Formulas de 1RM Comparadas: Cual es la Mas Precisa?

Por Que Estimar Tu 1RM?

Tu repeticion maxima (1RM) es el peso maximo que puedes levantar en una sola repeticion con forma adecuada. Es util para:

• Programacion: Muchos programas prescriben pesos como porcentajes del 1RM (ej: "5 series de 5 al 75%")
• Seguimiento del progreso: Compara el 1RM estimado a lo largo del tiempo sin el riesgo de lesion de intentos maximos frecuentes
• Determinar nivel de fuerza: Usa con estandares de fuerza para saber donde estas
• Preparacion para competencia: Planifica selecciones de intentos para competencias de powerlifting

En lugar de probar tu verdadero 1RM (que conlleva riesgo de lesion), puedes estimarlo a partir de levantamientos submaximos usando formulas matematicas.

Las Tres Formulas Principales

Formula de Epley

Desarrollada por Boyd Epley en los anos 80, es quiza la formula mas ampliamente usada. Asume una relacion lineal entre repeticiones y porcentaje del maximo.

• Origen: National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Mejor para: Series de repeticiones medias (6-10 reps)
• Pros: Simple de calcular mentalmente, ampliamente validada
• Contras: Puede sobreestimar en repeticiones muy altas

Ejemplo: 100kg x 5 reps -> 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1.167 = 116.7kg

Formula de Brzycki

Creada por Matt Brzycki en 1993, esta formula usa una curva exponencial que se vuelve cada vez mas pronunciada a medida que las repeticiones se acercan al maximo teorico de 37.

• Origen: Investigacion de la Universidad de Princeton
• Mejor para: Rangos de repeticiones mas bajos (1-6 reps)
• Pros: Estimaciones mas conservadoras, buena para entrenamiento pesado
• Contras: Indefinida en 37+ reps, puede subestimar para algunos atletas

Ejemplo: 100kg x 5 reps -> 100 x (36 / (37 - 5)) = 100 x 1.125 = 112.5kg

Formula de Lander

La formula de Jim Lander proporciona estimaciones que tipicamente caen entre Epley y Brzycki. Usa un enfoque diferente de regresion lineal.

• Origen: Analisis de regresion de datos de powerlifting
• Mejor para: Uso general en todos los rangos de repeticiones
• Pros: Estimaciones equilibradas, buen punto medio
• Contras: Menos conocida, indefinida en ~38 reps

Ejemplo: 100kg x 5 reps -> (100 x 100) / (101.3 - 13.36) = 10000 / 87.94 = 113.7kg

Comparacion de Formulas

Asi es como las tres formulas se comparan al calcular el 1RM desde diferentes conteos de repeticiones, usando 100kg como peso de trabajo:

Observa como las formulas convergen en bajas repeticiones (donde la estimacion es mas precisa) y divergen significativamente en altas repeticiones (donde la precision disminuye).

Precision en Diferentes Rangos de Repeticiones

Cual Formula Deberias Usar?

Para la mayoria de los propositos practicos, las diferencias entre formulas son lo suficientemente pequenas para que cualquier eleccion funcione. Aqui esta nuestra recomendacion:

• Para consistencia: Elige una formula y mantente con ella. El seguimiento del progreso importa mas que la precision absoluta.
• Para precision: Usa el promedio de las tres formulas. Nuestra calculadora de 1RM lo hace automaticamente.
• Para programacion: Epley es la mas comunmente referenciada en la literatura de entrenamiento y tablas de porcentaje.
• Para competencia: Usa Brzycki para estimaciones mas conservadoras al planificar intentos en competencias.

Cuando las Formulas de 1RM Son Menos Precisas

Varios factores pueden causar sobreestimacion o subestimacion de tu verdadero maximo:

• Seleccion de ejercicios: Las formulas fueron desarrolladas principalmente para sentadilla, press de banca y peso muerto. Pueden ser menos precisas para levantamientos olimpicos o ejercicios de aislamiento.
• Historial de entrenamiento: Los atletas de resistencia pueden tener mejor rendimiento en repeticiones en relacion a su maximo. Los powerlifters lo opuesto.
• Composicion de fibras musculares: Los individuos con dominancia de fibras de contraccion rapida rinden mejor en bajas repeticiones en relacion a su rendimiento en altas repeticiones.
• Deterioro de tecnica: Si la forma se degrada significativamente a medida que aumentan las repeticiones, la serie puede terminar debido a limites tecnicos en lugar de limites de fuerza.
• Factores mentales: Los verdaderos intentos de 1RM requieren activacion psicologica significativa que no puede ser replicada en la estimacion basada en formulas.

Consejos Practicos para Estimacion Precisa

1. Usa 3-6 repeticiones para mejor precision. Este rango equilibra optimamente la relacion senal (fuerza) a ruido (fatiga, tecnica).
2. Descansa completamente antes de la serie de estimacion. 3-5 minutos aseguran que no estas limitado por la recuperacion de series anteriores.
3. Usa forma estricta todo el tiempo. Las repeticiones descuidadas inflan artificialmente el conteo de repeticiones.
4. Anota tu RPE/RIR. Una serie de 5 en RPE 10 estima diferente que 5 repeticiones con 2 en reserva.
5. Promedia multiples puntos de datos. Tu 1RM estimado de 100kg x 5 y de 90kg x 8 deberia ser similar. Si divergen significativamente, investiga por que.