Calculadora de 1RM
Estima tu máximo de una repetición a partir de cualquier combinación de peso y repeticiones. Usa tres fórmulas probadas para resultados precisos.
Calculate Your 1RM
Enter your weight and reps above to calculate your estimated 1RM
For best accuracy, use a weight you can lift for 3-10 reps
About 1RM Formulas
Epley Formula: Most accurate for lower rep ranges (1-6 reps). Commonly used in strength training.
Brzycki Formula: More conservative estimates. Better for higher rep ranges (6-12 reps).
Lander Formula: Middle ground between Epley and Brzycki. Good all-around accuracy.
Note: These are estimates. Your actual 1RM may vary based on factors like fatigue, technique, and training experience. Always use a spotter when testing maxes.
Related Tools
Want AI to track your strength progress?
Arvo estimates your 1RM for every exercise automatically and shows progression over time.
- Automatic 1RM tracking
- Progress visualization
- AI-powered load suggestions
¿Quieres Aprender Más?
Profundiza en la ciencia del entrenamiento de fuerza con nuestras guías completas.
Are You Stronger Than Average?
Compare your lifts to strength standards
¿Qué es el Máximo de Una Repetición (1RM)?
Tu máximo de una repetición (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con técnica adecuada. Es el estándar de oro para medir fuerza absoluta y sirve como base para programas de entrenamiento basados en porcentaje.
Conocer tu 1RM te permite calcular cargas de entrenamiento con precisión. En lugar de adivinar pesos, puedes entrenar a intensidades específicas (como 80% del 1RM para fuerza o 70% para hipertrofia) que está comprobado producen adaptaciones específicas.
Cómo se Calcula el 1RM
No existe una fórmula "perfecta" para estimar el 1RM. Nuestra calculadora usa tres fórmulas establecidas, cada una con diferentes fortalezas:
Fórmula Epley
1RM = Peso × (1 + Reps/30)Más precisa para rangos bajos de repeticiones (1-6). Ampliamente usada en powerlifting. Tiende a sobreestimar ligeramente para repeticiones más altas.
Fórmula Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))Más conservadora para rangos altos de repeticiones (6-12). Frecuentemente preferida para entrenamiento de fuerza general. Produce estimaciones más bajas que Epley.
Fórmula Lander
1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67 × Reps)Buen punto medio entre Epley y Brzycki. Funciona bien en diferentes rangos de repeticiones. Popular en investigación académica.
Para mejor precisión, usa un peso que puedas levantar 3-10 veces. Por encima de 10 repeticiones, todas las fórmulas se vuelven significativamente menos precisas.
Usando el 1RM para Programación de Entrenamientos
Cuando conoces tu 1RM, puedes programar entrenamientos con intensidades precisas:
| %1RM | Reps | Objetivo | Descripción |
|---|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 reps | Fuerza Máxima | Pico de fuerza y adaptaciones neurales. Alta fatiga del SNC, requiere recuperación total. |
| 80-90% | 3-6 reps | Fuerza | Zona principal de construcción de fuerza. Suficientemente pesado para ganancias de fuerza, suficientes repeticiones para práctica técnica. |
| 70-80% | 6-12 reps | Hipertrofia | Óptimo para crecimiento muscular. Equilibra tensión mecánica y estrés metabólico. |
| 60-70% | 12-20 reps | Resistencia Muscular | Construye capacidad de trabajo y resistencia muscular. Menor riesgo de lesión, bueno para principiantes. |
| 50-60% | 20+ reps | Calentamiento / Técnica | Series de calentamiento, trabajo técnico o recuperación activa. Estímulo de fuerza mínimo. |
Cuándo Probar vs Estimar el 1RM
Probando Tu 1RM Real
Pros:
- +Medición más precisa
- +Construye confianza con pesos pesados
- +Requerido para competencias de powerlifting
- +Valida tu progreso de entrenamiento
Contras:
- −Alto riesgo de lesión si falla la técnica
- −Requiere tiempo significativo de recuperación (5-7 días)
- −Necesita calentamiento adecuado y ayudantes
- −Sobrecarga mucho el sistema nervioso central
Estimando con Calculadora
Pros:
- +Seguro — sin riesgo de lesión
- +Se puede hacer frecuentemente sin costo de recuperación
- +Funciona con cualquier rango de repeticiones
- +Bueno para rastrear progreso semana a semana
Contras:
- −La precisión disminuye sobre 10 repeticiones
- −No considera factores psicológicos
- −La variación individual afecta la precisión
- −Diferentes ejercicios tienen diferente precisión
Para la mayoría de los practicantes, estima tu 1RM usando calculadoras y solo prueba máximos verdaderos cada 8-12 semanas o antes de competencias.
