Formula de Brzycki: Como Calcular Tu 1RM
Aprende la formula de Brzycki para estimar tu repeticion maxima. Cuando usarla, precision y comparacion con Epley.
Que es la formula de Brzycki para el 1RM?
La formula de Brzycki estima tu 1RM como: 1RM = peso x 36/(37 - repeticiones). Es considerada mas conservadora que Epley para rangos altos de repeticiones (6+). Por ejemplo, si haces sentadilla con 100kg por 5 repeticiones, tu 1RM estimado es 112,5kg.
TL;DR
- •Formula de Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - repeticiones). Conservadora y confiable para rangos bajos de repeticiones.
- •Mas precisa para 1-6 repeticiones. La precision baja por encima de 10 repeticiones y es indefinida en 37.
- •Mas conservadora que Epley, haciendola mas segura para programar cargas y preparar competencias.
- •Desarrollada por Matt Brzycki en 1993 en la Universidad de Princeton.
Que Es la Formula de Brzycki?
La formula de Brzycki es una de las ecuaciones mas usadas para estimar tu repeticion maxima (1RM) a partir de levantamientos submaximos. Publicada por Matt Brzycki en 1993, proporciona una forma matematica de predecir el peso maximo que podrias levantar en una sola repeticion.
La formula usa una relacion inversa donde, a medida que las repeticiones se acercan a 37, el denominador se acerca a cero y el 1RM estimado tiende al infinito. Esto significa que la formula tiene un maximo teorico incorporado de 36 repeticiones.
Como Funciona la Formula de Brzycki
Veamos un calculo paso a paso:
Haces press de banca con 80kg por 6 repeticiones
- Identifica los valores: peso = 80kg, repeticiones = 6
- Sustituye en la formula: 1RM = 80 x 36 / (37 - 6)
- Calcula el denominador: 37 - 6 = 31
- Calcula el numerador: 80 x 36 = 2.880
- Divide: 2.880 / 31 = 92,9kg
Tu 1RM estimado es 92,9kg
Compara con la estimacion de Epley para la misma serie: 80 x (1 + 6/30) = 96,0kg. Brzycki da una estimacion mas conservadora en 3,1kg.
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Use Free ToolCuando Usar la Formula de Brzycki
- Entrenamiento de pocas repeticiones (1-6): Brzycki es mas precisa en este rango, correspondiendo a los resultados de pruebas de 1RM en investigaciones.
- Preparacion para competencias: Las estimaciones conservadoras ayudan a planificar intentos sin excederse.
- Programas basados en porcentaje: Cuando tu programa prescribe pesos como porcentajes del 1RM, Brzycki mantiene las cargas manejables.
- Seguimiento del progreso: Usar una formula consistentemente permite comparar el 1RM estimado a lo largo del tiempo.
Precision y Limitaciones
Cuando la formula de Brzycki es confiable y cuando no:
Brzycki destaca aqui. Las estimaciones estan tipicamente dentro del 2-5% de los valores probados.
Aun confiable, pero Epley puede ser ligeramente mejor en este rango. La diferencia entre formulas es generalmente 2-4%.
Brzycki tiende a subestimar comparada con resultados reales. La variacion individual se vuelve significativa.
La precision es baja. La formula se acerca a su limite matematico (37 reps). Usa un peso mas pesado con menos repeticiones.
- Atletas experimentados pueden encontrar que Brzycki subestima ligeramente su verdadero 1RM, especialmente en competencia.
- La formula fue validada principalmente en movimientos compuestos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto).
- Las diferencias individuales en composicion de fibras musculares afectan la precision.
Brzycki vs Epley
Asi se comparan Brzycki y Epley al estimar 1RM, usando 100kg como peso de trabajo:
| Reps @ 100kg | Brzycki | Epley | Diferencia |
|---|---|---|---|
| 1 rep | 100kg | 100kg | 0kg |
| 3 reps | 105.9kg | 110kg | +4.1kg |
| 5 reps | 112.5kg | 116.7kg | +4.2kg |
| 8 reps | 124.1kg | 126.7kg | +2.6kg |
| 10 reps | 133.3kg | 133.3kg | 0kg |
| 12 reps | 144kg | 140kg | -4kg |
- En 1 repeticion, ambas formulas devuelven el peso real (sin estimacion necesaria).
- La brecha crece con mas repeticiones. Brzycki es siempre igual o menor que Epley.
- Para 5 repeticiones, la diferencia es 4,2kg. Para 10 repeticiones, crece a 7,4kg.
Aplicaciones Practicas
- Diseno del programa: Si tu programa dice "5x5 al 75%", usa Brzycki para estimar el 1RM, luego calcula el 75%. La estimacion conservadora evita excesos.
- Auto-regulacion: Rastrea tu 1RM estimado con Brzycki semanalmente. Si sube con el tiempo, te estas haciendo mas fuerte.
- Preparacion para competencias: Usa tus mejores estimaciones Brzycki para planificar intentos. Anade 2-5% por el efecto adrenalina.
- Protocolo de prueba: Para la estimacion mas precisa, realiza una serie de 3-5 repeticiones despues de calentamiento completo con 3-5 minutos de descanso.
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Try it freeFrequently Asked Questions
Que es la formula de Brzycki?
La formula de Brzycki es una ecuacion matematica para estimar tu repeticion maxima (1RM): 1RM = peso x 36 / (37 - repeticiones). Fue desarrollada por Matt Brzycki en 1993 y es ampliamente usada en el entrenamiento de fuerza para programar porcentajes y seguir el progreso sin pruebas maximas.
Que tan precisa es la formula de Brzycki?
La formula de Brzycki es mas precisa en el rango de 1-6 repeticiones, tipicamente dentro del 5% de tu 1RM real. La precision disminuye por encima de 10 repeticiones debido a diferencias individuales en resistencia muscular. Tiende a ser mas conservadora que Epley, haciendola una opcion mas segura para programar cargas.
Cuando usar Brzycki vs Epley?
Usa Brzycki al trabajar con rangos bajos de repeticiones (1-6), cuando prefieras estimaciones conservadoras o para preparacion de competencias. Usa Epley para series de repeticiones medias (6-10) o cuando quieras estimaciones mas agresivas. Ambas son validas; la consistencia importa mas que la eleccion de formula.
Funciona la formula de Brzycki para altas repeticiones?
La formula de Brzycki se vuelve cada vez menos confiable por encima de 10 repeticiones y es matematicamente indefinida en 37 repeticiones (division por cero). Para series de mas de 10 repeticiones, considera usar la formula de Epley o prueba con un peso mas pesado en el rango de 3-6 repeticiones.
Quien es Matt Brzycki?
Matt Brzycki es un profesional de fuerza y acondicionamiento que publico la formula en 1993 mientras trabajaba en la Universidad de Princeton. Ha escrito varios libros sobre entrenamiento de fuerza y es conocido por su enfoque basado en evidencia en la ciencia del ejercicio.