower tradicional
Elige Full Body 4x si:
- • Eres principiante y quieres practicar movimientos frecuentemente
- • Prefieres sesiones más cortas pero más frecuentes
- • Te gusta entrenar todo cada vez
Errores Comunes en Rutinas de 4 Días
- Saltarse días: La consistencia es clave. Si faltas frecuentemente, considera 3 días.
- Volumen excesivo: 4 días requiere volumen moderado por sesión. No hagas 30 series por sesión.
- Ignorar la recuperación: Los días de descanso son parte del entrenamiento, no tiempo perdido.
- Días consecutivos para mismo músculo: No hagas Upper lunes y martes. Alterna.
Frequently Asked Questions
¿Cuál es la mejor rutina de 4 días?
La división Upper/Lower generalmente se considera la mejor rutina de 4 días porque entrena cada grupo muscular dos veces por semana (frecuencia óptima) en solo 4 días. Sin embargo, la 'mejor' rutina depende de tus objetivos, preferencias y capacidad de recuperación.
¿Son suficientes 4 días a la semana para ganar músculo?
Sí, 4 días por semana son más que suficientes para construir músculo significativo. Las investigaciones muestran que una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana por grupo muscular es óptima para la hipertrofia, lo que una división de 4 días bien diseñada logra. Muchos culturistas exitosos entrenan solo 4 días por semana.
¿Es mejor Upper Lower o Push Pull para 4 días?
Upper/Lower es típicamente mejor para 4 días porque cada sesión está más equilibrada en duración y cobertura muscular. Push/Pull en 4 días significa entrenar cada patrón dos veces por semana pero puede crear sesiones de push más largas (pecho + hombros + tríceps). Ambos funcionan, pero Upper/Lower es más popular para 4 días.
¿Cómo debo programar mi rutina de 4 días?
La programación clásica es entrenamiento lunes/martes, descanso miércoles, entrenamiento jueves/viernes, fines de semana libres. Alternativa: lunes/miércoles/viernes/sábado con descanso integrado. La clave es permitir al menos un día de descanso entre entrenamientos de los mismos músculos.
¿Los principiantes pueden hacer una rutina de 4 días?
Sí, pero los principiantes a menudo se benefician más de rutinas Full Body de 3 días para maximizar el desarrollo de habilidades. Dicho esto, una división Upper/Lower de 4 días es adecuada para principiantes si puedes comprometerte con 4 días consistentemente. Comienza con volumen moderado y progresa gradualmente.