Precisión del 1RM por Tipo de Ejercicio
No todos los ejercicios se traducen igualmente bien a estimaciones de 1RM:
| Tipo | Ejemplos | Precisión | Notas |
|---|---|---|---|
| Ejercicios Compuestos con Barra | Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto, Press Militar | Alta | Más precisos — las fórmulas fueron diseñadas para estos |
| Ejercicios Compuestos con Mancuernas | Press Mancuernas, Remos, Zancadas | Moderada | Las demandas de estabilidad pueden limitar el max verdadero diferentemente de reps más altas |
| Ejercicios en Máquinas | Prensa de Piernas, Press en Máquina, Jalón | Moderada | Trayectoria fija reduce validez pero las estimaciones siguen siendo útiles |
| Ejercicios de Aislamiento | Curl Bíceps, Extensión de Piernas, Aperturas | Baja | Prueba de 1RM no recomendada — estrés articular demasiado alto para el beneficio |
Mitos Comunes sobre 1RM Desmentidos
❌ Debes probar tu 1RM regularmente
✅ Estimar con fórmulas es más seguro y suficiente para programación de entrenamiento. Probar el 1RM real es agotador y conlleva riesgo de lesión. Prueba solo cada 8-12 semanas o antes de competencias.
❌ El 1RM real siempre es mayor que las estimaciones
✅ Las fórmulas son precisas dentro del 5-10% para la mayoría. Tu 1RM estimado puede estar cerca o incluso ligeramente por encima de tu max real dependiendo de la técnica y experiencia.
❌ Necesitas un 1RM para cada ejercicio
✅ El 1RM es principalmente útil para los grandes ejercicios compuestos (sentadilla, banca, peso muerto). Para ejercicios de aislamiento, probar el max es arriesgado e innecesario - usa repeticiones más altas.
❌ Un intento de 1RM fallido significa que eres débil
✅ Muchos factores afectan el rendimiento en una repetición: sueño, estrés, nutrición, calentamiento y estado psicológico. Un mal día no refleja tu fuerza real.
❌ Tu 1RM no cambia rápido
✅ Con entrenamiento específico, tu 1RM puede mejorar semana a semana, especialmente en principiantes e intermedios. Las adaptaciones neurales ocurren más rápido que el crecimiento muscular.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el 1RM (máximo de una repetición)?
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con técnica adecuada. Se usa para medir el progreso de fuerza y calcular cargas de entrenamiento como porcentajes.
¿Cómo calculo mi 1RM?
Para calcular tu 1RM: (1) Ingresa un peso que puedas levantar múltiples veces, (2) Ingresa el número de repeticiones completadas con buena técnica, (3) Nuestra calculadora aplica fórmulas probadas (Epley, Brzycki, Lander) para estimar tu máximo. Para mejor precisión, usa un peso que puedas levantar 3-10 veces.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de 1RM?
Las calculadoras de 1RM son más precisas para rangos de 1-10 repeticiones. La precisión disminuye con repeticiones más altas (10+). Proporcionan estimaciones; tu 1RM real puede variar según fatiga, técnica y experiencia.
¿Cuál fórmula de 1RM es mejor?
Para bajas repeticiones (1-6), la fórmula Epley es más precisa. Para repeticiones más altas (6-12), Brzycki tiende a ser más conservadora y realista. Mostramos las tres fórmulas para que puedas comparar.
¿Con qué frecuencia debo probar mi 1RM?
Probar 1RMs verdaderos es agotador para el cuerpo. La mayoría prueba cada 8-12 semanas. Usar calculadoras entre pruebas es más seguro y da orientación de entrenamiento sin el costo de recuperación.
¿A qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Para fuerza: 80-90% (3-6 reps). Para hipertrofia: 65-80% (6-12 reps). Para resistencia: 50-65% (12+ reps). La mayoría de los programas periodiza a través de estos rangos.
Rastrea Tu Fuerza Automáticamente
Esta calculadora te da una instantánea. Arvo rastrea tu 1RM estimado para cada ejercicio, muestra la progresión en el tiempo y ajusta automáticamente las cargas de entrenamiento basándose en el rendimiento.
Prueba Arvo GratisAviso: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas científicamente validadas (Epley, Brzycki, Lander). Los resultados son más precisos para rangos de 1-10 repeticiones. Tu 1RM real puede variar según la fatiga, técnica, experiencia y condición del día. Probar el 1RM verdadero conlleva riesgo de lesión — usa ayudantes adecuados y evalúa tu nivel de experiencia. Consulta a un profesional de fitness calificado para orientación personalizada.